~華人健康網獨家專訪張佩蓉營養師~
天冷食慾大開,睡前總是忍不住想吃宵夜嗎?
這邊Q老師告訴大家5大地雷宵夜有哪些?還有嘴饞肚子餓想吃宵夜又怕胖嗎?這邊一併告訴你!
美女營養師教你冬天吃不胖!火鍋宵夜甜點聰明吃
【關鍵誌導讀】: 天冷食慾大開,就是管不住那一張嘴?其實挑對食物吃,冬天也可以吃不胖!尤其是愛嗑火鍋、吃宵夜,以及吃甜食的人,必需知道有哪一些NG地雷食物別碰,或是面對非吃不可的食物,要注意如何精挑細選。《華人健康網》特別邀請到3位身形窈窕的美女營養師,包括:程涵宇、高瑞敏、張佩蓉,為大家揭開「冬天吃不胖秘技」!
冬天是許多想減重者的大敵,根據《華人健康網》所進行的《冬天就是瘦不下來?》線上問卷調查發現,「冬天減重成效不佳」的關鍵前3名是:食慾大開40.8%、天冷不想運動28.4%、代謝變慢25.4%有關;而詢及「冬天做什麼減重效果最有效?」時,知道飲食控制佔49.4%、維持運動習慣41.6%,逾9成知道兩者都是減重瘦身的不二法則,但是偏偏控制食慾與維持運動,卻是知易行難。
最愛吃的宵夜 鹹酥雞奪冠
此外,天冷熱量消耗快速,肚子容易咕咕叫,忍不住夜晚睡覺前就想吃宵夜。調查發現,「最愛吃的宵夜」前3名分別是:鹹酥雞奪冠(29.1%)、其他27.9%、滷味13.2%、泡麵10.8%。令人垂涎的國民小吃,其實暗藏熱量地雷,但是跟著美女營養師慎選宵夜食物,就可以保持身材不走鐘。
★活力營養師—張佩蓉:5大地雷宵夜吃了爆肥
現代夜貓族人口多,加上冬天天冷食慾大開,總是難以抵擋宵夜美食的誘惑,長期吃下來,不胖也難!如果真的無法戒除嘴饞吃宵夜的習慣,該怎麼做才能遠離肥胖呢?曾經深受宵夜習慣所苦的美女營養師張佩蓉,列出「5大地雷宵夜」和「5大建議宵夜」,教你聰明吃宵夜不怕胖!
張佩蓉營養師嘴饞時,水果或熱花草茶控食慾!
征戰各大馬拉松比賽且專長減重營養的張佩蓉營養師表示,學生時期課業繁重,宵夜常吃鹹酥雞、雞排,吃完又撐又脹,晚上無法好好躺平睡覺,隔天早上也因肚子裡的食物還沒消化,肚子飽飽的而不吃早餐,中餐反而因空腹時間太長、太餓而吃更多,長期惡性循環導致三餐作息不佳,每天都吃宵夜,體重也悄悄上升。
不過,張佩蓉營養師現在已經戒掉吃宵夜的習慣,只有在生理期來之前會嘴饞,此時會吃點水果或喝些熱飲,例如薰衣草茶、黑糖薑母茶或牛奶,增加飽足感且抑制食慾。
吃了爆肥!5大地雷宵夜少來點!
宵夜會增加熱量攝取,容易讓人發胖,而且吃完宵夜後沒多久就直接睡覺,身體活動量低,熱量來不及被完整代謝,自然也容易讓多餘熱量轉變為脂肪囤積。台灣宵夜美食琳瑯滿目,張佩蓉營養師認為最讓人發胖的「前5大地雷宵夜」,分別為鹹酥雞、泡麵、串烤、洋芋片和甜食,能不碰,就不碰。
【5大地雷宵夜】
1.鹹酥雞:
有「國民小吃」的稱號,卻是不折不扣的高熱量食物,平均每150公克就含有600大卡。鹹酥雞在油炸前裹粉或油炸中造成雞肉蛋白質變性,都會讓鹹酥雞成為「吸油器」,大量吸附油脂,讓人吃完後滿嘴是油,甚至發現袋子中留有一層油脂。
更可怕的是,鹹酥雞的用油反覆油炸,成為變質的回鍋油,會產生游離脂肪酸和過氧化物,增加體內自由基去攻擊正常細胞,長期會導致身體老化,甚至增加心血管疾病和罹癌的風險。此外,蔬菜經油炸也會大量吸附油脂。
2.泡麵:
泡麵大致可分為麵體、調味包和肉醬包等3部分,坊間泡麵麵體多用油炸麵,是麵條經高溫油炸而成,油脂含量高,原本麵粉中的維生素卻大量流失;調味包和肉醬包則有鈉含量高和油脂高的缺點,不僅容易發胖,也容易讓人水腫。市售小杯泡麵的熱量約200至300大卡,大碗泡麵約500至600大卡,食用便利卻充滿致胖危機,且有營養不均衡的問題。
