♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

從完全沒有運動習慣、多爬幾階樓梯就會喘，到現在已經征服多場馬拉松！今年初的「霸王寒流」報到時，她在飄雪的新竹山上路跑；淡水天元宮的櫻花綻放時，她從蘆洲跑步到滬尾賞櫻！這個活力滿滿的女孩，平常的工作是營養師，私底下不但吃得健康，更因為愛上跑步，氣色和體態都越來越好，臉蛋看起來比以前還要年輕！手腳冰冷的老毛病更是不藥而癒......

她是張佩蓉營養師，從2011年開始慢跑，直到2016年的現在，跑步不只是一種習慣，更是生活中不可或缺的樂趣。還沒接觸跑步之前，她就像許多女孩一樣，常熬夜、不愛運動、手腳像冰棒一樣冷吱吱！

改變別人先改變自己　快走開始練習跑步

不過，由於多年來都在醫療院所工作，每天都要衛教來看診的病人，不斷規勸患者要吃得健康、要規律運動，「一直叫別人要運動，結果自己也沒在動！我後來就想，要改變別人之前，自己應該要先改變，以身作則，對病人才更有說服力。」帶著這樣的想法，張佩蓉營養師決定從最簡單的跑步做起。

張佩蓉營養師常在河濱慢跑當作日常練習，順便欣賞沿途風景。（圖片／張佩蓉營養師提供）

剛好家住在河堤附近，晚上下班後就一個人去河濱慢跑、吹風，當作欣賞沿途風景，從跑步5~10分鐘開始，喘了就休息一下慢慢走，之後再逐漸增加時間與速度，試著越跑越長、越跑越快，享受流汗後的身心舒暢！

成功挑戰馬拉松　抗老效果看得見

開始跑步後沒幾個月，朋友就慫恿她一起參加路跑活動，張佩蓉營養師抱著去玩的心態，第一次挑戰5公里的路跑，結果跑完隔天嚴重鐵腿！即使如此，初生之犢不畏虎，不服輸的她很快又報名了一場13公里的路跑！2012年，慢跑經驗才1年的她，就成功挑戰了42公里的全馬（全程馬拉松）！

張佩蓉營養師經常參加各種路跑活動和馬拉松比賽。（圖片／張佩蓉營養師提供）

很多人都覺得跑步又累又無聊，但是，當你看見跑步帶來的不只是身體健康，而是連皮膚都變得水嫩、紅潤，對比舊照片中那個臉色暗沉的自己，你就會知道，「抗老」不見得要在臉上塗塗抹抹，透過運動來加速新陳代謝，才是「年輕貌美」的秘密！

動一動更年輕　跑出5大抗老奇蹟

「跑團的很多團員，都已經五、六十歲了，看起來卻只有三、四十！而且他們身材都保持得很好，看不到鬆垮的大肚子，一點都沒有大叔的感覺，其他女團員更是個個像二十歲的少女，完全不像生過好幾個寶寶的媽媽，真的是越跑越年輕！」

張佩蓉營養師不只在平地跑步，跑上山頭也難不倒她！（圖片／張佩蓉營養師提供）

1.便便真順暢，廢物跑光光

運動可以促進腸道蠕動、增加新陳代謝，便祕或是糞便乾硬的情況都會有所改善。當腸道變健康、排便變順暢，就能加速體內廢物和毒素的排出，身體自然不容易老化！

2.肌膚有彈性，年輕好幾歲

新陳代謝能力好，在皮膚上的表現也很明顯。因為循環好、廢物和毒素的代謝速度快，肌膚的狀況就會跟著改善。張佩蓉營養師自己就發現，臉部皮膚變得比較緊緻、光亮、有彈性，看起來精神煥發，氣色比幾年前還要好！更有跑友分享，跑步之後居然擺脫長年的痘痘肌，肌膚比以前光滑許多。

