壓力山大嗎？營養師告訴你那些食物是紓壓食物，讓你吃出好心情！－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

壓力山大嗎？營養師告訴你那些食物是紓壓食物，讓你吃出好心情！

「您最近是否經常感到緊張、焦慮、煩躁？」
「您最近是否經常睡不好，精神不濟？」
「您最近是否經常覺得情緒低落，很負面？」
「您最近是否經常忘東忘西，記憶力變差？」
「您最近是否經常注意力難以集中？」

壓力使外表變老，也使身體機能老化，醫學研究證實「壓力」是造成人體慢性發炎，引發糖尿病、高血脂、自體免疫失調等疾病的重要因素，若長期處於壓力之下，會對身體造成損害。

然而現代人生活忙碌壓力山大，因此，平時適當地紓壓很重要！說到紓壓的方式，大家平常都怎麼紓壓呢？

紓壓方法百百種，像是聽音樂、看書、唱歌、冥想、打坐、運動、泡湯、SPA、按摩、與朋友聊天、度假、去海邊放空、去山中吶喊等......

而我最常用的紓壓方式…..就是”運動”&”吃東西”！
說到吃東西紓壓，也是蠻多人喜歡的紓壓方法之一，但要注意「吃什麼」很重要，小心吃錯東西，不但沒辦法紓壓，反而還會為健康增添負擔喔！

今天Q老師就來跟大家分享哪些是「紓壓食物」？哪些反而是「增壓食物」！

【憂鬱增壓食物】
1. 精緻醣類食物，如糖果、餅乾、甜點、蛋糕、麵包、含糖飲料等精緻醣類。
>>許多人會覺得吃甜食很療癒，但其實精緻糖帶給你的快樂是很短暫地，而且很容易成癮，一沒吃到時反而會更沮喪！

2. 高鹽高鈉食物，如調味料、沾醬、洋芋片、加工肉品、煙燻製品、醃漬罐頭、醬菜、涼麵、麥片、火鍋湯、泡麵等。
>>攝取過多高鈉食物，容易使血壓上升，加重心臟負擔，另外，也會造成交感神經異常，也比較容易緊張。

3. 高油高脂食物，如油炸食物、糕點類、餅乾、奶油製品、高脂肉類如肥肉、動物皮等。
>>高脂食物容易讓人胖！過多的飽和脂肪會增加血中膽固醇，容易阻塞血管，不但傷心又傷身！還會破壞多體內巴胺合成，使人情緒變差。

4. 酒或含酒精飲料
>>許多人喜歡借酒澆愁，酒精會讓人一時有飄飄然的感覺，但酒精的攝入會影響我們的中樞神經系統，導致心跳加速、意識不清、神經反射降低，長期下來，可能會酒精成癮，情緒更加低落。

【6大類快樂紓壓食物】

1. 富含色胺酸食物，如干貝、小魚乾、蝦米、白帶魚、秋刀魚、鮭魚、燕麥、乳製品、黃豆製品、芝麻、南瓜子、葵花子、腰果等。

>>色胺酸是大腦製造血清素（Serotonin）的原料，可減緩神經活動、讓人有安定放鬆、快樂的感覺，還能幫助入睡。

2.富含酪胺酸的食物，像是大豆、魚、雞肉、鴨肉、豬肉、小魚乾、干貝、蝦米、牛奶、起司等。
>>可幫助體內合成多巴胺。多巴胺可以稱它為”快感荷爾蒙”，當腦部分泌的時候會使人有愉快的感覺，因此又稱為「腦內啡」。

3.維生素B群食物，如豬瘦肉、肝臟、啤酒酵母、蛋、燕麥、大麥、糙米、全榖雜糧類、豆類、堅果類等。

>>能調節能量代謝，維持正常神經系統運作，其中B1、B6 和B12能輔助神經傳導過程與神經傳遞物質的生合成，進而調節情緒，當缺乏B群的時候，情緒也比較容易焦躁不安。

4.高鈣食物，如牛奶、起司等乳製品、堅果與種子類、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜等。

>>為天然的放鬆劑和鎮定劑，負責調控體內肌肉與神經系統的運作，像是調控神經傳遞之訊息、肌肉收縮舒張等，具安定神經及紓解壓力的作用。

5.富含鎂的食物，如堅果、種子類、深綠色葉菜類、豆類、全穀雜糧類、魚貝類等。

>>鎂是參與體內酵素反應所必須的輔酶，對於骨骼、心臟、神經系統的運作，以及調節肌肉和血管收縮等都非常地重要。當體內缺鎂的時候，會影響到我們的生理代謝，造成神經變得敏感，使人容易會有緊張、焦慮或是情緒躁動等症狀。

6. 益生菌：

益生菌可影響我們的腸道菌叢，而人體的腸道菌叢面相影響全身的健康，越來越多研究發現益生菌不再只是腸胃保健功能，還含括了神經、免疫、情緒、睡眠等面相，是非常廣泛地，近年的學術研究也已證實「菌-腸-腦軸」與許多神經障礙或是身心疾病的致病原因相關，因此，腸道又被稱為”第二個腦”，透過「腦腸軸線」（gut-brain axis）去影響神經心理，不但可以維持消化道機能、幫助體內環保，也可以精神奕奕、氣色更好。

若”菌株”不同，功效就不同，目前已經發現”特定菌株”更能在心理情緒層面帶來幫助，我們稱這種特定菌株為「精神益生菌」。
這些精神益生菌除了利用本身製造的物質影響腦部之外，還會控制腸道細胞合成多巴胺和血清素，而多巴胺和血清素正是人體控制情緒重要的神經傳導物質，多巴胺則屬於興奮型，讓人覺得活力充沛、充滿鬥志；血清素屬於抑制型，讓人覺得快樂、放鬆與平靜。

精神益生菌 (Psychobiotics) 的研究與應用，目前成為最熱門且快速發展的領域，在美國、加拿大、北愛爾蘭、荷蘭、法國、紐西蘭、台灣等地已陸續展開精神益生菌的臨床試驗，期待能改善憂鬰症、壓力、焦慮症、偏頭痛、腸躁症、認知記憶功能、產後憂鬰症、自閉症、巴金森氏症、妥瑞氏症等疾病。

目前在台灣也有發現精神益生菌，是由亞洲益生菌權威蔡英傑教授從台灣福菜中發現的菌株─「PS128精神益生菌」
實驗證實，可調節多巴胺、血清素等快樂因子，再透過腦腸軸線傳遞，幫助舒壓、放鬆情緒、改善睡眠品質，並減緩因運動所造成的肌肉氧化壓力及發炎反應。不僅能提供更好的生活品質，更可以在運動時提高效能、減少隱性運動傷害。
(※更多內容可以參考精神益生菌介紹：https://lihi1.com/793AP )