知名羽球運動品牌"VICTOR"採訪張佩蓉營養師~「給規律運動者的飲食規劃建議!! 

食物份量估估看,營養師告訴你1份是多少!─ 給規律運動者的飲食規劃建議 (下)

食物份量該如何估算?一天應該吃幾份呢?        

 

專業諮詢/三多士推廣營養師 張佩蓉

食物份量如何估算?

如何衡量六大類食物的份量,是一般人常見的問題。以下就針對一日(三餐)應攝取的六大類營養素份量與估算方式,來為大家做介紹。

 全穀根莖類   一日1.5至4份

一份 = 白飯(或糙米飯)1/4碗 = 麵1/2碗 = 稀飯1碗 = 燕麥粥1碗 = 大片土司半片 = 早餐店的去邊土司約1片= 麥片3湯匙 = 小番薯(或馬鈴薯)2個。 此外,一天應至少攝取一份纖維質含量較高的全穀根莖類如糙米或五穀米。


你能分辨各種食物所屬的分類嗎?

 蔬菜類   一日攝取3至5份

煮熟的蔬菜以碗或小碟裝盛,半碗或一碟便是一份,未煮的生菜則是滿碗算一份。收縮率較高的蔬菜如莧地瓜葉,煮熟後約半碗;收縮率較低的蔬菜如芥藍菜、青花菜,煮熟後約2/3碗。每天三餐攝取的蔬菜種類要多元(顏色要多變)。

 水果類   一日攝取2至4份

大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量,如切片西瓜一平碗(約手掌大)為一份、聖女番茄約10顆、拳頭大小的柳丁一顆,奇異果或棗子、百香果則是1.5至2 顆為一份。以攝取新鮮水果為主,種類也應時常變化,盡量不要以果汁取代新鮮水果,因為果汁的纖維質與營養素在榨打中會流失,且通常熱量也較高。

 豆魚肉蛋類   一日攝取3至6份

煮熟肉類約3根手指頭面積、或半個手掌為一份。 一份 = 魚35g = 文蛤50g = 去皮雞胸肉30g = 鴨肉、豬小里肌、羊肉、牛腱35g = 雞蛋一個 = 黃豆(或黑豆)20g = 毛豆50g =無糖豆漿240cc = 嫩豆腐半盒 = 傳統豆腐3格。 盡可能少選擇加工肉類如火腿、熱狗、香腸,通常含有較高量的鈉及脂肪。

 低脂乳品類   一日攝取1.5至2份

一個可裝約250ml的玻璃杯(或是240ml的盒裝鮮奶)為一份。建議少選擇全脂牛奶,多選擇低脂或脫脂牛奶,避免造成心血管方面或肥胖問題。

 油脂與堅果種子類   一日攝取油脂3至7湯匙或堅果種子類一份

一日攝取油脂3至7湯匙或堅果種子類一份 用油一茶匙約5g為一份,瓜子、開心果、核桃仁、杏仁果7g,南瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果、黑(白)芝麻8g為一份。 至於高膽固醇食物像是內臟類、雞心、雞胗、蛋黃、魚卵、蝦頭等,即使體重在標準範圍,也要留意攝取份量,日常飲食的烹飪方式,則需掌握少油、少鹽、少糖的原則。

VICTOR要提醒大家,健康是需要日積月累、長久經營的。不但每天的飲食都要注意是否均衡、適量,也應該要培養自己固定運動的習慣。所以,快去找幾個志同道合的球友,約好每週固定一起打羽球的時間,然後好好享受運動流汗以及閒聊說笑的歡聚時光吧!

 

資料來源:衛生福利部
(以上內容純屬作者個人意見,不代表本公司立場)



 

張佩蓉
 
* 中山醫學大學營養學系 學士
* 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
* 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家
* 國泰醫院健康管理中心 營養師
* 三多士 推廣營養師

 

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※英文版內容同步發布於:http://queena337.pixnet.net/blog/post/395294411

※文章來源:VICTOR官方網站

 

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