愛上跑步之後，張佩蓉營養師的膚質和氣色都越來越好，看起來比以前更年輕！（圖片／張佩蓉營養師提供）

3.血液循環好，手腳不冰冷

很多女孩子都有手腳冰冷的困擾，「我以前也是隨手兩支冰棒，到處冰別人的人！」規律運動之後，血液循環大幅改善，張佩蓉營養師的雙手雙腳，現在隨時都是熱呼呼的，變化之大令人驚奇。其實，運動本身就是調整體質的良方，只要規律去做，通常都會看見很好的效果。

4.作息大調整，早起精神好

自從加入晨跑的路跑群組，張佩蓉營養師就從最初的夜跑改成晨跑，一大清早4點就起床，5點準時開跑！跑完回家沖個澡，精神奕奕上班去。多虧了晨跑的習慣，整個作息都調整過來，晚上11點前就寢、不熬夜，不只隔天的精神變好，長期下來全身都活力充沛，免疫力也提升了，那種舒暢的感覺真的很棒！

愛上跑步以後，張佩蓉營養師的生活作息大幅改善，每天都精神飽滿、活力充沛！（圖片／張佩蓉營養師提供）

5.壓力全丟掉，開朗好青春

其實，不只歲月催人老，負面情緒、過度壓力也會讓人憔悴、暗沉。張佩蓉營養師曾經一天工作15小時，面對VIP客戶連說話都要小心翼翼，緊張的工作環境讓她倍感壓力，而跑步就是她的抒壓捷徑。每次運動完汗流浹背，感覺毒素都排光了，壓力也丟到九霄雲外，心情暢快無比，減壓效果一百分！

無論是下雪的寒冬還是炎熱的盛夏，張佩蓉營養師都保持跑步的熱血以及規律運動的好習慣！（圖片／張佩蓉營養師提供）

 

今天就出發！這樣跑步很輕鬆

看到這裡，你也燃起雄心壯志，想要跟張佩蓉營養師一樣熱血了嗎？沒問題！過來人建議，採用循序漸進的方式，先從緩跑開始，逐漸增加時間長度，接著再去增加頻率，最後才開始增加強度。最好每周的運動時間可達150分鐘，一周3~5次、每次30 分鐘，運動強度達到「可以講話，不能唱歌」的喘氣程度，心跳速率約是每分鐘100~120下（每人不同）。

培養出跑步習慣後，不妨揪朋友一起參加路跑，先從短程的10公里下手，平日搭配肌力訓練、山路跑、腳踏車或是飛輪等強化體能，再進化到半馬（21公里）、全馬（42公里），甚至超馬（42公里以上）。你會發現，跑步不只是健身，它可以是充滿歡樂、讓人上癮地，其中成功挑戰自己的成就感更是無可比擬！這就是運動迷人的地方。

張佩蓉營養師的飲食非常健康，每天都會攝取豐富的蔬菜和充足的水分！（圖片／張佩蓉營養師提供）

飲食均衡多喝水　身材不走樣就年輕

畢竟本行是營養師，除了認真運動，張佩蓉營養師的飲食也非常健康，每餐有一半以上都是繽紛蔬菜，剩下的則是少油烹調的蛋白質和澱粉類，該吃的一樣也沒少；而且每天至少喝2000cc的開水，如果有運動就會喝得更多，因為水分也是加速廢物排出的關鍵。

建議每天在起床後、三餐飯後半小時、下午茶時間、睡前一小時這幾個時段，都提醒自己要補充水分。另外，張佩蓉營養師盡量不吃油炸類和垃圾食物，吃東西也很少沾醬，喜歡享受飲食的天然原味，也因此減少了不必要的熱量；體態不走樣，看起來自然就年輕。

其實，歲月不一定不饒人，只要經常運動、提高新陳代謝，保持年輕真的不難！今天起，給自己一張有效的抗老處方─換上運動鞋、馬上揪人跑步去！

※文章、圖片來源：華人健康網

 

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