♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

相信許多減肥的人，都曾有過這樣的經驗，減重前幾週體重像溜滑梯一樣直線下降，但是一過時間後，體重卻開始停滯不前，令人備感煎熬。營養師表示，減肥遇到停滯期是正常的生理保護機制，想要衝破停滯期，增加肌肉量、提升基礎代謝率是關鍵。運動時除了有氧運動外，別忘了還要加入肌力訓練，讓筋肉媽媽為您示範3個進階版的肌力鍛鍊動作。

減肥遇停滯期好煩惱？營養師：停滯期是身體的保護機制

營養師張佩蓉表示，想了解減肥為什麼會遇到停滯期，首先要知道什麼是「基礎代謝率」。基礎代謝率指的是當你即使躺著不動，身體要維持呼吸、心跳、血液循環等人體生理運作所需要的能量。

其實減肥遇到停滯期，是正常的生理保護機制。一般來說，減重時體重會呈現階梯式的下降，當你為了減肥開始少吃，或開始增加運動量，這時熱量攝取＜消耗，體重便會開始往下降。但是當體重下降了一段時間後，身體會以為糧食不夠，不足以支持身體所需，於是就會啟動保護機制，開始節能減碳，降低身體的基礎代謝率，防止體內儲存的能量被快速消耗掉。

當基礎代謝率降低，消耗的能量減少，使得熱量攝取＝消耗，此時若沒有改變飲食或運動量，體重就會在此停滯。

基礎代謝率怎麼算？Mifflin-St Jeor算式告訴你

那麼要如何知道自己的基礎代謝率呢？筋肉媽媽表示，除了靠專業儀器測量，可以依照以下Mifflin-St Jeor算式，大略評估休息時代謝所需要的熱量。

【Mifflin-St Jeor算式】：

休息代謝率：RMR

男生RMR：10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（公分） - 5 x年齡 + 5

女生RMR：10 x體重（公斤） + 6.25 x身高（公分） - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求：

1. 久坐不動（不運動或無規律運動）：RMR x 1.2

2. 輕度活動（每週運動1-3天）：RMR x 1.375

3. 中度活動（每週中度運動6-7天）：RMR x 1.55

4. 高度活動（每週強度運動6-7天）：RMR x 1.725

減肥時若只從事有氧運動，雖然可以消耗掉部分脂肪，但同時也會減去肌肉組織及水分。

有氧運動不只消耗脂肪　也會減去肌肉組織

此外，營養師張佩蓉指出，導致基礎代謝率下降的原因也與肌肉量有關，肌肉是體內消耗熱量最大的組織，當肌肉量下降基礎代謝率也會隨之降低。減肥時若只從事有氧運動，雖然可以消耗掉部分脂肪，但同時也會減去肌肉組織及水分。

減肥停滯期如何突破？運動增肌提升基礎代謝率

要怎麼做才能突破減肥停滯期？營養師張佩蓉表示，「提升基礎代謝率」就是突破減肥停滯期最有效的辦法。運動除了有氧運動外，建議加入可以增加肌肉量的負重訓練，一旦肌肉量增加，基礎代謝率也會隨之上升。通常改變運動計畫2至3周後，恢復熱量攝取＜消耗，體重就會繼續往下掉。

運動強度夠不夠？維持在運動自覺量表至少6至7分

筋肉媽媽也表示，增加肌肉量確實能夠有效提升基礎代謝率，突破減肥停滯期。不過，雖然許多人同時都從事了有氧運動及肌力訓練，但還是會遇到減肥停滯期，這時怎麼辦呢？筋肉媽媽表示，當身體適應了目前的運動強度，若沒有及時改變運動方式，運動效果就會呈現遞減效應。

想要突破減肥停滯期，建議可以從改變運動項目、增加運動頻率，或是運動強度開始，如原本的定速跑改間歇跑、從初階的開合跳、棒式等肌力訓練，加入下捲腹、腳部動作變化的棒式，或是一周運動頻率由3次增加為5次，讓運動強度至少在運動自覺量表的6至7分，維持一段時間，通常肌肉量就能逐漸上升。

由於鍛鍊肌肉需要時間，所以遇到停滯期不用太緊張，只要持續運動，就會逐漸看到成果。不過，特別要注意的是，許多人做了肌力訓練，卻遲遲長不出肌肉，其實跟吃不好、睡不好也相關，由於肌肉會在睡眠中增長，如果沒有良好的睡眠品質，運動再多也徒勞無功喔！

依據心血管疲累程度，將運動自覺量表分成1分∼10分。（圖片提供／三采文化）

 

突破體重迷思　肌肉重量才是關鍵

當運動持續了一段時間，肌肉量逐漸上升，雖然體態變好了，但許多人都會困惑，為什麼體重卻沒有下降？筋肉媽媽表示，脂肪與肌肉在相同的重量下，脂肪體積約是肌肉的4倍，也就是說當體重一樣，如果身體的脂肪比例偏高，外表會較為臃腫；但若肌肉比例較高，身體會較為結實。

減重時必須要突破體重迷思，應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」，當肌肉量增加，基礎代謝率提升了，日後復胖的機率也會比較低。以下推薦3組進階版的肌力訓練：

★【進階肌力訓練一／高棒式單腳前跳】

動作1：做平板撐時將手伸直，手肘窩朝前，胸口在手掌正上方，雙腳併攏。

動作2：將單腳抬起，踩在地上的腳做往前跳躍的動作，練習將腳跳躍至接近手掌的位置。

★【進階肌力訓練一／高棒式單腳前跳】（圖片提供／三采文化）

 

動作3：跳回原本的位置，讓身體呈現一直線，回到起始姿勢。

★【進階肌力訓練一／高棒式單腳前跳】（圖片提供／三采文化）

 

次數：單腳重複10次，再換邊練習。

小叮嚀：

1.此動作需要較高的核心及上肢力量，單腳前後跳時，落地要輕，速度其次。

2.保持核心手緊出力。

3.胸口保持在手掌正上方。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】

動作1：保持臀部抬高，上半身挺直彎下，雙手支撐在腳尖旁邊，雙腳跳躍交換位置。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】（圖片提供／三采文化）

 

動作2：保持臀部抬高，馬上站起用臀部力量抬起，身體往上跳。

動作3：落地後，雙手撐回腳尖旁位置，保持臀部抬高，雙手撐著跳躍交換位置。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】（圖片提供／三采文化）

 

次數：動作重複20次。

小叮嚀：此動作需要良好的柔軟度及核心、臀部力量、體能，才能將動作做到最確實。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】

動作1：採雙手支撐的平板姿勢，雙手與肩同寬，前手臂保持平行，雙腳略開接近肩寬。

動作2：腳板小步往後走，同時雙手稍微往後推動身體。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】（圖片提供／三采文化）

 

動作3：一直走，直至頭部約在手肘的位置。

小叮嚀：當身體平移至後方時，是最費力的時候，腹不需要較好的肌力維持動作產生的張力。

動作4：慢慢走回，然後雙手將身體慢慢拉回。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】（圖片提供／三采文化）

 

次數：動作重複10～20次。

小叮嚀：

1.保持核心收緊出力。

2.臀部物翹起。

3.胸口保持在手掌正上方。

4.身體始終呈一直線。

5.保持腳步輕快前後移動。

※文章、圖片來源：華人健康網