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( 圖片來源:Queena )
 
秋冬來臨,馬拉松比賽季也跟著開跑,想要在比賽時不被關門或是擁有好成績,平常的鍛練絕對是不可或缺地! Queena  我也確信平日紮實的訓練搭配正確的飲食是良好基礎的養成。
 
對於運動的鍛鍊 Queena 我雖然不像選手一樣有一套完整的訓練課程,但也自有專屬的一套訓練菜單,而這個訓練菜單,說實在話我也是經過不斷地摸索與修正,甚至現在依舊仍在進行式中?
 
從一開始的以「跑」練跑的訓練方式,我發現這是不太夠地,因此,吸取前輩們的經驗,Queena 我開始漸漸選擇較多樣化的運動型態去鍛鍊各個不同的肌群。
 
晨跑維持心肺功能
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每週早上固定晨跑,約10K多。( 圖片來源:Queena )
 
舉例來說,一個禮拜有7天的時間,我會在平日禮拜一到禮拜五的早上來段短程的基礎練跑,約10K左右,挑個2-3次以上,讓自己的心肺功能維持在一定的程度上。
 
而另外幾天晚上則改騎腳踏車或飛輪,飛輪屬於高強度間歇運動,在老師的帶領下有助於拉高自我心率,而且真的超級爆汗,所以騎完後有種說不出的暢快感!
 
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飛輪為高強度間歇運動,騎完超爆汗!( 圖片來源:Queena )
 
不可或缺的肌力訓練
此外,我還有增加一部分的「肌力訓練」,每週大約1-2次,而關於肌力訓練的重要性,其實 Queena 也是到後期才驚覺到,適時的做肌力或訓練核心肌群,除了有效幫助提升肌耐力之外,還能保持運動姿勢的穩定性,長期下來我發現在比賽時比較不容易疲累以及掰咖、受傷等等問題發生,真的是蠻不錯地。
 
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在家簡單就可以做的肌力訓練─棒式。 ( 圖片來源:Queena )
 
肌力訓練其實很簡單,隨時都可以做,一般若在家中,我會選擇一些簡單的基礎動作來做,如棒式、側棒式、深蹲、跪姿伏地挺身、拉健腹機等等,若是到健身房的話,則會使用健身器材,增加一些重量訓練等。
 
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在家簡單就可以做的肌力訓練─健腹機。( 圖片來源:Queena )
 
假日是LSD的好時機
而到了假日,就是我練習長程距離和肌耐力的好時機,每次長程距離以20-30Km左右為標準,最好穿插一些山路,因為「山路跑」,其實就是很棒的下肢肌力訓練。
 
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假日LSD團,一定要來蘆慢人最愛的中直路練練爬坡!( 圖片來源:Queena )
 
而另一天假日則改騎長程的腳踏車,約50K以上,這樣才不會一直反覆使用同樣的肌群,也可以鍛練到長距離的體能訓練。接著隔天就會安排休息,以讓身體肌肉有時間放鬆復原。
 
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不連續兩天都長距離跑步,改換長距離公路車騎乘! ( 圖片來源:Queena )
 
培養運動習慣最重要
還有一個很重要的動作,每次任何運動結束Queena我一定會做!就是最後的「伸展拉筋」,確實的拉筋收操可以舒緩緊繃的肌肉、減少乳酸堆積,不會隔天有企鵝出現….
 
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結束後,別忘了一定要拉筋! ( 圖片來源:Queena )

 

說了這麼多,總歸一句:還是要有「毅力」,持續運動下去,讓運動習慣養成才是最重要地!

勉勵自己也勉勵大家!
 
希望可以一直保持下去,加油!^^
 
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