2016臺北渣打馬拉松運動營養專欄─「運動訓練的飲食規劃」－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

張佩蓉營養師受邀撰寫2016臺北渣打馬拉松的運動營養專欄~「運動訓練的飲食規劃」

有參加今年渣打馬的一定要看！沒參加也可以參考！只要有運動都很受用喔！~

從報名一場馬拉松開始

是一個實現目標的開始

跑步已成為全民運動~

不論是為了瘦身為了健康為了參加比賽

但你知道「飲食」也會影響到你的運動表現嗎？

除了比賽當天的飲食，賽前的訓練規劃飲食更是重要！

吃對飲食有助於提升運動能力

吃錯飲食可能影響整體運動表現

因此，接下來就要來告訴大家平時在訓練時飲食要怎麼吃才能達到訓練最好效力!

讓大家都能在比賽當天發揮最佳表現喔!

運動訓練的飲食規劃─訓練飲食五大原則

文/張佩蓉營養師

賽事在即，想要平日擁有良好的身體機能以及在比賽時能發揮最佳體能狀態，平時除了基礎的運動訓練之外，充足且正確地飲食計畫更是不可或缺地，倘若飲食攝取不當，如熱量攝食不足或是過多，消耗與補充得不到平衡，長期下來可能會影響身體的代謝與機能，進而使生理功能及運動能力下降，像是容易感到肌肉無力、精神不濟、疲勞等症狀出現，因此平時良好營養的養成是鞏固體能的重要基石，這邊只要掌握訓練飲食的五大原則，讓你的訓練更有效率，成就你的運動表現！

◎原則一：攝取足夠的熱量，不過量或缺乏

熱量過剩會導致肥胖、脂肪量增加，熱量缺乏則會使體力不足、肌肉耗損，訓練的效果也跟著大打折扣，因此，維持熱量攝取以因應每日能量需求，是最基本的原則，如此才能使身體機能保持在良好狀態下，讓訓練也更有效率。

而到底每個人每日的熱量需求要怎麼計算呢？請參考下表。

小提醒：簡單來說，只要先判斷自己屬於輕、中、重度哪個等級的活動量，再對照下表，將活動係數乘於體重即可簡單算出每日所需的熱量囉！

每日活動量	體重過輕者	體重正常者	體重過重者
熱量需求表
輕度工作	35大卡 × 目前體重 ( kg )	30大卡 × 目前體重 ( kg )	20-25大卡 × 目前體重 ( kg )
中度工作	40大卡 × 目前體重 ( kg )	35大卡 × 目前體重 ( kg )	30大卡 × 目前體重 ( kg )
重度工作	45大卡 × 目前體重 ( kg )	40大卡 × 目前體重 ( kg )	35大卡 × 目前體重 ( kg )

活動量表說明 :

輕度工作：大部分從事靜態或坐著的工作。例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、收銀員、司機
中度工作：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如：褓母、護士、服務生
重度工作：從事農耕、漁業、工業、建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工人

(資料來源：衛生福利部國民健康署)

◎原則二：均衡攝取六大類食物，食物種類多變化

補足身體所需巨量與微量營養素，以幫助維持正常生理機能。六大類食物與每日建議份量如下，依每個人熱量需求而定。

六大類	每日建議攝取量
全穀根莖類	1.5~4份註：1份 = 白飯（或糙米飯）1/4碗 = 麵1/2碗 = 稀飯1碗 = 土司半片 = 麥片3湯匙 = 小番薯（或馬鈴薯）2個
豆魚肉蛋類	3~6份註：1份 = 蛋一個 = 豆漿260cc = 嫩豆腐半盒 = 肉類或家禽或魚類半個手掌大
低脂乳品類	1.5~2份註：1份 = 低脂鮮奶240cc = 低脂奶粉3湯匙
蔬菜類	3~5份註：1份=煮熟的蔬菜半碗或一碟 = 生菜1碗
水果類	2~4份註：1份 = 切塊水果1平碗 = 中型(拳頭大)水果如柳丁、蘋果1顆 = 小型水果如聖女番茄約10顆 = 小香蕉1根
油脂與堅果種子類	油脂3~7湯匙或堅果種子類1份註：1份 = 食用油1茶匙(約5g) = 堅果種子類7-8g

