挑選好堅果的六個小撇步─食安警報不再響起－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

近年來，台灣飽受食安風暴侵襲，

這次很榮幸受知名健康網站「愛健康ihealth」邀請撰寫食安相關文章~

讓我們一同為食安問題盡一份心力！:)

giengo

近年來，堅果逐漸竄紅，在新版扇形的「國民飲食指標」中，強調國人要多吃全穀、堅果類，其中特地將六大類食物中的油脂類更改為「油脂與堅果種子類」，讓民眾開始驚覺到堅果的重要性。

「堅果」以廣義來說，凡是硬殼、果仁可食用的乾果類皆可稱作堅果，如杏仁、胡桃、瓜子、開心果、南瓜子、花生、松子、亞麻子及腰果等，被譽為「最健康的零食」或「黃金的果實」，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等，被認為是很好的食物及能量來源，若長期、適量食用，有助於預防心血管疾病。

堅果雖好，但市面上的產品可說是琳瑯滿目，假使挑選不當，小心營養沒得到，反而還吃出一身病，那就真的是冤枉了！加上近日食安問題頻傳，搞得人心惶惶，因此在食物挑選上除了要張大眼睛看個仔細之外，今天還要傳授大家幾個小撇步，讓大家能吃的健康又安心！

1. 包裝密封完整，標示清楚最重要

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，若接觸到空氣很容易被氧化，因此購買時一定要注意包裝是否密封完整，產品來源是否標示清楚，包括廠名、廠址、製造日期、保存期限等，盡量少去選購大量零散販售或來歷不明的產品，品質較參差不齊。

2. 挑選「原色」食品，顏色太白 OUT!

一般民眾在挑選食物時，時常會有認為食物顏色越白就越乾淨的弊病，但越白真的越好嗎？答案是錯地，其實各種堅果都有屬於它自己原有的顏色，舉例來說，開心果表皮呈綠色至黃褐色，而生的腰果為乳白色，因此若堅果的顏色過於潔白，極有可能是經過漂白處理，倘若我們又將這些經漂白的食品吃進肚，恐怕對身體會有不好的影響。

3. 形狀渾圓飽滿、少皺褶為佳

購買時應注意其堅果的外觀，形狀應完整無缺角，且果實圓渾飽滿、皺褶少，而非乾扁樣，舉例來說，品質好的開心果，其開口規則且明顯，果仁則飽滿呈綠色，若殼大、肉少則品質較差。

此外，堅果應帶有薄膜，果仁則以堅硬、表面無蟲蛀、斑點為佳，一般來說，新鮮剛採收下來的果實薄膜大部分與果肉顏色相同呈淺黃色或米白色，但隨放置時間增加，薄膜顏色也隨之加深至咖啡色，並產生苦澀味，因此堅果薄膜的顏色不宜太深，若太深則表示可能已經放置很久變得不新鮮了。

4.「先聞後咬」，味道清香不刺鼻，口感清脆無苦澀

新鮮的堅果味道清香，咬起來口感爽脆，帶有自然的甘甜味，若不新鮮的堅果，則聞起來會有股油耗味，且咬起來無脆度，甚至還帶有苦澀味，建議假使已有油耗味產生則就不建議選購，或者使用指甲按壓果仁，堅硬者為佳，若指甲能輕易按入果仁中，代表已受潮、不新鮮，則不建議購買。

5. 低溫處理保留完整營養

一般堅果常見的加工處理方式為低溫烘焙、高溫烘焙、高溫油炸等，以下簡單說明三者的差異；

低溫烘焙 ─ 將溫度控制於 35℃ 以下，慢慢地將堅果烘乾，此方法可以將堅果的顏色、營養、口感、活性成分都保留得相當地完整，為處理堅果最佳的方法。
高溫烘焙 ─ 以 100℃ 以上，約 120-180℃ 的高溫烘烤堅果，此方法會將一些不耐熱的營養素破壞掉，如維生素、植物蛋白質、不飽和脂肪酸等皆會因高溫而變質。
高溫油炸 ─ 以 100℃ 以上，約 180-200℃ 的高溫油炸，此方法會使堅果變的很燥很脆，除了會將堅果的營養素破壞殆盡之外，還有可能產生有害的自由基，不但吃不到想要的營養，反而還傷身體，是最不推薦的處理方法。

6. 天然原味ㄟ尚好

俗話說的好，天然ㄟ尚好！惟有食物原始的風味才是上天賜給我們最好的味道，因此建議大家選擇「原味」的堅果，品質好的堅果入口後口齒留香，不會口乾舌燥，市面上許多堅果通常會添加糖、鹽、香料、色素及防腐劑等許多的添加物，若長期食用可能會導致肥胖、高血壓、心血管方面的疾病，甚至增加肝、腎的負擔，因此，想要享受健康除了選擇原味，記得還要注意是否有添加防腐劑、香料、色素或漂白劑等，有檢驗報告者更好。

最後幫大家做個小整理，簡單來說，就是「一看二聞三咬」，一看看包裝、看顏色、看形狀，二聞有無油耗味，三咬有脆度，最後記得「天然ㄟ尚好」！如此一來，相信大家都能選擇到營養滿分的堅果好朋友。

※ 小提醒：堅果雖然好處多多，但熱量也很「多」，所以應適量食用喔！

衛福部食品藥物管理局食品組副組長馮潤蘭說，吃堅果有益護心早經醫界證實，衛福部在國人每日飲食指南中，建議國人每日應有1份油脂從堅果類攝取，約7-8公克，愛健康把克數換成顆數，讓大家好理解一天到底要攝取多少的堅果類。

nut-choice-1