這次很開心能受邀參加運動筆記舉辦的Epson路跑教室』─初階跑者全方位指南

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

我熱愛運動,喜歡那種全身流完汗後的暢快感,好像全身的毒素都排光光了,真的很舒服!其中我最喜歡跑步,因為跑步很簡單,只要換上跑鞋隨時隨地都可以起跑,但跑步真的只是一昧地向前衝、向前跑這麼簡單嗎?原來還真的大有學問在!

這次的路跑教室課程有非常紮實的2小時,分為前半段室內的跑步知識課程,內容再切分為增強體能、改善跑姿、肌力訓練三大跑步主題;後半段則是直接帶你出去實際試跑、訓練的室外課程,還可以在課程中使用EPSON的新跑錶SF110搭配做練習。

 

升身體體能相信是大家都想要地,剛開始接觸跑步的人,只要訓練量加大或是頻繁的練跑,其實會發現自己的進步速度根本是神速,但當跑到某個階段則開始會卡住,無法再往上突破,相信大家一定都有這樣的經驗,Queena我稱這為跑步的第一悲劇,而這邊Daniel就有教導該如何衝破瓶頸,原來是要加入無氧耐力訓練,也就是我們常聽到的高強度跑間歇跑。

<方法一> 建議平常慢跑後可最後加3-5趟的輕快跑,約使用80分力

<方法二> 一週一次 "穩定狀況持續跑",訓練乳酸代謝的能力(乳酸閾值)

(ps.這邊提到的穩定狀況持續跑,是有點小吃力但又不會太喘的程度)

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

再來,跑步新手最常發生的第二悲劇就是跑步跑到掰咖、跑到受傷,相信都是大家最不想發生地,所以又該如何避免這樣的情況,這邊Daniel也有提到,也就是增加「肌力訓練」,其實Queena也是到後期才發覺到練肌力或練核心肌群的重要性,除了可以有效幫助提升肌耐力之外,還能保持運動姿勢的穩定性,因此跑起步來更加省力,也比較不容易受傷喔!

 

<適合跑者的肌力訓練>

※訓練方式為每周2-3次,於恢復日進行。

*多關節動作:徒手深蹲

*核心肌力:棒式、側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲

*下肢肌力:弓箭步、山路跑

*上肢肌力:伏地挺身、單槓

 

除了室內課程講解Daniel在室外課程也有實際示範,讓我印象更加深刻,假如不知道肌力訓練該從何做起,那你也可以試著跑跑看山路,其實這就是最天然的肌力訓練喔!

此外,Daniel還有提到跑姿的部分,如擺臂、腳落地的方式等等,正確的跑姿不但能防止運動傷害,同時更能省力,其中有一段我覺得很有意思,關於腹橫肌訓練Daniel說:「想像你的骨盆是裝著一盆水,在跑步時盡量不灑出來,用這樣的訓練去維持你的骨盆恆定。」這樣的形容淺顯易懂,最後還有教一些很實用的伸展.拉筋動作,這也是我們很常忽略的步驟,切記要做確實,才不會有太多乳酸堆積以及鐵腿的情形發生。

 

<迷思>「肌力訓練 = 變壯變大隻?」

這邊Daniel也破除了大家常有的迷思,其實肌力訓練並不會讓你變壯!這也是很多女生對肌力訓練的誤解,一般來說,跑者的肌力訓練建議以多關節動作為主,而非局部地,這樣才不會把肌肉練大。

除此之外,也提醒了許多跑者重要的觀念,Daniel:「疲勞只是進步的前兆,要有耐心」,還有就是「休息很重要!」是的,休息是為了更長遠的路,假如不小心受了傷,那就真的只能每天看大家用GPS路線圖洗版,而自己只能默默在電腦前敲鍵盤啊!

所以一定要有適當的休息,這邊建議每三週安排一減量週或一週一天輕鬆為佳唷。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

整體來說,雖然這次的課程是針對初階跑者的全方位指南,對於像Queena已經跑過好幾馬的人來說,依舊覺得受益良多,甚至有種當初開始跑步時怎麼沒先來上過課的感嘆,因為上完課後觀念更清楚,也比較能避免運動傷害,在訓練上相對更有效率,相信接下來在比賽或練習上能更熟練,也推薦不論新舊手都應該先上過基礎課程相信一定會有意想不到的收穫喔!

 

 

 

 

 
 
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Q老師 (Queena) 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()