3大減肥法正夯!「生酮飲食、斷糖、斷食」一次搞懂優劣
文/謝曉雲

 

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想減肥嗎?到底哪種方法最有效、也最適合你呢?透過目前三大流行減重法的優缺點分析,幫你找對方法、正確減重。

 

1 半斷醣飲食

 

半斷醣飲食是一種健康的飲食型態,重點在於慎選碳水化合物的種類,減少攝取只含熱量而營養價值低,容易造成血糖上升的精製醣類,這樣的飲食方法比較不容易復胖,且能有效控制血糖。

相較於生酮飲食,半斷醣飲食對攝取醣類的限量沒有那麼嚴格,重點是選擇吃不容易使血糖波動、低GI、粗糙未精製的碳水化合物,例如全穀類、根莖類食物,而不吃容易波動血糖、高GI、精製的醣類,例如白飯、白麵條、白吐司、餅乾蛋糕甜食等。

至於醣類需減低到多少沒有定論,有研究建議大約1天130克左右,也有更嚴的限醣飲食1天只吃90克碳水化合物。「Q老師的營養教室」營養師張佩蓉指出,一般人不會計算,可以從減半吃開始,例如平時一餐1碗白飯,改為一餐半碗糙米飯,並且禁吃所有含精製糖的食物,例如糕點、飲料等。

優點

1. 飲食限制較小,實行起來比較容易。
2. 可以限量吃根莖類、五穀雜糧、蔬菜水果,營養素攝取比較均衡。
3. 喜歡吃澱粉類食物的人容易接受,減重也較能持續。

▲▼飯,吃飯,白飯,米飯。(圖/CFP)

▲半斷醣飲食重點在於慎選碳水化合物的種類。(圖/CFP)

禁忌對象

1. 發育中的兒童及青少年,需要足夠熱量及各類營養素,不適合過度限制醣類攝取。
2. 糖尿病患者,施打胰島素或服藥的人,使用藥物同時又進行低醣飲食的話,可能造成血糖過低而出現低血糖問題,建議在醫師、營養師等專業人員的指導下再進行限醣。

2 生酮飲食

生酮是一種高脂肪、極度低醣的飲食方法,脂肪占總熱量70∼80%,醣類只占10%以下,其餘熱量由蛋白質提供。由於攝取的醣類非常少,身體在缺乏醣類提供熱量的情況下,會轉而燃燒體內的脂肪來產生「酮體」,並以酮體作為熱量來源,所以生酮飲食在短期內會有燃脂減重的效果。

優點

1. 因沒有醣類供給熱量,身體會一直處於燃脂狀態,可在短時間內瘦下來。
2. 因為飲食中吃進大量脂肪,比較有飽足感,所以不容易餓。脂肪需要比較長的消化時間,加上幾乎不吃醣類,血糖不會大幅度波動,所以不會在短時間內就覺得餓,想要吃東西。
3. 減重期間比較不會因為常常處於挨餓狀態而放棄。

油,生酮,橄欖油, 。(圖/翻攝自pixabay)

▲生酮是一種高脂肪、極度低醣的飲食方法,脂肪占總熱量70∼80%。(圖/pixabay)

缺點

1. 從以飯、麵當作主食,改變為幾乎完全不吃醣類的飲食方式,需要一段適應期,有些人因為不習慣而很快放棄,使減重難以持續下去。
2. 生酮飲食強調攝取中鏈脂肪酸, 生成酮體的效果比較好,但是,受生酮飲食者推崇,含有中鏈脂肪酸的椰子油並非一般人習慣的烹調用油,而外食更是很難吃到。
3. 有些人誤以為生酮飲食就可以吃肉吃到飽,或者吃許多高油、高熱量的油炸食物,這是很大的誤解。肉類、奶油、椰子油裡含有許多飽和脂肪,會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),增加心血管疾病的風險。再者,攝取過多油脂還可能變胖。大魚大肉會攝取過多動物性蛋白質,阻礙鈣質吸收,使罹患骨質疏鬆症的風險增加。
4. 飲食不均衡,尤其五穀雜糧及蔬菜水果攝取不足,容易造成維生素缺乏,需要適量補充維他命。
5. 產生酮體時,身體會伴隨出現脫水現象, 造成鹽分流失,體內電解質不平衡,容易肌肉無力、抽筋。

適合對象

張佩蓉表示,生酮飲食屬於極端的飲食方式,基本上只適合身體健康、沒有疾病的人,並建議不要超過6個月。在實行生酮飲食之前,最好先做健康檢查,以確定身體情況。

生酮,奶油,油,鮭魚,butter,蛋 。(圖/pixabay)

▲痛風病人吃高油脂飲食會阻礙尿酸排出,可能引發急性痛風發作。(圖/pixabay)

禁忌對象

1. 兒童及青少年不宜吃生酮飲食,因為有些營養素無法獲得,會影響生長發育。
2. 第一型糖尿病患者無法分泌胰島素,酮酸中毒的風險很高。胰島素分泌不足的話,無法調節酮體生成, 會使血液中酮體濃度過高,導致酮酸中毒,嚴重時可能休克致死。第二型糖尿病患者如果要實行生酮飲食,須由醫療人員評估及指導,並密切監控血糖,以免服用降血糖藥物,同時又吃極低醣的飲食,容易引起低血糖問題。
3. 脂肪代謝異常、高血脂患者再吃高脂飲食,可能造成病情惡化。
4. 痛風病人吃高油脂飲食會阻礙尿酸排出,可能引發急性痛風發作。
5. 有結石病史和結石體質的人也不合適,因為高油脂飲食會讓膽汁分泌增加,可能導致膽結石。
6. 腸胃道功能不良的人,吃了高脂飲食容易脹氣,消化不良,加重胃腸不適。

3 輕斷食

輕斷食減重法是在一星期之內選擇2天吃少於500卡的極低熱量飲食,其他5天則維持正常飲食。所謂「斷食」並非完全不吃,而是攝取極少熱量,由於吃進去的總熱量減少,加上實行斷食的時候,身體處於飢餓狀態,身體會分解體脂肪來產生能量,因此能達到瘦身效果。

▲生酮飲食,肉排,牛排,肉,蘆筍。(圖/翻攝自pixabay)

▲輕斷食減肥法,是在一星期之內選擇2天吃少於500卡的極低熱量飲食。(圖/pixabay)

優點

只需在斷食日那天節食,不必每天戰戰兢兢控制飲食。

缺點

1. 因為太餓容易放棄,或反而暴飲暴食,導致減重功虧一簣。
2. 長期下來,可能造成基礎代謝率下降,減重停滯,甚至一旦恢復正常飲食,很容易復胖。
為了避免這種情況,不建議連續多天斷食,而是改採間歇性斷食,例如2天正常飲食,然後1天斷食,接著再2天正常飲食,1天斷食。
3. 由於飢餓的關係,容易情緒煩躁, 甚至睡不好; 進食少,血糖太低,人比較沒有活力,因此斷食當天最好不要運動,或是從事高度勞力的工作。

禁忌對象

1. 血糖異常、糖尿病患者均不宜斷食,容易引起低血糖而昏迷。
2. 消化道功能不良的人也不適合。
3. 不耐餓的人很難持續堅持下去。



◎原文網址: 3大減肥法正夯!「生酮飲食、斷糖、斷食」一次搞懂優劣 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 https://health.ettoday.net/news/1190732#ixzz5KAO4kX9u 
 

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