♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

熱量控制光靠運動還不夠，你還需要這樣吃！

─營養師告訴你熱量控制時的運動飲食，維持身體健康，養成良好生活習慣

 想要靠運動消耗熱量，然後飲食就可以肆無忌憚、隨便亂吃嗎？這樣想你可就錯囉！正所謂：「3分靠運動，7分靠飲食」，運動與飲食都是很重要的一環，其中，「飲食」更是影響成效的主要關鍵，因此，運動與飲食的搭配非常重要，若是兩者搭配得宜，效果就更加成。

你也是三餐常常在外的"老外"嗎？
身為忙碌的上班族 ，無法自己料理三餐，只好餐餐當個老外，但外食大多充滿著高油高熱量的陷阱，因此想要減肥又只能外食的朋友，最常碰到的難題就是「每到吃飯時間總是不知道該吃些什麼？」
這邊Q老師告訴大家，想瘦身其實不用辛苦地餓肚子，只要學會如何「挑食」，外食族也可以輕輕鬆鬆吃的健康又輕盈喔！

Q老師的"外食挑食小撇步"，讓你外出用餐不煩惱！

接下來，熱情的夏日即將來臨，陸續開始準備換季，短袖、無袖背心、短褲、短裙紛紛出動，但怎麼穿上去衣服好像縮水了？ 原來是冬天禦寒用的脂肪游泳圈，還沒消掉！(苦笑) 這時候….莫急莫慌，趁著春季開始減重大作戰，趕在夏天前還你好身材！

而說到減重，相信大家都有過經驗，假如用錯方法，可能會損害健康，甚至復胖更嚴重，因此，採用健康的減重法，才是維持體重的長久之道，其中又以「飲食」最為重要，但對於飲食控制，許多人往往很苦惱，熱量控管、餐食均衡度、營養素是否足夠等等，都是要考慮的因素，除此之外，餐點的選擇也是一大難題，難不成只能天天水煮餐！？

不用擔心！這邊都幫你”傳便便”了！由營養師精心設計好的2週的低卡菜單，熱量、營養素、菜色通通幫你想好好，讓你不必再想破頭，也能吃得營養又均衡！

隨著年齡增長，你是否發現，明明平時的飲食作息都相同，偶爾還有做運動，但體重卻悄悄地上升了！

據統計發現，30歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減，平均每十年會下降5-10%，當熱量消耗減少，體重自然也逐漸增加，這也是許多人中年發福的原因之一。

BOX.什麼是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate；BMR）？
想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空，此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量，即維持生命所需消耗的最低能量。

首先大家必須知道生酮飲食是一種很嚴格的飲食法，一般來說，脂肪必須佔70-90%，蛋白質為適量約佔10-20%，而醣類則只能佔一天不到10%，甚至5%以下。因此不是大家想像中地可以無限量地一直狂吃肉，肉量其實跟平時攝取量沒有差異太多，主要是用大量的油脂、脂肪去取代原本的主食類(醣類)。

【Q老師生酮飲食實驗】

實驗起因：因為剛好最近Q老師在研究這方面的食譜(主要是針對癲癇症的族群)加上周遭實在太多人在詢問，因此也引起了個人的好奇心，在執行的期間我蒐集了很多相關的資料，其實從以前學到生酮飲食就是用在癲癇，關於減重甚至運動這塊反倒是近年來才開始盛行，也發現周遭越來越多人躍躍欲試，而本著科學人的精神，光聽別人怎麼說不如自己實際測試體驗過，但因為算是心血來潮，很突然地就開始這個實驗，所以就沒有預設太久的時間，以半個月為實驗期間。

※期間觀察體重體脂、生理狀況、睡眠、運動表現、心理狀況等等

生酮實驗執行測試15天(期間：11/21~12/5)

最近「生酮」、「防彈」等名詞開始流傳開來，像是…
友人A：「我有朋友開始吃生酮飲食然後瘦了好公斤耶！」
友人B：「我同事阿，說他現在吃生酮覺得每天不用睡很多就精神很好」
友人C：「我隔壁鄰居最近幾個月不見，昨天突然看到他瘦好多，他說他現在在吃生酮飲食，每天早上還會喝一杯防彈咖啡」

