無論是男性或女性朋友,減重是大多數人開始運動的第一主因,事實上對於剛開始想透過運動改變身材的朋友,飲食控制反而是影響更快、更有效的方式,今天我們特別訪問專業營養師Q老師,請她分享如何解決許多人常遇到的運動減肥常遇到的問題,並且指導我們怎麼吃才是正確的!
一說到減重最快的方法,大多數人第一個想到的就是運動,事實上對剛開始想透過運動減重的朋友,調整飲食才是最快的減肥之道。營養師Q老師張佩蓉向RUNiROUND分享,一般民眾對調整飲食的概念幾乎只有「少吃多動」這個印象,藉由減少卡路里攝取並且增加卡路里消耗的「熱量赤字」方式減重,在剛開始會有不錯的效果,往往隨著時間過去,剛開始明顯減重效果將不再持續。「當我們用過於極端的方式時,最先流失的都是水分與肌肉,對於我們真正想減去的脂肪則沒有太大的消耗。」Q老師指出大家在一開始減重時常見的盲點。
Q老師分享,想要瘦下來用熱量赤字的方式減少所吃的東西基本上是沒問題,但要知道運動後的能量回補也是很重要地,有問題的是大部份的人通常剛開始就一次吃太少,甚至有人直接只喝蜂蜜水或只吃蘋果餐來減肥,運動後忍住飢餓感,長時間下來會讓身體產生營養嚴重不均的問題,最好的辦法是適當的運動,搭配上不過度精緻食物,同時兼顧蛋白質及碳水化合物的正確比例,才能達到預期的減重效果。以生活中常見的便利商店為例,運動族群可以選擇茶葉蛋、豆漿或牛奶補充蛋白質,另外選擇成份簡單的麵包或飯糰攝取碳水化合物,同時在挑選食物時建議多參考食品上的營養標示,就可以更詳細掌握每一餐是否有攝取到均衡營養。
「一般人認為運動後馬上進食容易變胖,其實運動後立刻吃反而更能幫助減脂呢!」Q老師提出大家較少聽到的論點。她進一步說明大家因運動後身上的肌肉缺乏能量,這時候補充適當的營養可以促進蛋白質合成,因此運動後馬上吃反而會讓身體生成脂肪的機會降低,她同時也建議運動後蛋白質與碳水化合物補充的比例應為1:3或1:4可以達到最佳效果,若想要增肌減脂則可將蛋白值拉高,比例調整至1:2。
Q老師也特別針對最近瘦身圈非常熱門的生酮飲食看法,她提到一般人對生酮飲食往往過度美化及理想化,生酮飲食事實上並不是可以開心吃又能有效減肥,其實真正的生酮飲食對食物限制很高,以一餐的的營養比例來說,脂肪需達80%、蛋白質要佔15%,碳水化合物要控制在5%以下,其實一般的外食族很難達到這樣的營養比重要求。真實的狀況是如果要進行生酮飲食,每天的三餐都要自己打理準備,而且每餐吃下高達80%以上的脂肪也不是每個人都能接受。
對於想輕鬆的瘦下來的朋友,Q老師建議大家應該透過飲食控制並且搭配適當的運動,將每餐的蛋白質、碳水化合物等營養平均分配,並且在運動前吃點東西可以達到更好的運動表現,運動後馬上吃東西補充能量可以減少脂肪合成的機會,平日搭配良好的阻力訓練,並且要進行有氧耐力運動來提高身體的基礎代謝率,透過專家建立起正確的飲食及運動完整計畫,才是最輕鬆又有效的健康減重方式!
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