♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

俗話說的好，一白遮三醜，皮膚白皙亮麗幾乎是一直以來許多人所追求地目標，隨著夏天的來臨，每天都須面對「日頭赤焰焰」，除了外部的防護保養措施要做好之外，內部的營養素補充也是很重要地喔！所以，接下來就要來告訴大家如何在炎炎夏日中當個”白C美人”！

維生素C是一種常常被使用在美容、保養品的營養素，它具有良好的抗氧化活性，可以對抗體內自由基，有防癌、抗衰老之效，還能抑制黑色素形成，以達到預防黑斑及雀斑的作用，此外，維生素C也是形成皮膚中膠原蛋白的主要成分之一，使皮膚不易產生皺紋，可說是很好的美容營養素。

一般來講，維生素C普遍存在於蔬菜水果中<見圖表一>，但卻容易受到破壞，例如：熱、光、氧氣、抽煙、一氧化碳都是維生素C的天敵。因此，建議直接食用生鮮蔬果即可獲得良好的維生素C來源。

<圖表一>

◎那到底有哪些蔬菜水果是富含維生素C呢？

       看完上表相信大家都已經知道該如何挑選食物，接下來就要來告訴大家「量」要怎麼吃。根據行政院衛生署的國人營養素參考攝取量中，成人的每日建議攝取量(RDA)是100毫克，所以建議只要每日食用3-5份上述蔬果，即可達到每日的建議量，且應不同種類的蔬果時常交替食用為佳。

※一份水果約等於1顆拳頭大或一平碗的水果量。

◎注意事項：

1.   蔬菜類經熱煮炒，約40%以上的維生素C會被破壞，故宜用少量的沸水烹煮，且時間越短越好，過程中鍋蓋應蓋緊，即可保留較多的維生素C。

2.   維生素C接觸空氣後會氧化，故水果切開後應盡速食用，且不要打成果汁的形式，除了會加速氧化並破壞酵素，也會減少攝取到一些營養素如纖維質，還有會讓人無意中攝取到過多的熱量。

3.    現在由於農業技術進步、冷藏設備佳，常會出現非當季的水果，但其實當季水果比較新鮮、營養價值也較高，因此，在選購水果時建議以當季水果作為首選。

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