♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

過年趕攤大吃大喝，臉跟肚子都肥了一圈，怎麼快速瘦下來？除了已經聽膩的「少吃多動」，這裡還要分享一些小祕訣給大家！營養師指出，吃飯的時候多咀嚼，可以傳遞「飽足」的訊息給大腦，就不會無意間吃太多。另外，想減重一定要多喝水，每天至少喝2000c.c.以上，可以促進代謝能力，輕鬆甩肉成功！

充分喝水可以增加身體代謝能力，建議每天攝取2000c.c.的水分。

找回苗條身材很簡單！營養師張佩蓉整理出8個必瘦祕訣，搶救年後的臃腫身材，請你跟著這樣做：

祕訣一／用餐多嚼幾下，飽足感更高

吃東西時千萬別懶惰，一定要多多動嘴咀嚼。多咀嚼除了能讓大腦接收「飽足感」的訊息，也能避免吃太快導致食物不易消化，影響腸胃道機能。建議每一口至少要嚼約20下，不能狼吞虎嚥喔！

祕訣二／按照順序吃東西，高飽足不發胖

建議先從富含膳食纖維的蔬菜類開始吃，因為蔬菜富含有益健康的植化素，熱量又低；接著喝清湯，可以增加飽足感；再來吃豆魚肉蛋類，提供身體所需蛋白質，以幫助肌肉建構修補，最後再吃適量澱粉。

嘴饞時選擇低卡食物如大番茄，就能輕鬆控制熱量。

祕訣三／嘴饞別亂吃，巧選低卡點心

低卡食物包含大番茄、燙青菜、涼拌小黃瓜、蔬菜湯、海帶芽湯等，下午點心可以選擇無糖低脂的鮮奶仙草凍、檸檬愛玉、山粉圓，或是一份水果。愛吃甜的人可以適量使用代糖，享受甜蜜無負擔。

祕訣四／有事沒事多喝水，代謝力再加成

人可以3天不進食，但絕不能3天不喝水！足夠的水分有助排除體內毒素，促進代謝能力，建議每天應至少攝取2000c.c.以上的水。

祕訣五／掌握黃金睡眠期，啟動身體代謝力

熬夜晚睡不只影響隔天的精神，也會影響身體的代謝！而且，研究發現，熬夜會增加想吃高熱量食物的慾望，夜深人靜時很容易想亂吃零食或宵夜。以中醫觀點來說，晚上11點到凌晨3點更是膽經與肝經的排毒時間，因此建議在晚上11點前入睡，不但能遠離嘴饞大魔王，還能增加代謝力。

祕訣六／有氧運動燃脂快，無氧運動塑型佳

想要燃燒脂肪，應該做有氧運動(如跑步、游泳、跳繩、騎自行車、快走、有氧舞蹈等)，而無氧運動(如瑜珈、舉重、肌力訓練、仰臥起坐、撐體)則是對局部塑型的效果比較好。建議有氧運動每次應持續至少30分鐘，而且運動強度達到中度，就是可以說話但無法唱歌的程度，每週進行至少3~5次，燃脂效果較好。

平時若沒有時間運動，就要盡量多走路、多走樓梯，等公車或搭車時，能站就不要坐，且可夾緊大腿或縮小腹，同時鍛鍊腿部與腹部肌肉。

祕訣七／飲食「三低一高」：低油、低糖、低鹽、高纖維

想要減少油脂攝取，除了選擇低脂食物，還要善用清蒸、煮、燙、滷、烤、涼拌、燉、涮、燜等烹調方式，並且少加高熱量的醬料，建議以天然辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒來調味。

烹調時應避免高熱量醬料，建議使用天然的蔥、薑、蒜等來調味。

平時應避免精緻醣類，如餅乾、糕餅、麵包、油酥類點心等。想要增加膳食纖維，主食建議以糙米、五穀米取代白米，或是將燕麥、南瓜、薏仁、紅豆取代，或添加在白米飯中，還要搭配天天彩虹五蔬果。

祕訣八／天然的尚好，遠離加工食品

選擇新鮮天然的原貌食物，如米飯、蔬菜、菇蕈類、水果、魚、蛋、海鮮、豆腐、肉類等，遠離高油、高鈉、高熱量的各式加工食品，如糕點、麵包、皮蛋、醬菜、榨菜、香腸、熱狗、肉鬆、加工火鍋料 (丸類、餃類)等。