串烤的食材種類繁多,業者為了貪圖快速,常常「先炸後烤」,這2道製作程序都會讓熱量「爆卡」,尤其重口味的烤醬,除了鈉含量高,還會加糖調味,反覆塗抹於烤物上,無疑是肥上加肥。可怕的是,食材經高溫油炸和燒烤,都會產生致癌物,影響健康。若不細分種類,每1小串串烤的熱量平均為100至200大卡。
4.洋芋片:
馬鈴薯本身的熱量不高,但經高溫油炸製成洋芋片,平均每100公克就有550大卡,每1薄片至少超過1半都是油,民眾吃洋芋片等於在喝油,而且洋芋片上灑有調味粉,鈉含量高,許多人為了解渴解膩,會搭配可樂或珍奶,更難敵肥胖上身。此外,馬鈴薯的澱粉量高,高溫油炸會產生丙烯醯胺,是一種致癌物,而且業者為了達到「脆」的口感,常用棕櫚油等飽和脂肪酸比例高的油品油炸,長期對健康都是莫大的威脅。
5.甜食:
例如蛋糕和冰淇淋,飽足感低,又都有高糖和高油的問題。高糖食物有「高GI」的特性,吃了血糖容易快速飆高,促使胰島素分泌增加,進而幫助脂肪的合成;許多蛋糕如布朗尼、磅蛋糕,製作過程會要加許多奶油,蘋果派所用的派皮則需加入酥油,都是高油食物。冰淇淋熱量則與乳脂含量有關,若要吃,建議選擇零脂鮮乳製作的冰淇淋,熱量相對較低。
吃宵夜不罪惡!做好熱量分配也能控體重
如果因嘴饞或餓肚子而無法戒除吃宵夜的習慣,那就調整飲食方式吧!一般情況下,民眾應把每日所需總攝取熱量平均分配在早餐、午餐和晚餐,若以成年女性一天至少應攝取1500大卡來說,每一餐吃下肚的熱量應控制在500大卡。
然而,若是有吃宵夜的需求,則應把每日所需總熱量重新調配,張佩蓉營養師建議,早午晚餐的攝取熱量各占一日總需的30%,其餘10%則是宵夜可吃的熱量,簡單來說,女性宵夜攝取熱量不宜超過150大卡。男生日需熱量較高、約2000大卡,宵夜則不可超過200大卡。
【5大建議宵夜】
1.水果類:
水果的熱量低,一份水果熱量60大卡,約為1顆蘋果的熱量,卻能提供飽足感,減少食慾,又不會對腸胃造成太大的消化負擔,比起高熱量又沒飽足感的蛋糕甜點,更適合做為宵夜的選擇。如果晚上太餓,1份水果搭配無糖低脂優格,或是1顆茶葉蛋或水煮蛋,也是可以接受的。
2.液體類:
無糖豆漿、零脂或低脂牛奶是最佳選擇,1杯240c.c.無糖豆漿平均僅有55大卡、零脂牛奶約80大卡、低脂牛奶約120大卡,都在宵夜建議熱量150至200大卡的限度內。如果當天晚餐吃得少,晚上比較餓,也可在前述宵夜中添加2至3匙五穀粉或麥片等高纖維的澱粉主食類食物,增加一點熱量和飽足感。
3.鹹湯:
建議選擇低熱量的海帶芽豆腐湯、番茄豆腐湯或蔬菜湯,宵夜時可喝1至2碗(飯碗的份量大小)。真的很餓的情況下,可再加一份冬粉。
4.關東煮:
應以選擇低熱量的蔬菜為主,例如蘿蔔、輕蒟蒻絲、香菇、茭白筍或杏鮑菇,嘴饞以1份為限,餓的時候只能再加1顆溫泉蛋或1塊湯豆腐,補充蛋白質以增加飽足感。
5.粥品:
1碗清粥約140大卡。在晚餐吃不多、宵夜時段很餓的情況下,可選擇少油烹調的吻仔魚莧菜粥、玉米雞肉粥、蔬菜粥或魚片粥等,熱量雖比清粥稍高,但可補充蛋白質或纖維素,較能增進飽足感和止饑。
【張佩蓉營養師小叮嚀】:
一餐食物吃下肚後,胃腸約需花費4個小時才能完全消化,在食物未完全消化就呼呼大睡,熱量易轉成脂肪囤積在體內,久而久之,不胖也難!若要控制體重,最好戒掉吃宵夜的習慣,若無法改掉習慣或嘴饞,吃宵夜時間最好和上床睡覺的時間間隔2個小時,以免增加腸胃負擔。
※文章、圖片來源:華人健康網
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