知名羽球運動品牌"VICTOR"採訪張佩蓉營養師~給減重族群的飲食規劃建議」!! 

減重一直以來就是全民運動,但您知道減重除了少吃多動其實還有一些小撇步可以讓你事半功倍嗎?

Q1. 運動前都不吃東西,越餓就會越瘦 ?
Q2. 運動後吸收會變好,所以不能吃東西?

這些是不是常常聽到呢?破除您常聽到的減重迷思!!

 

給減重族群的飲食規劃建議,破除您的迷思!

專業諮詢/張佩蓉營養師


運動後應補充適量蛋白質並搭配纖維含量較高的主食,如:雜糧麵包

一公斤的體重,約等於7700卡的熱量,簡單的說,就是當你消耗了7700大卡就會減掉1公斤,但相對地,當你體內累積了7700大卡時,你就會增加1公斤的體重,因此對於想減重的族群,熱量的控制可說是錙銖必較。

倘若沒把握好「控制飲食」、「增加運動量」這兩大原則,很容易就會功敗垂成。不過,減重也不宜太過激烈。最理想的減重進度為一週減0.5~1公斤,一個月以不超過2~4公斤,否則減重成功後很容易又在短時間內復胖。

大家知道如何計算每日應攝取的熱量後,減重者可以試著每天減少一定量(約500至1000 大卡)的熱量攝取,再加上每天運動所消耗的熱量,就能概略計算出需要花多久時間,才能減去一公斤。


減重族群食物選擇重點

1. 增加全穀類的攝取份量
2. 蛋白質的攝取以低脂肪類食物為主
3. 選擇菇、筍或富含高纖維質的蔬菜,以增加飽足感
4. 水果盡量帶皮吃
5. 運動後應避免攝取精緻糖類及油炸類食物

三多士推廣營養師張佩蓉建議,減重族群在全穀類根莖類食物方面,最好增加全穀類的攝取份量,如糙米、五穀米,或是將地瓜、南瓜、薏仁、紅豆取代或添加在白米飯中。這些全穀類食物不但富含纖維質,其豐富的維生素B群還能促進新陳代謝

在蛋白質部份則以低脂肪為主,宜選擇雞、鴨、鵝、魚、海鮮魚貝類、豆製品等;蔬菜類可選擇菇、筍或富含高纖維質的蔬菜,以增加飽足感、延緩飢餓感;水果則盡量帶皮吃,若擔心農藥殘留問題,可在清洗時先浸泡於水中,並在流動的水中沖洗,有助殘留農藥洗淨。

運動後的飲食選擇相當地重要,一些精緻糖類如甜點、蛋糕、餅乾,以及油炸食物,這些都是運動後需要避免的地雷食物。運動後,建議補充適量蛋白質作為肌肉修補,並搭配一些纖維含量較高的主食類,如雜糧麵包、五穀饅頭、蒸地瓜等,使體內血糖的波動較平緩,以避免胰島素過度釋出,而促使脂肪合成的情形發生。

 

破除2個常見的減重迷思

1. 運動前都不吃東西,越餓就會越瘦 X
2. 運動後吸收會變好,所以不能吃東西
X

事實上,運動前不吃東西反而容易使身體沒有能量,運動的強度、效果都將隨之下降。

 而如果在運動後都不吃東西,身體在長時間能量不足的情形下就會開始分解肌肉。肌肉量減少,身體代謝反而變慢,也代表著基礎代謝率下降,再加上因餓過頭下一餐可能會一不小心吃進更多食物,最後攝入的熱量可能反而還比消耗的熱量更多。這也是許多人明明培養了運動習慣,卻後無法成功減重、反而變胖的原因。所以,如果希望減重計畫執行有成,正確的飲食觀念、完整的飲食規劃,以及定期定量的運動習慣三者是缺一不可的!喜歡打羽球朋友甚至可以視自己的體能狀況,斟酌在下場打球前進行一些基礎體能訓練,如:米字步練習、撿球訓練法,藉此達到「強化特定肌群以提升基礎代謝率」同時還能精進羽球實力的雙重效果!

 

(以上內容純屬作者個人意見,不代表本公司立場))

 



 

張佩蓉
* 中山醫學大學營養學系 學士
* 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
* 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家
* 國泰醫院健康管理中心 營養師
* 三多士 推廣營養師

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※文章來源:VICTOR官方網站

 

 

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