沒瘦下來反而變胖？生酮飲食，你吃對了嗎?!
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sep VOGUE.TW | 圖片：Lee Shou-Chih, JPG, Indigital, 凱特文化出版 | 更新：
最近身邊有不少人嘗試生酮飲食，卻效果不一，我們請專業營養師張佩蓉Queena（Q老師），來解答什麼是生酮飲食，以及要避開哪些迷思。
什麼是生酮飲食，它真的能減重？
張佩蓉營養師(Q老師) 表示：
我們身體使用能量的順序，會先使用醣類---碳水化合物，等醣類燒得差不多快沒有的時候，才開始燃燒脂肪、產生能量。
如果攝取的食物少醣、體內缺醣，等於第一個要燃燒的能量沒有了，只好去燃燒脂肪，以這種方式去產生能量。
生酮飲食的原理，就是使用很高脂肪比例、極低醣幾乎沒有醣類的飲食，產生燃脂的效果。
另一方面由於這類的飲食脂肪比較高，會提供較大的飽足感，例如以前曾有人嘗試喝油減重，也就是因為脂肪進入體內的消化時間比較長，進而能抑制食慾。
生酮飲食應該避開的地雷
首先，整體熱量的攝取還是很重要，因為油的熱量其實蠻高的，如果一個只需要2000卡熱量的人卻攝取了2500卡或是3000卡，整個熱量還是爆掉，即使採用生酮飲食一樣不會變瘦。
除了熱量控制要小心，還有一個是三大營養素的比例也需要注意。
並不是避吃澱粉就會變瘦，以前有一種吃肉減重法，就是不吃澱粉改吃很多的肉，這樣效果也不會好，因為其實我們最主要的是需要身體去產生酮體，而如果想要產生出酮體，飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素的比例就很重要，其中脂肪的比例大概是佔總熱量的70~90％，醣類的話則是控制在10％以下，有些更嚴格甚至到5%以下或幾乎沒有，蛋白質則跟一般的均衡飲食建議量差不多，比例佔10~20％。
有些人在執行上容易變成醣類不吃、就多吃肉和脂肪，結果變成蛋白質的比例過高，反而變成一個不太會產生酮體的飲食模式，因為體內還有另一個產能的途徑，我們稱之為糖質新生，就是當能量缺乏時，蛋白質也會被當作能量來燒，在體內轉換成糖，當蛋白質轉換成糖出來的時候，脂肪就不會被燃燒了，進而影響到生酮的效果。
生酮飲食如果靠自己控制，有許多地方若沒有注意是不會達到效果的，如果真的想採用這種方法，建議還是諮詢醫生或是營養師會比較好。
因為生酮飲食必須去計算三大營養素的比例，以一般人來說比較難有這樣的概念，除非很認真去查詢並了解食物的成分，僅憑感覺去試的話，有可能誤吃了澱粉，或是錯誤的飲食方式，例如吃很多雞塊雞腿，蛋白質太多而且油脂量又不夠……，比例抓錯就沒辦法成功生酮。
還有些人特別需要醫生或營養師的建議去做這種飲食，例如糖尿病患者想要減重，平常就在吃藥或是打胰島素，比較容易引發血糖問題。
或本身就是高血脂、脂肪代謝不好的人，也比較不建議長期採用這種飲食方式。
大部分生酮飲食的人在初期血脂肪如膽固醇大多會增高，因此建議生酮飲食執行一般不要超過六個月的時間。總而言之，最好還是養成良好的飲食習慣，才是健康的不二法門。
請參考Queena（Q老師）關於飲食的Yes or No
公式1
每日所需熱量 = 大卡 × 體重（kg）
熱量需求表
活動量 體重過輕 體重正常 體重過重
輕度 35大卡 30大卡 20-25大卡
中度 40大卡 35大卡 30大卡
重度 45大卡 40大卡 35大卡
公式2
每天所需的熱量 = REE × 活動係數
靜態能量消耗值( Resting Energy Expenditure，REE)
女性 REE = (10 × 體重) ＋ ( 6.25 × 身高) － ( 5 × 年齡) － 161
男性 REE = (10 × 體重) ＋ ( 6.25 × 身高) － ( 5 × 年齡) ＋ 5
活動係數一覽表
活動內容/ 活動係數
臥床（全天）/ 1.2
輕度活動量（多坐或緩步） /1.3
中度活動量 /1.5 ~ 1.75
重度活動量/ 2.0
張佩蓉曾出版《營養師的36日進食計畫》( 凱特文化出版)
致力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎臟病等疾病營養，具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗，也是許多媒體平台的健康諮詢專家，秉持著人以「食」為本，只要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生。
中山醫學大學營養學系學士、國泰綜合醫院VIP健康管理中心營養師，以及擁有腎臟病專科營養師證照、中華民國糖尿病衛教師執照…專業經歷。
※文章、圖片來源：VOGUE網站
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3大減肥法正夯！「生酮飲食、斷糖、斷食」一次搞懂優劣文／謝曉雲
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生酮飲食適合你嗎？
撰文 謝曉雲
2018-05-18
健康
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半斷醣飲食適合你嗎？
撰文 謝曉雲
2018-05-18
健康
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要「醣」，不要「糖」！
謝曉雲
2018-05-17
健康
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瘦身懶人包地雷勿入!! 專家告訴你如何避開錯誤陷阱
網路上瘦身類懶人包好多，告訴大家如何輕鬆變瘦，這些建議是真的嗎？
我們為你找到專家---營養師張佩蓉Queena（Q老師）為你破解。
讓你手指滑滑，就能得到正確觀念。這種好康的懶人包，哪裡去找？!
