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養肌肉除了要做肌力負重訓練外，飲食上要怎麼吃，才能補到肌肉呢？營養師張佩蓉表示，在六大類食物中，蛋豆魚肉類食物所富含優質蛋白質，就是建造肌肉最佳的原料。因此，平時除了飲食均衡外，想要養肌肉的人，可以增加蛋白質的攝取量。

養肌肉蛋白質要吃多少？營養師教你算

一般來說，正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」，供給身體更多蛋白質，幫助肌肉長大。

以1位50公斤女性上班族為例，養肌飲食的蛋白質攝取上限為50公斤x1.5=75克，扣除澱粉中所含的蛋白質，每天可以吃約56克的蛋白質，以1份蛋白質約等於7公克計算，每天可以吃約7～8份的蛋白質。一份蛋白質約等於3跟手指頭面積及厚度的肉類、1杯240cc的豆漿、半盒嫩豆腐、1顆蛋或是2格傳統豆腐。

蛋白質增肌越多越好？攝取過多恐形成脂肪

營養師張佩蓉提醒，蛋白質不是吃越多越好，若攝取超過建議量蛋白質，卻沒有增加運動量，那麼多餘的蛋白質同樣會轉換成熱量，變成脂肪囤積在體內，反而會多長肥肉。

蛋白質怎麼吃吸收最好？3訣竅聰明吃

了解每天蛋白質的攝取量，那麼這些蛋白質該什麼時候吃、吃哪一類的蛋白質，才能更有效率的長肌肉，營養師張佩蓉提供3點吃蛋白質的小訣竅：

訣竅1／選擇高蛋白質利用效率(PER)的蛋白質

蛋白質是由20種氨基酸組成，其中有8～9種人體無法合成，必須靠食物獲取，每種蛋白質食物的氨基酸比例、人體吸收利用率都不同。

在所有蛋白質中，以動物性蛋白質的胺基酸含量較為完整、人體吸收利用率較高，蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是牛奶。而穀類、豆類所含植物性蛋白質，雖然其胺基酸比例較不完整，但比起動物性蛋白質少了脂肪與膽固醇，食用時只要穀類與豆類搭配一起吃，如五穀粉、糙米飯搭配豆漿或豆類，氨基酸比例就會形成互補，也能吸收到完整的蛋白質。

（資料來源／營養師張佩蓉）

訣竅2／餐餐都要有蛋白質

人體每餐最多只能吸收20～25克蛋白質（約2.5～3.5份），因此將一天蛋白質平均分配在每餐食用，吸收比較好，人體合成肌肉的效率也較高。

訣竅3／運動後補充蛋白質，效果最好

肌肉通常是經由強度足夠的阻抗性訓練如舉重、伏地挺身等，先破壞肌肉組織後，再利用養分進行重建修補。因此若運動後若能馬上補充養分，被破壞的肌肉就能利用養分，讓肌肉組織變大、變強壯。建議運動後吃一點蛋白質與碳水化合物以1：3～4比例組成的食物，如1個三角飯糰＋茶葉蛋、香蕉＋豆漿、地瓜＋牛奶等，供給肌肉足夠的養分。

（資料來源／營養師張佩蓉）

 

※文章、圖片來源：華人健康網

 

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