到底，這個「生酮飲食」真的有這麼神奇嗎？就讓Q老師來幫你解答！

★張佩蓉營養師私房保養~擺脫下半身肥胖黃金三要素─飲食、運動、水

想要擺脫下半身肥胖只是要把握好黃金三要素─飲食、運動、水，下半身曲線自然就會跟著妳出來喔！

★黃金三要素─飲食篇

身為營養師平時我一定會掌握好飲食的均衡度，不論在家裡或是外食只要記得「我的餐盤」的比例分配原則，每餐的蔬菜佔一半以上，剩下的另一半就是醣類與蛋白質類食物去平分，使營養素維持在平衡點，不讓過多高糖高油的食物有機可趁。

<左：張佩蓉營養師，右：張文馨中醫師>

每個女生都想擁有令人稱羨的隋棠美腿， 近年春夏馬卡龍粉嫩色系、鮮豔亮色系的短褲、Skinny七分褲及貼身長褲當道，前短後長的浪漫紗裙也需要小露纖細的大腿，這時候完美比例的下半身曲線就變得非常重要，但是往往不一定能如願，因為女生時常穿高跟鞋，加上工作需要久站或久坐都會讓我們的大小腿越來越強壯、浮腫，屁股越坐越大，大腿內側肉肉也不願分開！

 瘦大腿、瘦小腿是一門女生永遠修不完的課，誘人的美腿最吸睛，流行穿搭沒煩惱！只靠控制飲食，無法隨心所欲地想瘦哪裡就瘦哪裡，搭配經絡拍打和穴位按摩才能有效雕塑下半身臀腿部曲線！ 

妳是下半身肥胖的危險族群嗎?

❤️   《營養師的36日進食計畫》新書料理分享會❤️

千呼萬喚....Q老師的新書分享會時間終於定案囉！
時間訂在非常浪漫的5/20也就是520！❤️
當天除了Q老師會跟大家介紹新書「營養師的36日進食計畫」的內容以及寫書的甘苦談之外，現場還會做料理，不但好吃又好玩喔！

  ~《雅偲。美恆久》季刊撰寫營養師專欄~

這次Q老師很榮幸又受雅偲皮膚科診所邀請撰寫它們的VIP會員刊物《雅偲。美恆久》的營養專欄~
運動可強化免疫力，使肌膚有更強抵禦力面對外界環境的傷害，且能促進血液循環，加速排除微血管內的廢物，提升紅血球的攜氧量，使肌膚呈現紅潤好氣色。
隨著運動風氣的盛行，有越來越多的女性靠運動瘦身，可是往往過於急躁，採取激烈的飲食方式，刻意運動後節食，以為這樣可以加速瘦身，但卻適得其反，不但沒有達到運動瘦身的目的，反而傷害身體健康。

 農曆年節，一年一度難得的假期，此時有人選擇好好地在家裡放鬆，有人則選擇與親朋好友們相聚，但在家休息容易動得少，親友聚餐容易吃得多，因此，往往過了一個年，不但人長了一歲，連身材也長了一圈，所以年後許多人紛紛展開甩肉大作戰，想甩肉除了少吃多動之外，這邊還要來教大家甩肉八大招，讓你輕鬆甩肉去！

◎甩肉八大招：

• 第一招：用餐多動「嘴」，更有飽足感

【減重迷思一】三餐只吃蔬菜或水果或者乾脆不吃東西，可以瘦很快？─營養師教你減重要怎麼『吃』！

減重的迷思有很多，這邊Q老師跟大家分享幾個常見的迷思，一起破除錯誤觀念！

 首先，跟大家介紹一個很重要的減重觀念就是「均衡飲食」，惟有均衡的飲食才能瘦得健康又不復胖。但如何吃的均衡？想必是許多人心中的疑問，這邊Q老師就要來教大家一個很簡單的食物分配方式就是─「我的餐盤」(My Plate) 。

