♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

你知道嗎？我們每天都會自然掉髮約50~100根，這是正常的現象，但如果掉髮的數量超過這個範圍，可就得注意一下了。掉髮、禿頭都不是男人的專利，停經後的女人、素食者、減重者的頭髮都可能比較稀疏。不過別擔心！吃對食物補充營養，就能幫助改善落髮！

更年期女人恐雄性禿　補充植物性雌激素

改善頭毛稀疏的問題之前，我們得先了解一下掉髮的原因，才知道怎麼對症下藥。一般來說，落髮的因素大致可以分成「雄性禿」與「營養不足」兩種。「雄性禿」不是男人才有，進入更年期的女人因女性荷爾蒙減少，失去保護作用，也可能發生雄性禿。

營養師張佩蓉建議，更年期的女性可以多選擇含有「植物性雌激素」的食物，比如：豆漿、豆腐等黃豆製品，還有山藥、糙米、燕麥、毛豆、芹菜、蘆筍等。

隨著女性荷爾蒙減少，更年期的女人也有可能出現雄性禿的現象。

減重者素食者恐缺營養　補充植物性優質蛋白

另外，快速瘦身的人和吃素的人比較容易有缺乏營養，或是營養不均衡的問題，尤其是缺乏蛋白質、維生素的時候，掉髮的情況比較明顯。

素食者可以多補充植物性優質蛋白質，比如：蛋類、奶類、山藥、豆類（紅豆、黑豆、黃豆、綠豆等）、堅果種子類（芝麻、核桃、腰果、開心果等）、全穀類（紫米、糙米、薏仁）等。

吃對食物改善掉髮　5種營養素非知不可

除了以上這些食物，想要更全面滋養髮絲、減少掉髮，有5種營養素特別重要！而且在日常飲食中很容易補充，大家一定要營養均衡，更不能為了減重而不吃東西，才不會讓頭頂越來越空喔！張佩蓉營養師幫大家整理出以下5種必吃營養素：

1.優質蛋白質

前面提過的豆、魚、肉、蛋類食物都含有豐富的優質蛋白質，記得每天適量攝取！

2.維生素B群

B群不是只能幫助提神，對於預防掉髮也有功效。建議吃一些深綠色葉菜類（地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜等）、全穀類、豬肉、肝臟、蛋黃、花生等，而奶類、豆類也是很好的B群來源。

3.必需脂肪酸

可別一看到脂肪就害怕！人體需要適量的脂肪才能維持健康，關鍵在於挑對好油。建議可以補充大豆油、芥花油、亞麻仁油、魚油，而芝麻和堅果類也是富含好油的食物！

牡蠣等海鮮食物中含有豐富的鋅和銅，可以幫助修補毛髮。 

4.礦物質「鋅」

「鋅」可以幫助修補毛髮和皮膚，是人體不可或缺的一種營養。牡蠣、螃蟹、貝類等海鮮就含有豐富的鋅，也可以從肝臟、瘦肉、堅果類、全穀類等食物中補充。

5.礦物質「銅」

大家可能對「銅」比較不熟悉，但其實在海鮮、內臟中都有豐富的含量，而蜂蜜、花生、豆類也含有不少的銅，可以作為補充來源。

說了這麼多，有沒有可能用一道料理，就把這些營養素一網打盡？張佩蓉營養師替大家設計了一杯香甜美味的「山藥蘋果牛奶」，咕嚕咕嚕喝下肚，輕鬆補充多種營養，改善掉髮不求人！簡單食譜如下：

更年期的女性不妨自製一杯「山藥蘋果牛奶」補充營養，幫助減緩掉髮問題。

山藥蘋果牛奶

食材／山藥100公克、蘋果1顆、牛奶300c.c.、蜂蜜少許
作法／
1.將山藥、蘋果洗淨並去皮，切成塊狀備用。
2.把上述食材放入果汁機中，再倒入牛奶和蜂蜜，攪打均勻即完成！

少碰刺激性飲食　正常作息遠離掉髮

除了透過飲食補充營養，別忘了還要遠離菸酒、少吃辛辣等刺激性食物、控制咖啡因攝取量，以及保持正常作息，才能避免落入掉髮危機！

※文章、圖片來源：華人健康網

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