受邀撰寫臺北渣打馬拉松的運動營養專欄~「運動前中後的飲食建議」 @ ♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

張佩蓉營養師受邀撰寫臺北渣打馬拉松的運動營養專欄~「運動前中後的飲食建議」

有參加今年渣打馬的一定要看！沒參加也可以參考！只要有運動都很受用喔！~

曾幾何時，你發現身邊的人一個個開始跑起步來，

甚至莫名其妙就完成了一場42K的全程馬拉松~

跑步已成為全民運動~

不論是為了瘦身為了健康為了參加比賽

但你知道「飲食」也會影響到你的運動表現嗎？

吃對飲食有助於提升運動能力

吃錯飲食可能影響整體運動表現

因此，接下來就要來告訴大家「運動前中後的飲食建議」

讓大家能掌握好運動飲食的要訣喔!

運動前中後的飲食建議

全民路跑時代來臨，大大小小賽事接連不斷，想要在賽事中有優異的表現，除了平時的基礎訓練之外，正確的飲食攝取也佔有極重要的區塊，簡單來說，正確充足的營養補給造就良好的運動表現，目前許多研究發現在對的時間給予對的食物，對於運動表現有正向的影響，因此，這邊要告訴大家除了平時保持健康均衡的飲食習慣，若可以掌握進食的時機，包準讓你的表現能更上一層樓！

運動前簡單好消化吸收為原則

運動前進食能夠幫助提升運動表現，並且能預防運動時因肌肉肝醣不足所導致的疲勞感及虛弱感，一般來說，建議於運動前3-5小時進食，以利體內胃腸道有足夠的時間消化吸收營養，並挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物的食物。

◎主餐：低脂蛋白質+高碳水化合物，如三角鮪魚飯糰、饅頭夾蛋、玉米雞蓉粥、豬排三明治、牛奶麥片等
※NG主餐：
1.高油脂食物如炒麵、炒飯、鍋貼、蔥油餅、鐵板麵、燒餅油條等
2.高纖維或易產氣食物如洋蔥、豆類、花椰菜、地瓜、糯米、麻糬等以免導致腸道不適

◎飲品：約250-500ml液體，通常為常溫的水
※NG飲品：啤酒、咖啡、茶、汽水、可樂、蘇打水等

倘若無法提早至運動前的3-5小時進食，則建議可於運動前1-2小時進食小份量且好消化吸收的食物，如饅頭、吐司、香蕉、蘇打餅乾、穀物棒等，立即提供能量同時減少發生腸道不適的問題，注意切勿空腹運動，易有疲勞、注意力無法集中的現象，甚至可能有低血糖的風險，嚴重時還會暈眩或昏迷。

運動期間少量頻繁補充水分、電解質

此時期主要目的是補充流失體液及維持血糖水平，故水分與電解質的補充非常重要，水分建議以少量頻繁的方式補充，每15-20分鐘補充150-350毫升，以防止體內脫水，切記不要等到口渴才喝水，因人體對缺水的感覺並不靈敏，等到口渴感覺出現時，通常身體早已流失掉1-2公升的汗液，此時體內散熱、運送養份及代謝廢物的功能也會連帶受到影響。

當運動持續超過1小時的跑者，建議應額外補充適量含鹽食物如鹽味餅乾，或者是選擇含糖量約4-8%的運動飲料，同時補足水分、糖及電解質，盡量避免濃縮糖分的飲品如果汁、汽水，過高糖份會減緩水分吸收，一般補充開水或4-8%糖份的運動飲料即足夠。食物上則建議挑選富含簡單醣類的食物如香蕉、小餅乾、軟糖、巧克力、小餐包、能量棒等，可快速提供身體能量、維持血糖水平。

運動後黃金30分鐘立即補充

運動後應選擇能立即修補肌肉能量、組織的食物，且應於運動後的30分鐘內立即補充，此時為補充身體所消耗的肝醣及肌肉修補的黃金時期，建議選擇高碳水化合物為主體的食物並搭配適量的蛋白質，碳水化合物與蛋白質比例為4：1，能對肌肉恢復產生較好的效果，熱量控制在300大卡左右，並於2小時後再恢復正常進食。

<建議組合> 碳水化合物：蛋白質 = 4：1 ，熱量約300大卡左右

碳水化合物(任選1樣)	蛋白質(任選1樣)
饅頭1個雜糧麵包1個貝果 1個吐司 2片日式三角飯糰1個烤/蒸地瓜1條水煮玉米1條麥片4-6匙	雞胸肉半手掌大豬里肌半手掌大魚肉半手掌大蝦子4隻蛋 1顆嫩豆腐半盒豆漿 240cc 牛奶 240cc
※烹調方式：以低油的烹調方法如蒸、煮、烤、炒等，鹹度略鹹。

運動後的水份補充也很重要，作為補償運動期間所流失的汗液，一般而言，跑者在比賽中，每小時大約會流失 0.5 至 2.0 公升的汗液。
平均跑完一場半馬(21K)，約流失1.1-2.5公升汗液
平均跑完一場全馬(42K)，約流失2-5公升汗液

但汗液的流失量會隨著跑者的體重、運動強度、運動時間、氣溫以及濕度等因素而各有所異，因此若不確定自己到底流失了多少的汗液，這邊教導大家一個粗略的計算方式就是運用「運動前後的體重差」作為基準，此體重差即大部分來自於比賽中流失汗水的重量，每當體重每減少0.5 公斤，則相對需補充480-750 毫升的水份，且最好掌握分次慢慢補充的原則，以解決運動後身體脫水的問題。

<舉例>

A跑者，跑前體重60公斤，跑後體重58公斤。
(60-58)/0.5= 4
(480~750ml)*4 = 1920~3000ml

→因此，A跑者需分次慢慢補充1920~3000ml的水份