♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

上班族的三餐日常─檢視自己的餐盤夠均衡嗎？

早餐營養選對了，上班表現就對了！

上班族朝九晚五的生活，忙碌的作息讓你沒有時間好好檢視自己的三餐嗎？

上班族常見的飲食狀況題

【狀況一】：一早出門趕上班，早餐常常沒吃，或是去早餐店隨便抓了三明治、奶茶就走。

【狀況二】：中午常常忙到沒時間吃飯，隨便去超商買個麵包填飽肚子。

【狀況三】：難得放假一定要大睡特睡，睡到中午再起床直接吃午餐。

以上若有符合任何一個狀況，那就要注意容易會有營養不均的問題，長期下來可能許多影響健康的問題也跟著悄悄找上門。

上班族平日早餐這樣吃

許多上班族為了講求快速與方便，最常到早餐店「三明治+大冰奶」或者是中式的「飯糰+紅茶」，其實營養非常地不均衡，而最常見的問題就是精緻醣類太多，這些飲料又常常含有大量的糖，另外就是鈣質與乳品攝取不足。

根據「2013-2016國民營養健康變遷調查」顯示，台灣19至64歲成人每日蔬菜攝取量不足3份為達86％、水果攝取量不足2份達86％；乳品攝取不足1.5份比率更高達99.9％。因此，國健署的我的餐盤口訣中，特別強調每天早晚1杯奶(240毫升)，以增進鈣質攝取，保持骨質健康。

因此，早餐建議一定要有一杯鮮奶，補充優質蛋白質和鈣質，尤其是吃奶素的朋友，鮮奶更是補充蛋白質的重要來源。

中西式早餐搭配

★西式早餐店的搭配：鮮蔬豬排蛋吐司+鮮奶

常見的組合三明治+大冰奶，建議將火腿蛋或肉鬆蛋吐司改選新鮮的蔬菜搭配優質蛋白質；飲品方面，選擇到便利商店購買營養價值高的鮮奶，或者自己泡一杯紅茶，再加入鮮奶調製成鮮奶茶等方式，取代傳統添加高飽和脂肪奶精和大量糖類的奶精奶茶。

★中式早餐店的搭配：蔬菜起司蛋餅+鮮奶

常見的NG餐點像是糯米飯糰、燒餅油條+米漿，超高油脂的早餐組合，對身體造成負擔；飲品的部分，雖然無糖豆漿可以補充到大豆特有的異黃酮和卵磷脂等，但要提醒大家，豆漿與牛奶都是良好的蛋白質來源，但是豆漿的鈣含量非常的低，僅有鮮奶的1/10不到，所以豆漿不能取代鮮奶，因此建議可以的話，想要補鈣還是到便利商店買盒鮮奶吧！

上班族假日的早午餐這樣吃

而上班族的假日早餐又該怎麼吃呢？

許多上班族常常趁著假日來彌補平日不足的睡眠，因此很常會有一不小心就睡到中午的情況，這時候到底該怎麼吃？是要吃早餐還是吃午餐好呢？

其實很簡單，吃一頓營養滿分的早午餐就對了！

【早午餐怎麼選擇】

(一)主食類：
1.根莖類如：炒薯塊、薯泥、地瓜、玉米

2.麵包選擇雜糧麵包、佛卡夏、貝果、全麥吐司

(二)主菜：肉類選擇中低脂的雞肉、豬肉，再搭配一顆蛋

(三)配菜：生菜沙拉、炒菇、水果

(四)飲品：選擇2杯，一杯鮮奶，另一杯無糖的茶類或黑咖啡

→"雜糧餐包+炒薯塊+太陽蛋+炒菇+沙拉+雞胸肉"，這樣就是營養滿分的一餐！

上班族們，你有多久沒有好好檢視自己的飲食呢？只要把握以上原則，就算再忙碌，也能吃的健康又均衡喔！

*本篇與瑞穗鮮乳合作