◎原則三：三餐熱量均勻分配，適度補充點心
三餐應均勻分配，熱量比例為1/3.1/3.1/3，且以醣類食物為主體，搭配適量蛋白質與脂肪，醣類食物選擇低GI(升糖指數Glycemic Index)的食物，如五穀米、雜糧麵包、全麥吐司、烤地瓜、水煮玉米、燕麥片等，蛋白質則挑選低脂之豆製品、魚、海鮮、白肉、瘦紅肉、蛋及奶類，盡量剔除可見的肥肉和皮。另外，運動前後還要記得額外補充適量點心，如香蕉、饅頭、吐司、蘇打餅乾、穀物棒、三角日式飯糰、鹹粥、肉排三明治、牛奶麥片等，且盡量以少油為原則，有助於立即補充能量、修復肌肉。

<三日飲食規劃範例>

一般來說，建議可以將一天分為三正餐＋運動前後點心

餐次	第一天	第二天	第三天
早餐	饅頭夾蛋、豆漿240cc、小香蕉1根	肉排蔬菜三明治、奇異果1顆、紅茶1杯	玉米雞蓉粥、蘋果1顆
午餐	切仔麵1碗、燙青菜1盤、豆干2塊	海鮮烏龍麵1碗、涼拌海帶芽1碗	雞肉飯、滷蛋1顆燙青菜1盤、涼拌小黃瓜
晚餐	五穀飯1碗、烤鯖魚、炒(燙)青菜2碗、味噌湯	五穀飯1碗、滷雞腿 (去皮)、炒青菜(燙)2碗、海帶芽湯	五穀飯1碗、紅燒里肌、滷豆腐、炒(燙)青菜2碗、蘿蔔湯
運動前點心	香蕉1根	小餐包2顆	蘇打餅乾4大片
運動後點心	吐司2片、豆漿 240c.c	貝果1個、牛奶 240c.c	日式三角飯糰1個、茶葉蛋 1顆

◎原則四：切記「三低一高」原則─低油、低鹽、低糖、高纖

(1) 選擇低油的烹調方式如清蒸、燙、烤、涼拌，避免炸、煎、糖醋；挑選低脂肉類少吃肥肉與皮，另外高熱量的點心如酥皮、餅乾、糕餅也應避免喔！
(2) 高熱量高鈉醬料少添加，調味以天然辛香料為主，如蔥、薑、蒜、辣椒，避免食用加工食品，如各式醃漬品、香腸、豆腐乳、加工火鍋料 (丸類、餃類)等，以免攝入過多的食品添加物。

(3) 平時避免攝食過多空熱量的零食、甜點、含糖飲料，如餅乾、糕餅、蛋糕、巧克力、糖果、可樂、汽水、有糖茶類等。

(4) 多攝取高纖的全穀類、蔬菜、水果等，有助於穩定血糖、促進腸道健康。

◎原則五：足量水分補充，謹慎挑選飲料
水在人體中扮演重要的角色，在運動中也不例外，它可以幫忙運送營養素和養分以及調節體溫，因此水份的補充非常重要，建議每天基本至少需攝取2000cc以上的水，而訓練期間流失的水份則還要再額外補充，尤其在訓練前中後更要注意補水的時機，切忌等到口渴才補充水份，那就太慢了喔！另外，應謹慎挑選飲料，盡量避免濃縮糖分的飲品如果汁、汽水，過高糖份反而會減緩水分吸收；而含氣泡的飲料如啤酒、可樂、汽水等容易發生腸道不適的問題如脹氣等。

<補水的時機>

運動前	前30分鐘先補充250-500ml的水。
運動中	每15-20分鐘補充約150-350ml的水。比賽時，建議遇到水站時，最好都能補充水份。運動持續或超過60分鐘時間時，建議選用含4-8%碳水化合物及電解質的飲料，有助提供能量、保持體內水份及電解質平衡，防止脫水。
運動後	持續補充水份及電解質，依體重減輕的量決定補水量。體重每減輕0.5Kg，相對補充480-750ml的水。