♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

熱量控制光靠運動還不夠，你還需要這樣吃！

─營養師告訴你熱量控制時的運動飲食，維持身體健康，養成良好生活習慣

 想要靠運動消耗熱量，然後飲食就可以肆無忌憚、隨便亂吃嗎？這樣想你可就錯囉！正所謂：「3分靠運動，7分靠飲食」，運動與飲食都是很重要的一環，其中，「飲食」更是影響成效的主要關鍵，因此，運動與飲食的搭配非常重要，若是兩者搭配得宜，效果就更加成。

(運動與飲食都是控制熱量很重要的一環) 

運動前這樣吃 小食不空腹

運動前建議應攝取少量且好消化的醣類食物，及足量的液體，使身體有足夠能量去應付稍後的訓練，尤其是像Q老師一樣，有晨跑習慣的晨運一族或是運動時間超過60分鐘以上者，更要吃點食物，才不會跑到全身無力。

通常在晨跑的時間很早，大部分都是裝備換一換就趕緊出門了，這時候不適合吃份量太多或難消化的食物，因此，我會簡單吃點「鮮奶+穀片」，不但食物好消化吸收，且只需打開冰箱，倒一杯鮮奶，或者到便利超商買一盒鮮奶，加入3-5匙的穀片，立即就可以享用，不但方便營養且快速能提供身體能量。

(運動前建議可以1杯（230毫升）的低脂鮮奶加入3-5湯匙的穀片)

不晨跑的平日早餐這樣吃

不晨跑的平日，Q老師是怎麼吃的呢？在飲食控制的期間，均衡飲食是非常地重要！控制熱量之餘兼顧飲食均衡，其實很簡單，只要遵照國健署我的餐盤建議，天天吃足六大類食物就可以輕鬆達成，通常比較簡單的操作方式，我會要求自己每餐至少一定都要吃到全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜這三樣。

此外，最重要的還有早晚攝取一杯鮮奶，幫我補充蛋白質和鈣質，這都是成年人常常攝取不足或缺乏的，尤其我又是運動一族，一定要攝取足夠蛋白質。

Q老師的早餐搭配組合很好搭，我通常會拿一杯低脂鮮奶再搭配一個三角飯糰或三明治，最後再加上一份沙拉，熱量大約落在300-400大卡左右，輕輕鬆鬆有鈣質、有蛋白質，還有膳食纖維！

(我的早餐組合：一瓶低脂鮮奶+一個三明治+一份沙拉，熱量約370大卡左右)

運動完來杯低脂鮮奶更能幫助肌肉合成

除了基礎的有氧訓練之外，建議每週可以再增加2次以上的肌力運動，可以維持身體健康，在週間晚上，我通常會去做點重訓，而重訓完的飲食，建議是含有蛋白質以幫助肌肉合成與組織修復。

但剛運動完上哪找有蛋白質的食物？

其實最簡單的選擇就是”鮮奶”，鮮奶是很好的蛋白質來源，可提供人體所需的必需胺基酸，且蛋白質利用率高，能有助於運動後的組織修復，還含有鈣質，一杯230毫升就可以達到將近25%的建議量等作用，因此十分適合運動族群補充營養！

另外，運動後以低脂鮮奶更佳，可減少熱量吸收使得鮮奶中的蛋白質幫助組織的修復，用於肌肉生長。因此，每次重訓完我都會喝一罐低脂鮮奶，然後再去吃晚餐。

(重訓完喝鮮奶，能用於肌肉生長與幫助組織修復)

鮮奶是普遍攝取非常不夠的食物，調查也指出將近90％的成年人一天喝不到一杯的量，因此Q老師建議早晚都要喝一杯，滿足國健署我的餐盤的建議，而低脂鮮奶更是運動後的首選飲料，一起做好熱量控制，一起運動好生活！




*本篇與瑞穗鮮乳合作

#瑞穗低脂鮮乳

#一瓶補充鈣質及蛋白質

#早晚各一杯 #每天二份奶

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