歡樂過端午，中醫師&營養師聯手教你吃「肉粽」，不「肉重」！－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

歡樂過端午，中醫師&營養師聯手教你

吃「肉粽」，不「肉重」！

文/ 張文馨中醫師 & 張佩蓉營養師

端午將近，陸陸續續有各式各樣、五花八門的粽子出場！不論是北部粽、南部粽、潮州粽、客家粿粽及鹼粽，雖說才小小一顆，但其實都隱藏著看不見的「熱量」。

小小的一顆粽子，因糯米包覆緊密，製作時又使用大量的油脂與調味料，包入的內餡也大多為高熱量的食材，因此，平均一顆熱量都上看500大卡，但因為粽子體積小，缺少纖維質，因此，許多人常拿來當作點心，甚至有時一口氣就吃掉2-3顆，往往過了一個端午，身上的游泳圈也多了一圈

★張文馨醫師和張佩蓉營養師跟大家分享如何「吃肉粽，不肉重」！

★同場加映~~萬一吃了肉粽之後肚子太撐，「腸胃脹氣怎麼辦」?

◎貼心小叮嚀：任何粽子皆應適量淺嘗即可，不宜過量！

<常見粽子熱量排行榜>

粽子熱量排行榜

※粽子的熱量依其「大小」、「食材」不同而有所差別。

★粽子當正餐，蔬果當配菜

以一顆中型肉粽為例，熱量就有400-500大卡不等，大約等於1.5碗白飯的熱量，倘若一次吃進2-3顆，熱量很容易就破千，因此在食用時份量的拿捏就顯得相對地重要，建議大家將粽子放在正餐，勿當成點心食用，份量則勿大於拳頭，且一天一顆為佳，再搭配其他蔬果一同食用，例如一份生菜沙拉、燙青菜或一碗番茄豆腐湯，飯後再補充適量水果，如此不但均衡營養且健康加分。

★掌握小原則，熱量再減百

粽子種類各式各樣，不論是自己親手包或是購買現成的，只要掌握到幾個小原則，讓你熱量再少100大卡！

1.特色粽子種類挑選

嗜鹹者─南部粽優於北部粽

以北部粽來說，採用大量油炒糯米後包覆餡料再蒸熟，而南部粽則是直接以生米拌醬料，包覆好餡料後再置於滾水中煮熟，因此在熱量上，通常南部粽會略低於北部粽。

嗜甜者─水晶粽優於鹼粽更優於湖州豆沙粽

水晶粽有別於鹼粽及湖州粽，它是利用西谷米來替代傳統糯米所製成，熱量較低、也較好消化；湖州豆沙粽則是會拌入豬油，整體糖與油脂比例過高，不建議多食用。

2.挑除可見的高熱量餡料

高熱量餡料如肥肉、蛋黃、花生、油蔥，建議食用時另外挑出，如此可再減少部分油脂與膽固醇的攝取。

3.低GI主食包覆高纖低脂餡料

一般來說，粽子大多使用糯米作為主材料，但糯米本身屬於黏性較高的澱粉，升糖指數也較高，建議可選用五穀米、糙米、燕麥或薏仁作替代，或者適量添加一些豆類如紅豆、綠豆以及一些根莖類如南瓜、山藥、蓮藕、芋頭等，補足一般粽子缺乏纖維質的缺陷，有助於血糖穩定，減低腸胃負擔。

內餡的部份，建議將高脂的五花肉以低脂的後腿肉、胛心肉或是雞肉、海鮮作為替代，而配料中高膽固醇的鹹蛋黃，則可用半顆水煮蛋或豆干作替換，最後再依個人喜好，包入各式高纖低熱量的配料如竹筍、杏鮑菇、香菇、毛豆、豆干、蒟蒻等，取代高熱量高鈉的花生、栗子、菜脯，不但熱量減低，豐富美味度也十足。若是購買現成的粽子，市面上也有許多以健康為訴求的養生五穀粽、素粽、雞肉粽、海鮮粽等也都是不錯的選擇。

4.原汁原味，遠離沾醬，美味更加倍！

第二位隱形殺手，就是「醬料」，許多人吃粽子往往要沾醬才覺得夠味，殊不知醬料的熱量也不容小覷，以最常見的甜辣醬來說，內含大量的糖及鈉，淋上兩大匙(約30公克)就含有約38大卡，鈉更高達578毫克，已將近一天鈉攝取量的1/4；而鹼粽因沒有包餡，因此熱量感覺似乎不高，但若搭配果糖、砂糖、花生粉一同食用，熱量也是立即翻倍，因此，建議大家最好直接食用粽子，不但能減少負擔，也能感受到食物最原始的風味。

粽子人人都能吃嗎？腸胃不佳、三高者要注意！！！

粽子以糯米作為主材料，因糯米含有較高比例的支鏈澱粉，黏性高、結構也較為緊密，胃排空的時間也相對長，約一般米飯的1.5-2倍的時間，因此胃腸消化功能較差者建議應適量食用，以免造成胃酸過多、脹氣、腸胃不適等症狀。

此外，因粽子通常含有大量的醣類、油脂、膽固醇以及鈉，所以三高的族群應特別注意攝取，以免再加重身體的負擔。

★同場加映~~萬一吃了肉粽之後肚子太撐，「腸胃脹氣怎麼辦」?

★消除脹氣、瘦小腹的穴位按摩

(一)整腸按摩

加點薄荷油，以右手掌沿著大腸蠕動方向，由右往左下方順時針方向按摩，重複數次，深層按摩約5分鐘，直到腹部皮膚溫熱稍紅。

(大腸蠕動方向:升結腸è橫結腸è降結腸、乙狀結腸)

(二)促進腸胃蠕動 & 瘦小腹穴位按摩

按摩時機：用中指或大拇指深層按摩穴位，一個穴位深按20下，按壓力道以痠脹為度，早晚至少各做一輪，尤其在排便前或腸胃脹氣時。

圍繞腹部穴位可有效達到健胃整腸、雕塑小腹的效果

1.中脘穴