早餐要多吃蔬菜？
Q：這應該是為了鼓勵大家多吃蔬菜提出的建議。
我的書裡有提到飲食四分法（全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類），最好是不管早中晚都能均衡兼顧。
有的女生誤以為燙青菜熱量低，餐餐都吃燙青菜，一個月就掛急診了。均衡真的很重要。
至於蔬果汁因為缺乏咀嚼的過程，不容易將飽足感的訊息傳導給大腦，所以盡量吃有咀嚼感的食物還是會比打成蔬果汁要好。
吃辛辣食物能加速脂肪燃燒？
Q：如果要吃到能瘦身的量，不知道要吃多少辣椒才有可能。
而且通常調味的辣醬裡面有油又含鈉量過高，可能還沒燃燒到脂肪，卻導致水腫、讓新陳代謝變得更慢。
用紙巾先去除炸物上多餘的油脂，吃起來比較健康
Q：用紙巾只能吸掉很少的一點點油啦，這只是心理作用，不如把油炸的麵衣剝掉，可能還比較有幫助。
每餐前先喝兩杯水增加飽足感？
Q：喝水的目的是可以增加飽足感、少吃一點。
不過如果喝完水立刻進食，對於原本消化不好或是容易脹氣的人來說更不好，建議最好在飯前半小時喝。
如果用餐前後一併養成好的喝水習慣，也不錯，一般說來我們攝取水的分量是體重X40（例如50公斤X40=2,000CC，依此類推）。
一天當中，早上起床和晚上睡前各喝一次，飯前半小時和飯後一小時各喝一次，分八次把一天的水分喝完。
記得細嚼慢嚥、慢慢吃飯，並使用較小的碗盤裝食物
Q：這些做法，是為了要控制份量，避免暴飲暴食或一下子攝取過多的食物。在吃東西時每一口咀嚼15~20下，慢慢進食，其實就能幫助你讓大腦收到進食訊號，容易獲得飽足感。
有些人會有一些「吃夠本」的迷思，尤其是去到了吃到飽的地方，就要吃得很撐，當你有胃凸、脹氣和打嗝的狀況，就表示你吃得太多太快了。
最好的狀態是七、八分飽，也就是慢慢進食，不餓了就可以停。
洗熱水澡、泡澡有助於瘦身
Q：對於身體循環差的人來說，泡熱水能幫助排汗、促進循環。不過那減去的都是水分，比較像是當下的錯覺。
正確的進食順序，有助於控制熱量
Q：改變飲食順序的確有助於血糖穩定，並得到飽足感。
先吃蔬菜、喝點湯再開始攝取蛋白質，最後再吃澱粉或主食類。這是因為蔬菜纖維高，要花點時間咀嚼，在這段時間就會傳送給大腦正在進食的訊息，然後喝點湯讓纖維吸水膨脹，產生一定的飽足感。
接著吃蛋白質，最後吃澱粉主食，整個順序不容易造成血糖飆高，有助於血糖的穩定。
酒精熱量驚人，派對之前先來點輕食
Q：有些人知道晚上要吃大餐，所以早餐中餐都盡量不吃，到了現場大吃大喝反而不好。應該是想想晚上的趴踢會缺乏哪類食物，不妨先補充做為平衡。
酒精的熱量是會轉換成油脂的，所以有人說喝酒等於喝油是這個意思。而且在喝酒的瞬間，腸黏膜會萎縮或受損，最好不要空腹喝酒，這樣比較能保護腸胃。
捨棄精緻類澱粉
Q：除了甜食以外，白飯、白麵條和吐司都屬於高GI值的澱粉，吃下去容易使血糖浮動大，血糖上昇時會促使胰島素分泌，這樣會比較有利於脂肪的合成。
血糖起伏大的人也比較容易感覺餓，有些人想說吃個蛋糕果腹，結果讓血糖升高，之後變低又覺得餓，就是類似的原理，所以現在主張吃有纖維的澱粉，比如地瓜或是全穀米、五穀飯，這些帶有纖維的澱粉GI比較低，不會造成血糖高幅度的變動，再來就是它們內含的營養素也比較好、比較多。
在開始運動或訓練前，攝取適量的咖啡因
Q：這個方法是有用的，但前提是平常沒有喝咖啡習慣的人，而且是要喝黑咖啡才有功效，如果你平常已經一天喝一到兩杯咖啡，就沒什麼效果。
早餐很重要，一定要吃！
Q：我認為三餐都要吃，而且要定時和定量，早午晚三餐的比例應該是相同的，就是1:1:1，早餐也不用特別吃得像皇帝一樣吃太多。