首先，大家先想像你有一個餐盤，然後將餐盤劃分成四個區塊，分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類各佔1/4，最後再搭配一份低脂乳品(如低脂牛奶、起士、優格)，照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了！<見圖一>

蘋果獨家專訪張佩蓉營養師，教大家如何打造『蜜大腿』！

蜜大腿正夯！愛美女性現在不再只求『紙片人』與『鳥仔腳』

而是追求結實不鬆垮，勻稱而不纖細的『蜜大腿』

以美麗肌肉線條的展現為訴求

知名羽球運動品牌"VICTOR"採訪張佩蓉營養師~「給減重族群的飲食規劃建議」!! 

減重一直以來就是全民運動，但您知道減重除了少吃多動其實還有一些小撇步可以讓你事半功倍嗎？

Q1. 運動前都不吃東西，越餓就會越瘦 ?
Q2. 運動後吸收會變好，所以不能吃東西?

這些是不是常常聽到呢？破除您常聽到的減重迷思!!

       「減重」現在幾乎是全民運動，人人幾乎都想要像銀光幕上的明星們一樣擁有窈窕美麗或是精實線條的身材，但要如何才能達到這個目標呢？簡單來說，減重就是當你”消耗的熱量>攝取的熱量”，長期下來一就一定會瘦！

而要達到這樣的要件，少吃多動確實是減重的不二法門，不過吃少少又會肚子餓，這樣減重不但常常會覺得很辛苦，相對來說也無法持續太久，因此，適當地利用一些低熱量的食物，你會發現...減重其實不用這麼辛苦！

這邊介紹各位想減重的朋友們可以運用一個很棒的減重秘密武器，就是「蒟蒻」及「寒天」，蒟蒻與寒天皆含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性纖維，其吸水膨脹的特性，可以幫助延緩胃排空，進而產生飽足感、減低進食量，以達到塑身減重的功效，另外，蒟蒻還有幫助腸道保健的作用，可於水中形成凝膠團軟化糞便，促進腸蠕動，使糞便好被排出，不會造成小腹囤積，故有「腸道清道夫」之美稱。

    最重要地是蒟蒻與寒天熱量極低，每100公克僅只有6~12大卡，倘若搭配動物性食物一同食用，還可以減少膽固醇的吸收，幫助調節血脂肪，這邊建議各位御宅族可以用來替代晚上的主食類，或做成各式料理，健康低卡又美味！目前市面上有許多相關產品，如蒟蒻小卷、蒟蒻麵、蒟蒻塊、寒天凍、寒天藻絲等，皆可以廣泛應用於正餐或點心中，不論直接煮湯麵、拌麵，加入火鍋煮、跟青菜一同拌炒，或做成涼拌菜都是很好的選擇喔！

知名羽球運動品牌"VICTOR"採訪張佩蓉營養師~「給規律運動者的飲食規劃建議」!! 

熱量怎麼算？給規律運動者的飲食規劃建議 (上)

2014-08-08

        我們都知道多吃蔬果對身體好，因為蔬果含有許多人體所需的營養素，如維生素、礦物質以及一些特有的植物性化學物等等，其中還含有大量的「膳食纖維」(Dietary fiber)。 那到底什麼是膳食纖維呢？
        膳食纖維普遍存在於各種植物性食物中，它是一種植物性的多醣類，且無法被人體消化道所消化分解。一般我們將膳食纖維分為可溶性纖維及不可溶性纖維兩大類：
        前者可於水中形成凝膠團軟化糞便，使糞便好被排出，還能被當作腸道益生菌的能量來源，去產生酸性物質，使益菌增加害菌減少，進而去重整腸道菌叢、增強抵抗力，達到提升免疫系統的作用，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇，預防心血管疾病；後者則有吸水膨脹的能力，能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間，因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎，進而降低癌症罹患率。
        然而現代人的飲食日益精緻化，許多加工、精緻過程導致食物原有營養素流失，造成國人纖維攝取量普遍不足， 所以想攝取到纖維質到底要從何而來呢？接下來就來告訴你！