俗話說的好,一白遮三醜,皮膚白皙亮麗幾乎是一直以來許多人所追求地目標,隨著夏天的來臨,每天都須面對「日頭赤焰焰」,除了外部的防護保養措施要做好之外,內部的營養素補充也是很重要地喔!所以,接下來就要來告訴大家如何在炎炎夏日中當個C美人

維生素C是一種常常被使用在美容、保養品的營養素,它具有良好的抗氧化活性,可以對抗體內自由基,有防癌、抗衰老之效,還能抑制黑色素形成,以達到預防黑斑及雀斑的作用,此外,維生素C也是形成皮膚中膠原蛋白的主要成分之一,使皮膚不易產生皺紋,可說是很好的美容營養素。

一般來講,維生素C普遍存在於蔬菜水果中<見圖表一>,但卻容易受到破壞,例如:熱、光、氧氣、抽煙、一氧化碳都是維生素C的天敵。因此,建議直接食用生鮮蔬果即可獲得良好的維生素C來源。

<圖表一>

各類食物所提供維生素C的百分比(%)

柑橘類水果

27%

深綠色.深黃色蔬菜

11%

其他水果

13%

各種蔬菜包括番茄

27%

馬鈴薯.地瓜

14%

其他食物

8%

 

◎那到底有哪些蔬菜水果是富含維生素C呢?

水果

柑橘.柳丁.香吉士.檸檬.文旦.白柚.葡萄柚.芭樂.奇異果.棗子.木瓜.百香果.荔枝.榴槤.龍眼.釋迦.柿子.甜柿.草莓.聖女蕃茄.西印度櫻桃

蔬菜

花椰菜.甘藍.菠菜.芥藍.青椒.包心菜.大頭菜.馬鈴薯.地瓜

       看完上表相信大家都已經知道該如何挑選食物,接下來就要來告訴大家「量」要怎麼吃。根據行政院衛生署的國人營養素參考攝取量中,成人的每日建議攝取量(RDA)100毫克,所以建議只要每日食用3-5上述蔬果,即可達到每日的建議量,且應不同種類的蔬果時常交替食用為佳。

※一份水果約等於1顆拳頭大或一平碗的水果量。

◎注意事項:

1.   蔬菜類經熱煮炒,約40%以上的維生素C會被破壞,故宜用少量的沸水烹煮,且時間越短越好,過程中鍋蓋應蓋緊,即可保留較多的維生素C

2.   維生素C接觸空氣後會氧化,故水果切開後應盡速食用,且不要打成果汁的形式,除了會加速氧化並破壞酵素,也會減少攝取到一些營養素如纖維質,還有會讓人無意中攝取到過多的熱量。

3.    現在由於農業技術進步、冷藏設備佳,常會出現非當季的水果,但其實當季水果比較新鮮、營養價值也較高,因此,在選購水果時建議以當季水果作為首選。

 

 

 

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