我的餐盤6口訣─教你吃得健康又苗條！－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

很多人常常問Q老師怎麼吃才能吃的健康又苗條？
👉其實很簡單就是四個字「均衡飲食」！
均衡飲食說得容易，但到底該如何落實在生活中相信是許多人內心的疑問。

👉根據國健署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查顯示，我國19至64歲成人當中，高達99.8%每日沒喝足1.5杯乳品，91%沒吃足1份堅果種子，86%沒吃足3份蔬菜，86%沒吃足2份水果，營養不均情況嚴重。
因此，為了讓大家更能簡單吃足營養，「我的餐盤」之圖像 + 6口訣 就誕生了！只要記住簡單的6口訣，再搭配自己的拳頭、手掌作為比例尺，就可以輕輕鬆鬆地在日常生活中落實均衡飲食。

「我的餐盤」之圖像 + 6口訣：
#每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙

這次Q老師很榮幸受邀參加國健署的活動─【國健署-我的餐盤均衡飲食】廚藝教室，前面先簡單帶到台版「我的餐盤」的概念，我的餐盤與舊版的扇形指南比較起來，更強調各類食物的「比例」，並且搭配朗朗上口的口訣，因此更容易被大眾所理解並操作。

新舊差.jpg
(舊版的扇形指南之優缺點)

接著再由超人氣的 Amyの私人廚房的 Amy老師示範，如何將台版的「我的餐盤」6口訣輕鬆落實在生活中！

一般來說，在飲食上大家很容易會有高油脂、低纖維的問題，這次Amy老師的”雞肉豆腐排便當”中主菜選擇較低脂的雞肉與板豆腐當作主體，再加入紅蘿蔔末與毛豆，利用”自製肉排”的方式，在無形中減少了油脂並增加了纖維量，米飯也選擇營養價值較高的黑米。

(我與小冰媽)

這次Q老師跟知名的部落客小冰媽一組，一同完成屬於我們的健康餐盒，當天還認識了很多厲害的親子部落客&營養師，大家都是身懷絕技，真的是受益良多！

(我們超可愛的心形雞肉豆腐排)

(Q老師的健康餐盒，完成！是不是看起來好美味~)

(【國健署-我的餐盤均衡飲食】廚藝教室活動─大家都各自完成自己的健康餐盒囉！)

「我的餐盤」6口訣：
👉1. 每天早晚一杯奶🥛：早晚各一杯240毫升的乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
👉2. 每餐水果🍎拳頭大：1份水果約女生1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。但是我的餐盤就是要讓大家忘記份量這件事，只要跟自己的拳頭相比就可以嚕～不論男女老少，每餐吃一個自己拳頭大小的水果就滿足均衡飲食的原則了，別忘記選擇在地、當季、多樣化的水果喔。
👉3. 菜🥦比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
👉4. 飯🍚跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
👉5. 豆魚蛋肉🥩一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，攤開掌心比一比，每餐的肉類跟掌心一樣大就對囉。為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
👉6. 堅果種子🥜一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

我的餐盤圖像概念與口訣份量比例一把抓

學會了我的餐盤圖像概念與口訣後，每當用餐時只要動動你的拳頭、手掌，隨即知道自己有沒有吃足夠！例如每餐水果大約拳頭大，然後菜再比水果多一點，蛋白質食物大約1掌心，如此一來就可以立即知道自己有沒有吃足量囉！

(每餐水果大約拳頭大，然後菜比水果多一點)

(蛋白質食物大約1掌心，注意豆魚蛋肉類食物皆含括在內喔！)

另外，在食物的選擇上，建議還是要選擇原型食物，盡量避免加工食品，且選擇要多樣化，經常替換，例如蔬菜不單單只能選擇葉菜類，下列也都屬於「蔬菜大家族」：

菇蕈類(如金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳)

筍類(如綠竹筍、桂竹筍、筊白筍…)

瓜果類(如冬瓜、絲瓜、大黃瓜…)

藻類(如海帶、髮菜、海帶芽、裙帶菜、羊栖菜…)

芽菜類(如豆芽菜、豌豆嬰、苜蓿芽…)

且食物的顏色越繽紛越好！

烹調上，建議秉持著「3少」原則，「少油、少糖、少鹽」，同時減少身體的負擔，此外，還要使用碘鹽，其實大部分國人的碘攝取量也是不足，而碘鹽就是最佳的含碘食物，因此只要改變平常的烹調鹽品就可以改善缺碘問題囉。

(照著6口訣，輕輕鬆鬆將均衡飲食落實在日常飲食中)

(開動嚕~~~~~)

❤一起輕鬆落實健康均衡飲食，建造屬於自己的「我的餐盤」❤

【國健署餐盤口訣歌活動】
為了讓大家更好記，國健署特別將我的餐盤六句口訣設計成朗朗上口"口訣歌"，並邀請大家一起來唱跳口訣歌或者改編口訣歌，更加認識我的餐盤！
活動總共分成4個組別，只要參加活動，還有機會拿獎金！趕緊show出你的口訣歌吧！
※詳細活動網頁：https://learneating.pros.is/M5YQ4
※活動自11/13～12/31截止，趕緊上傳你的口訣歌吧！