得舒(DASH)飲食讓你得到舒服血壓不再高─更輕盈的選擇DASH沙拉餐─藜麥核桃沙拉 (下)－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

<DASH沙拉餐：藜麥核桃沙拉 >

上一篇中Q老師有跟大家談到醫學界推崇的新降血壓飲食療法「得舒飲食」，簡稱DASH飲食，不但更美味且更容易執行，上一篇Q老師也有教大家如何作健康低鈉的DASH餐
【DASH餐】：鹽烤鮭魚+黑胡椒薯塊+洋菇炒甜椒

(詳細食譜內容請點擊↑↑↑)

小知識：

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）是目前醫學界推崇的一種降血壓的新飲食療法，呼籲多吃一些健康且富含營養素的食物，得舒飲食主要提倡「四高」，攝取「高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維」，並強調吃好油，建議多選擇一些富含不飽和脂肪酸的油脂如堅果種子類、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等，同時盡量減少飽和脂肪，以達到健康舒壓的效果。建議若在美味不減分的同時，搭配適當的低鈉降壓效果會更加分喔！

但除了上回介紹的豐富DASH餐之外，有時候，假如不想吃太多，想更輕盈一些該怎麼辦呢？
今天Q老師就要來教大家作一款簡單又輕盈的DASH沙拉餐，讓你滿足享用輕食又能夠健康紓壓的慾望。

說到一般市售或是餐廳販賣的沙拉，大家往往都會認為是個健康且熱量低餐點，因伴有大量的蔬菜，但…事實可能並不是你想的這個樣子喔！

市售沙拉大多暗藏陷阱，常見陷阱有3項，第一主食澱粉類不足，因沙拉主體是大多是蔬菜，因此缺少醣類食物提供基礎的能量與飽足感來源；第二缺乏蛋白質，蛋白質是構成人體組織細胞的基本原料，人體的生長發育，細胞組織的更新、修復都需仰賴它喔；第三就是高熱量的沙拉醬，許多人吃沙拉根本在吃醬，假如又選擇高熱量的沙拉醬如千島醬、凱薩醬等，若吃多了反而會變成增胖的”重”食喔！

因此，這邊Q老師以DASH飲食作為此食譜的設計原則，選擇天然豐富的食材組合並搭配油醋醬作為沙拉醬，油醋醬的主體為橄欖油與巴薩米可醋，搭配天然低鈉的沙漠湖鹽作調味，不但富含單元不飽和脂肪酸，更天然低鈉，有助於降低體內LDL (低密度膽固醇)、提升HDL(高密度膽固醇)，幫助維護心血管健康，讓身體輕鬆無負擔。

【DASH沙拉餐】：藜麥核桃沙拉

◎食材準備：

材料：

生菜(菊苣/芝麻菜) 100g
藜麥 50g
核桃4顆
蘋果20g
小番茄 5顆
乳酪 20g (約1份)

※油醋醬材料：

巴薩米可醋 1大匙、橄欖油 1大匙、沙漠湖鹽 1/2小匙

作法：

1. 油醋醬加入所有材料均勻混合備用，接著將生菜洗淨。

2.生菜擺入沙拉盆中

3. 小番茄洗淨對切放入沙拉盆中。

4. 蘋果洗淨切片，擺入沙拉盆

5.接著放入核桃

6. 再將煮熟放涼的藜麥加入。(藜麥淘洗，加入1：1 的水，放入電鍋中蒸煮)

7. 最後撒上乳酪，食用時再淋上調好的油醋醬即可。

TIP1：若喜歡偏酸口感可再加一點檸檬汁進去油醋醬中更加開胃喔！
TIP2：當作正餐建議再額外搭配低脂蛋白質食物如海鮮、蝦子、魚肉、雞胸肉等，份量約2份，以提供足量蛋白質與飽足感。

【完成品】藜麥核桃沙拉

◎營養價值分析：

DASH原則中強調要吃堅果用好油，因此特別選擇加入一些核桃，因核桃含有豐富的不飽和脂肪酸，另外還有人體所需的必需脂肪酸(亞麻油酸、次亞麻油酸)幫助維持人體正常生理機能，此外，其飽和脂肪的含量是眾多堅果中前幾低的，只佔全部脂肪的10%以下，而維生素E則可協助脂質抗氧化，還含有鋅、鎂、鈣等礦物質。好油的部份，還有來自於此道沙拉的醬料─油醋醬，其主體為橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低體內LDL (低密度膽固醇)，提升HDL(高密度膽固醇)，能幫助體內脂肪代謝，維護心血管健康；主食類的部份，選擇了藜麥，除提供口感之外，藜麥富含蛋白、礦物質如鈣、鐵、鎂、鉀、磷，以及膳食纖維，營養成分在主食中高居前幾名，具高營養低熱量的特性，是減重一族的最愛。再搭配適量的起司，提供身體優質的蛋白質，以及鈣質的良好來源，尤其是乳糖不耐症者，可以放心食用；最後用滿滿的生菜提供滿滿的飽足感，這邊選用菊苣作為基底，菊苣含有豐富的β-胡蘿蔔素，在體內可轉換成維護視力的維生素A，因此又稱護眼菜，此外，還有葉酸、鈣質、鐵質，以及豐富的膳食纖維，假如買不到菊苣也可以用其他生菜取代如芝麻菜等也是很營養素豐富的食材。