【 Q老師的生酮飲食實驗】餐餐大魚大肉還能瘦身？生酮沒有你想的這麼容易！－♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

首先大家必須知道生酮飲食是一種很嚴格的飲食法，一般來說，脂肪必須佔70-90%，蛋白質為適量約佔10-20%，而醣類則只能佔一天不到10%，甚至5%以下。因此不是大家想像中地可以無限量地一直狂吃肉，肉量其實跟平時攝取量沒有差異太多，主要是用大量的油脂、脂肪去取代原本的主食類(醣類)。

【Q老師生酮飲食實驗】

實驗起因：因為剛好最近Q老師在研究這方面的食譜(主要是針對癲癇症的族群)加上周遭實在太多人在詢問，因此也引起了個人的好奇心，在執行的期間我蒐集了很多相關的資料，其實從以前學到生酮飲食就是用在癲癇，關於減重甚至運動這塊反倒是近年來才開始盛行，也發現周遭越來越多人躍躍欲試，而本著科學人的精神，光聽別人怎麼說不如自己實際測試體驗過，但因為算是心血來潮，很突然地就開始這個實驗，所以就沒有預設太久的時間，以半個月為實驗期間。

※期間觀察體重體脂、生理狀況、睡眠、運動表現、心理狀況等等

生酮實驗執行測試15天(期間：11/21~12/5)

（📝15天生酮飲食記錄）
※成果：體重↓1.3Kg 體脂↓1.1%

執行過程時身體狀況：

腸胃道方面→ 一開始突然攝取大量脂肪因此有點消化不良、胃悶、脹氣的情形，甚至腹瀉。

飽足感方面→ 剛開始前1-3天身體尚未適應，早餐吃完超快就餓了，大約才10.11點多肚子就狂叫，非常地餓，但等到大約第7天進入酮症後，確實比較不會像前幾天有飢餓感，甚至到午餐時間也不太餓，但我還是都有照時間進食。

運動方面→非常的沒力

高強度與無氧運動如比較高強度或間歇運動，真的完全使不上力，主要是因為高強度與無氧運動主要的能量來源還是葡萄糖，因此強度無法拉起來。
有氧耐力運動如長時間(1小時以上)的耐力運動如馬拉松，可以間隔比較長時間在補給，好處是運動前空腹不會有腸胃道不適之感覺，過程中也不容易有飢餓感，但覺得肌耐力變差，連續上坡路段感覺小腿快抽筋，可能跟電解質不平衡有關聯。

電解質不平衡→不知道是不是血糖一直處於較低的狀況下，跑步的時候一直覺得有種跑一跑隨時會昏倒的感覺，但也有可能是心理作用XD，然後連續上坡或是走樓梯時會感覺快要抽筋。

精神方面→倒是沒有特別感覺到精神很好，但比較明顯地是打哈欠的頻率有減少。

睡眠方面→其實覺得品質不是很好，難入睡，經常會翻來翻去，但起床沒有平時睡不飽頭痛的感覺，或許這就是大家提到的生酮後會很有精神，所以但好到睡不著?(這是我個人推論)

執行心理方面→外出聚餐真的很難挑選食物，尤其跟朋友吃飯會被討厭，因為澱粉類都不能吃，另外，假如剛好公司有提供便當的時候，就會覺得自己很浪費，因為會把白飯都倒掉，好險有”自助餐”真是生酮的好朋友。對我而言最難應該是要強迫自己吃進大量的油脂，剛開始其實都吃不到足量，所以一直沒有入酮，效果不佳，另外還有一個難題就是要避免吃水果，另外蔬菜量也不能太多。

個人執行心得：
這次在短短的15天內體重掉了1.3Kg，看起來似乎還不錯，但比較令人驚奇的部分是....體脂竟然降了1.1%，老實說還蠻多的，表示生酮的燃脂效果確實還不錯，但過程真的非常非常之痛苦，為什麼我會這麼說呢？第一就是執行上真的很難，尤其是外食，不吃醣類真的有難度；第二就是肌肉無力感，因為Q老師平時有晨跑的習慣，所以這幾天的肌肉無力感讓我有點害怕，跑步都有種暈眩感，深怕跑一跑就低血糖了，所以就算有運動也還是慢慢跑；第三就是真的不能偷吃！！根據以往減重的經驗，大家會認為偶爾聚餐嘴饞偷吃一下，只要隔天再少吃點、多運動就能夠補回來了，但當你的身體處於生酮的狀態，一般稱之為酮症或是入酮，只要你一嘴饞或偷吃醣類，酮體瞬間就消失了，非常的誠實。這次實驗中就有幾次血淋淋的體驗，剛好有一天下午偷吃了一小塊餅乾，然後晚上驗尿酮就沒有了，真的會很傷心，因此，你必須把持住所有你會吃到的所有醣類包括甜點、麵包、飯麵、根莖類、水果，甚至牛奶，都必須要計算在每日限制的醣類份量中，以一般傳統式的生酮飲食來說，每天醣類需不超過50g，因此，吃東西就要斤斤計較非常小心。說真的，連我這個營養師都覺得麻煩了，對於一般沒有營養份量觀念的人可能會更加辛苦，所以真的沒有想像中這麼容易。

所以假如你是想要減重，但又不想吃生酮那麼地辛苦，個人認為可以考慮"低醣(碳)飲食"效果就很好了！
那麼低醣飲食該怎麼吃呢？？？這邊Q老師簡單教大家「低醣4訣竅」，掌握好這4訣竅讓你健康減重去！😉

(圖文/Q老師的營養教室)

👉<訣竅1>戒糖類—把所有精緻醣類戒掉，如甜點、麵包、餅乾、糖果、巧克力、含糖飲料等。
👉<訣竅2>換根莖—用根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、山藥或五穀飯等富含膳食纖維的主食類去替代精緻的白米、麵條等。
👉<訣竅3>減主食—減少進食的主食量，依個人狀況慢慢減量1/3至1/2。例如原先一碗飯，減少至半碗飯。
👉<訣竅4>足蔬菜—餐餐吃到多種類且足量的蔬菜，每餐至少2-3種以上蔬菜。