隨著年齡增長,你是否發現,明明平時的飲食作息都相同,偶爾還有做運動,但體重卻悄悄地上升了!

據統計發現,30歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減,平均每十年會下降5-10%,當熱量消耗減少,體重自然也逐漸增加,這也是許多人中年發福的原因之一。

BOX.什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)?
想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空,此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量,即維持生命所需消耗的最低能量。

◎人體的熱量消耗的三大來源:

  1. 基礎代謝率:佔60-70%
  2. 生理活動、運動:佔20-35%
  3. 食物熱效應(thermic effect of food, TEF)為攝取食物後消化、吸收、代謝所消耗的熱量:佔5-10%

也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣,因此想要吃不胖,只要提升你的基礎代謝率自然就能擁有易瘦體質囉!

 

◎提升基礎代謝率的三大元素:水、肌肉量、睡眠

提升基礎代謝率的元素一:水
          ~多喝水 幫助體內代謝~

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(圖片來源:Ben Wang 拍攝)

人體約70%是由水組成地,因此「水」在身體裡扮演很重要的角色,有足夠的水才能將養分運送至體內,將廢物排出體外,以促進體內新陳代謝,另外也有助抑制食慾,運動時更是不可或缺。

國健署每日飲食指南建議,每天應攝取 6-8杯的水(每杯 240毫升),若要更精密一點計算,建議大家可以用體重去做計算,一般來說為體重乘以30~50ml,依季節、環境等有所差異。

*每日水分建議攝取量 = 體重(Kg) X 30~50(ml)
<舉例> 體重60Kg的成人,每日水分建議攝取量 = 60 X 30~50 = 1800~3000ml

而水的攝取時機也是有小撇步喔!現代人常常因工作繁忙、沒有口渴感,不知不覺就很容易忘記喝水,這邊教您最佳喝水時間點,養成喝水好習慣。

*建議喝水時間點:起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超過100ml)

※小提醒:以少量頻繁的方式補充,每次約200~300ml

 

提升基礎代謝率的元素二:肌肉量

燃脂代謝的最佳利器─肌肉
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(圖片來源: shutterstock )

你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒5-7大卡的熱量嗎?研究發現當身體肌肉量增加,同時也會使基礎代謝率提高,自動幫你燃燒熱量。而到底該如何增加肌肉量呢?很簡單就是要「運動」,而且要作「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX等。

接下來,再搭配正確飲食,增肌效果才會更加乘!一般來說,在實行有效的重量訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況,此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成,也就是先破壞再重建的概念,因此,建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等(約2.53.5份)以促進肌肉生長合成。

 

提升基礎代謝率的元素三:睡眠
~掌握黃金睡眠期,啟動身體代謝力~

(圖片來源: 網路​​​​​​​)

好的睡眠養就好體力與好代謝,熬夜晚睡不但會影響隔天的精神,也會影響身體的代謝,甚至還會不小心吃下更多的熱量,以中醫觀點來說,晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間,也是身體器官休息的時間,建議最好於晚上11點前入睡,且睡足6-8小時,另外,一些影響睡眠的食物也要注意(見表一),如此讓你一夜好眠,一覺到天亮!

 

*影響睡眠的食物:(表一)

助眠食物

含有色胺酸、維生素B群、鈣、鎂的食物

如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、小魚乾、大白菜、百合、干貝、白帶魚、鮪魚、黃豆、五穀雜糧等

擾眠食物

(1)高油脂高蛋白食物:炸物、油酥類點心、滷肉飯等。

(2)易產氣的食物:豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等。

(3)不易消化的食物:糯米、麻糬、玉米、甜食等。

(4)刺激性辛辣的食物:麻辣燙、辣椒、胡椒等。

*睡前2小時盡量不進食

※本文出自 凱特文化《營養師的36日進食計畫》

 

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