蘋果獨家專訪張佩蓉營養師，教大家掌握慢跑飲食 4要點！
全民路跑熱潮，不論今天你是想瘦身，抑或是想提升運動表現？
除了訂定的"運動訓練菜單"，"飲食的菜單"也很重要喔!
兩者若搭配得好，讓你增肌減脂 事半功倍！
詳細內容請見內文~
慢跑飲食 4要點加強運動表現
2015年07月11日 報導╱黃子倫 攝影╱王永村
正確掌握慢跑飲食原則，有助增強運動表現，張佩蓉營養師分享，可謹記4個要點，首先要掌握正確的時機進食；再者，多選擇天然的醣類、蛋白質等食物如饅頭、地瓜；且要拒吃垃圾食物；另外，應在運動期間適度補充水分，其實適度的進食不但可有效補充能量，幫助肌肉修復與增長、增強運動表現，且並不會有發胖疑慮。
張佩蓉營養師提到，全民路跑時代來臨，無論是為了瘦身，或是想參加比賽，慢跑前後適度搭配飲食都有助維持運動表現與身材，關鍵就在於挑選正確的時機與食材補充能量，能修復肌肉組織，並且維持肌肉生長，若是經常進行強度較高的慢跑活動，例如超過10公里以上，又缺乏能量補充，就容易引起運動疲乏，甚至是肌肉損傷。
【先了解】增肌力不怕胖
張佩蓉營養師分享，據研究發現，在剛運動完馬上補充食物反而易瘦，因為在運動後體內的肌肉正處於大量失去能量的狀況，此刻立即給予食物補充，熱量可直接被肌肉吸收利用，維持肌力且不易囤積變成脂肪。
【4要點】掌握進食時機
從事較長距離的慢跑前1~2小時，可選擇簡單好消化吸收的食物，如饅頭、吐司、香蕉等，能立即提供能量，建議盡量不要選擇高纖維食物如花椰菜、高纖穀物等，以免在運動時因消化不良引起腸胃不適。
適時補充水分
若慢跑超過1小時，期間應特別注意水分的補充，約可補充約150~250毫升的水分，目的在避免體液流失與維持血糖穩定，而運動後最好再喝下因慢跑而流失的水分，可視個人排汗程度補充。
選蛋白質醣類
運動後30分鐘宜攝取適當的醣類與蛋白質，比例為4比1，熱量約在300大卡左右，例如醣類可選擇饅頭1個、地瓜1條、吐司2片；蛋白質搭配豆漿或牛奶240c.c.，或是嫩豆腐1盒等，且盡量以少油為原則。
勿碰垃圾食物
運動後如有飢餓感時，切忌垃圾食物，像加工食品類如洋芋片，油炸類如鹹酥雞，以免攝取進不必要的熱量與油脂，不僅無助於肌肉的修復，還可能讓多餘的卡路里堆積在腰、腹、大腿等部位。
【專家說】
(營養師/張佩蓉)
有減重需求者若僅從事如30分鐘的快走、3公里的慢跑、5公里的慢跑等輕度短程的運動，運動前不用特別補充熱量，運動後記得多補充水分，建議直接食用正餐不需再額外攝取醣類點心。
模特兒╱蔡妤函
※文章、圖片來源：蘋果日報官網
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