♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

減重族群食物選擇重點

1. 增加全穀類的攝取份量
2. 蛋白質的攝取以低脂肪類食物為主
3. 選擇菇、筍或富含高纖維質的蔬菜，以增加飽足感
4. 水果盡量帶皮吃
5. 運動後應避免攝取精緻糖類及油炸類食物

三多士推廣營養師張佩蓉建議，減重族群在全穀類根莖類食物方面，最好增加全穀類的攝取份量，如糙米、五穀米，或是將地瓜、南瓜、薏仁、紅豆取代或添加在白米飯中。這些全穀類食物不但富含纖維質，其豐富的維生素B群還能促進新陳代謝

在蛋白質部份則以低脂肪為主，宜選擇雞、鴨、鵝、魚、海鮮魚貝類、豆製品等；蔬菜類可選擇菇、筍或富含高纖維質的蔬菜，以增加飽足感、延緩飢餓感；水果則盡量帶皮吃，若擔心農藥殘留問題，可在清洗時先浸泡於水中，並在流動的水中沖洗，有助殘留農藥洗淨。

運動後的飲食選擇相當地重要，一些精緻糖類如甜點、蛋糕、餅乾，以及油炸食物，這些都是運動後需要避免的地雷食物。運動後，建議補充適量蛋白質作為肌肉修補，並搭配一些纖維含量較高的主食類，如雜糧麵包、五穀饅頭、蒸地瓜等，使體內血糖的波動較平緩，以避免胰島素過度釋出，而促使脂肪合成的情形發生。

破除2個常見的減重迷思

1. 運動前都不吃東西，越餓就會越瘦 X
2. 運動後吸收會變好，所以不能吃東西 X

事實上，運動前不吃東西反而容易使身體沒有能量，運動的強度、效果都將隨之下降。

 而如果在運動後都不吃東西，身體在長時間能量不足的情形下就會開始分解肌肉。肌肉量減少，身體代謝反而變慢，也代表著基礎代謝率下降，再加上因餓過頭下一餐可能會一不小心吃進更多食物，最後攝入的熱量可能反而還比消耗的熱量更多。這也是許多人明明培養了運動習慣，卻後無法成功減重、反而變胖的原因。所以，如果希望減重計畫執行有成，正確的飲食觀念、完整的飲食規劃，以及定期定量的運動習慣三者是缺一不可的！喜歡打羽球朋友甚至可以視自己的體能狀況，斟酌在下場打球前進行一些基礎體能訓練，如：米字步練習、撿球訓練法，藉此達到「強化特定肌群以提升基礎代謝率」同時還能精進羽球實力的雙重效果！

(以上內容純屬作者個人意見，不代表本公司立場))