♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

耐力型選手：熱量需求高

參如馬拉松、自行車、鐵人三項等的耐力型運動選手，肌肉需長期消耗肝醣，身體對於熱量的需求較高，因此醣類的補充份量需比其他運動員更多。尤其是要進行高強度耐力訓練或正式比賽的前一週，可以開始拉高醣類食物的攝取量比例。

有進行30~60分鐘運動或訓練的日子，建議在運動後多補充2~3份醣類食物(短跑運動員2份即可)；運動時間超過一小時以上，可補充3~5份。一份約為15公克的碳水化合物，例如半片土司、一顆水果或一杯牛奶。
 

耐力型選手	靈活敏捷型選手	阻抗力型選手

阻抗力型選手：多攝取蛋白質

阻抗力型選手如舉重選手，其訓練的重點主要在肌肉合成。因此，建議選手的蛋白質的攝取量需較耐力型運動員更高，以促使更多的肌肉合成，同時維持、延長肌耐力。

所以只需要攝取高量蛋白質？當然不是。阻抗力型的選手同樣必須攝取足夠的醣類食物，藉此獲得足以負擔高強度訓練的能量，並確保體重維持在適當的範圍，如此才能發揮最好的訓練效果。倘若能量攝取不足，就可能會導致肌肉流失、疲勞感的增加，發生運動傷害的機率也會連帶提高。
 

素食運動員怎麼吃？

運動後肌肉修補組織需要蛋白質，但普遍來說，素食運動員的蛋白質攝取量通常較為不足。張佩蓉營養師建議，奶蛋素者可藉由補充蛋、起司、牛奶、優格等蛋、奶製品，或是一些高蛋白營養補充品，例如乳清蛋白粉、奶蛋白等，作為補充蛋白質的來源。而全素者則可由豆漿、豆腐、豆干等豆製品當中攝取蛋白質。

另外，馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類，或是紅豆、綠豆、毛豆等豆類以及堅果類食物，也有含有一定量的蛋白質。因此，從日常飲食中增加這一些食物(如紅豆薏仁飯、地瓜飯等)的攝取比例，也是一種補充蛋白質的方式。

(以上內容純屬作者個人意見，不代表本公司立場)