2015年11月24日                              報導╱黃子倫 攝影╱施偉平                             

路跑成全民運動，天氣轉涼後更適合作為規律的有氧訓練，經常參加馬拉松比賽、本身也是慢跑健將的營養師張佩蓉指出，慢跑是有利瘦身的有氧運動，但許多民眾常會早起空腹跑步，或是跑完之後怕胖就不吃東西，反而無助瘦身，還可能會因血糖過低影響運動表現，或是影響肌肉修復，建議路跑前中後仍應適當進食、飲水為佳。

張佩蓉營養師提到，對喜愛路跑的民眾來說，當養成路跑習慣後，接下來就希望可以增加運動表現，例如增加慢跑距離，從3公里延長到5公里，再進一步加快慢跑速度，從每公里原本要8分鐘跑完，縮短到7分鐘即可達標，除了持之以恆練習，適當的進食也是相當重要，像是路跑前應食用好吸收食物，作為熱量補充避低血糖，路跑中應適時飲用水分防脫水，路跑後應選擇蛋白質與醣類等，才能有助於肌肉修復、生長。

【3階段】路跑前 少量好吸收

張佩蓉營養師提到，在準備路跑前的30~60分鐘，建議可挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物，且容易供腸胃吸收的食物，例如可選擇1條香蕉、1片吐司、1個饅頭、3~4片的蘇打餅乾，或是1~2根的穀物棒，有助及時提供熱量，也可降低血糖引起頭暈、作嘔的機率。

路跑中 補水防脫水

路跑時因屬於有氧運動，短時間內就易加快身體新陳代謝，讓體內水分排出，此時若是缺乏水分補充，容易脫水而有口乾舌燥、低血壓等症狀，建議路跑時每20分鐘就要補充150c.c.左右的水分，若是運動時間拉長到1小時以上，則可選擇補充含有些許糖分、電解質的運動飲料，有助補水與熱量。

路跑後 蛋白質醣類

路跑後屬於身體能量燃燒的階段，應盡快在半小時內補充食物，而非完全不進食，建議可選擇富含醣類與蛋白質的食物，醣類與蛋白質的比例約是4:1，熱量約300大卡，推薦的組合像是「貝果1塊、無糖豆漿240c.c.1杯」、「吐司2片夾起司」、「地瓜1條加茶葉蛋1顆」，都有助補充熱量與修復肌肉。

【提醒你】暖身要做足

路跑前的暖身運動，有助活絡四肢，減少運動傷害，可針對下肢的關節如髖、膝、踝，及大腿、小腿的肌肉做伸展、放鬆與小幅度的扭動，另外，上肢的肩、肘、手腕，前臂與上臂的肌肉也可適度活動，也有助路跑時上半身的律動。

宜適度休息

許多民眾因長時間缺乏運動，當建立運動習慣後，又常為了瘦身求速成，在短時間內激烈運動，易超出身體負荷引起運動傷害，例如路跑最常見的為肌肉拉傷、膝、踝關節疼痛等，建議當一有狀況應立即冰敷，若疼痛未減最好就醫治療改善。

【專家說】營養師 張佩蓉

若天氣狀況差，空氣品質不好時，建議可上健身房慢跑，或是做些簡單的肌力訓練，也有助提高路跑表現。

模特兒╱張淑玲

※文章、圖片來源：蘋果日報官網

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