吃早餐的目的是因為睡了一整晚，身體處在低血糖沒有能量的狀態，不吃容易沒有精神。
至於有些人說吃了反而越想睡，有可能是吃了太多麵包或蛋糕類的精緻澱粉讓血糖變高。最好是澱粉、蛋白質和蔬菜都要有，就算是吃吐司，夾一點生菜或是蛋、起士，弄成一個蔬菜蛋三明治都比直接吃吐司來得好，吃饅頭的話配個豆漿或牛奶。有纖維再加上搭配咀嚼的過程，會讓血糖變得比較穩定一點。
尤其是有血糖問題的人，比如說糖尿病患者，我們會建議他們每餐一定要吃蔬菜，對血糖的功能是比較好的。
不吃澱粉能變瘦
Q：在我們門診裡面，最常遇到的例子是不吃澱粉，因為吃澱粉會發胖，就轉而吃很多肉，其實蛋白質的熱量也不低啊，有些人吃牛排的油脂也高，同樣也不容易變瘦。
還有人一整天只吃一頓大餐、或不吃早餐，或只喝蜂蜜水來減重的，這類的方式很可能前面瘦很快，卻不是長久之計。
當你真的吃很少，或只吃沙拉、青菜，透過偏食的方式減重，身體的熱量低到一個程度，反而會讓身體啟動保護機制，讓你的基礎代謝率開始下降，原本能消耗一千三百大卡的身體，可能一天只消耗一千一百大卡。
結果就是越吃越少，但體重也不會減輕，反而讓身體代謝變慢，或開始有熱量不足的問題，把肌肉當成能量去分解。
肌肉量下降的話新陳代謝變更差，結果形成一種惡性循環，一但復胖，胖得更快，而且復胖回來的都是脂肪，再減重只會更難減。
Q老師叮嚀大家：隨著年紀增加，肌肉也是會流失的，應該趁著身體好時多鍛鍊去養肌肉，提高自己的新陳代謝。吃蛋白質搭配運動，就可以變肌肉而不是肥肉。新陳代謝好了，也比較不容易胖。
※文章、圖片來源：VOGUE網站
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RUNIROUND2017年10月17日 下午2:02
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下半身肥胖怎麼救？跟著漂亮女中醫和營養師吃出美腿體質！
【
華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2017年7月12日 08:15
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~蕃薯藤yam專訪張佩蓉營養師~台灣人愛喝手搖飲料可說是國際聞名，據統計台灣人每年可以喝掉約10億2千萬杯，全台飲料店也是遍佈各地高達上萬間，因此飲料業者競爭激烈，紛紛推出新招，從之前的小鮮肉奶茶到最近掀起的漸層飲料與彩色珍珠，雖然非常"吸睛"，但你知道裡頭可能暗藏了多少地雷嗎?
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~華人健康網專訪張佩蓉營養師~ 罹患糖尿病的人越來越多，但你知道糖尿病患除了要控"醣"之外，"血脂"的控制也非常重要喔！
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~華人健康網專訪張佩蓉營養師~癌症已經榮登台灣三十多年來國人十大死因之首，
因此許多人一聽到癌症都聞之色變，甚至開始聽信一些偏方例如飢餓療法試圖想要餓死癌細胞，或是聽隔壁某某鄰居朋友說吃了某某保健品有效.....(然後就是不聽醫生跟營養師的話....
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Q老師叮嚀大家：隨著年紀增加，肌肉也是會流失的，應該趁著身體好時多鍛鍊去養肌肉，提高自己的新陳代謝。吃蛋白質搭配運動，就可以變肌肉而不是肥肉。新陳代謝好了，也比較不容易胖。
