【華人健康網採訪】馬拉松美女營養師　運動前中後飲食大公開 @ ♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

~華人健康網專訪張佩蓉營養師~

運動要吃對，才能動得健康，

正確充足的營養補給造就良好的運動表現，

那麼運動前、中、後該怎麼吃，才能達到最佳效果呢？

這邊Q老師告訴大家，如何掌握好補給的時機與內容，

讓你的表現能更上一層樓！

馬拉松美女營養師　運動前中後飲食大公開

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】 2016年5月19日 10:30

運動要吃對，才能動得健康，那麼運動前、中、後該怎麼吃，才能達到最佳效果呢？營養師表示，運動前一定要吃碳水化合物，才能快速提供運動時所需的能量；運動中則著重水分與電解質攝取；運動後補充一點碳水化合物及蛋白質食物，則能幫助肌肉修補、促進新陳代謝，讓肌肉組織變大、變強壯。

營養師張佩蓉表示，運動是最好的帖藥，但運動時若忽略運動前、中、後的飲食及水分攝取，反而可能讓身體脫水，或是導致血糖過低，嚴重還會出現昏倒的狀況，無法達到強身健體的效果，反而對身體造成傷害。想要動得健康又安心，以下提供運動前、中、後的飲食建議：

運動前飲食：碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪

吃飽飯後若馬上運動，容易出現腸胃不適的狀況，一般建議吃完飯後3至5個小時後，待食物都消化得差不多，且體內能量充足，是運動的最佳時機。運動前的飲食選擇，建議以高碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪食物的食物組合，再加上350 c.c.至500 c.c.的白開水為原則。

碳水化合物類的食物如麵條、米飯、馬鈴薯、地瓜等，在體內容易轉化為肝醣儲存，因此運動前一定要吃碳水化合物，才能快速提供運動時所需的能量。而高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

營養師張佩蓉建議，運動前一定要吃碳水化合物，才能快速提供運動時所需的能量。（圖片提供／營養師張佩蓉）

此外，若是想要開始培養晨跑習慣的民眾，經過一個晚上6至8小時的睡眠，身體處於空腹狀況，一早起床若沒有補充能量，體內在缺乏能量的情況下運動，除了會影響運動效果，恐怕還容易有全身無力、冒冷汗、頭暈等症狀，更危險甚至可能出現低血糖。建議晨跑前，可以吃一些含有碳水化合物的食物，如1根香蕉、1個餐包、饅頭或泡1杯麥片，作為運動的能量來源。

（關鍵字：運動 , 飲食 , 肌肉 , 水分 , 張佩蓉）

運動時間若在1個小時以內，可每隔10至15分鐘補充約200c.c.～300c.c.的水分即可。

運動中飲食：多攝取水分、電解質

營養師張佩蓉建議，運動時間若在1個小時以內，可每隔10至15分鐘補充約200c.c.至300c.c.的水分即可。若運動時間超過1個小時，大量的電解質會隨汗液流失，如果沒有適當補充，可能會導致電解質不平衡，容易有抽筋等問題發生，建議除了要補充水分外，還要補充電解質，可以喝點運動飲料、檸檬片沾鹽巴或梅粉，或是吃顆鹽碇、鹽糖。

此外，若運動時間長，且運動強度高，建議每隔半小時補充適量好消化的醣類，如香蕉、餅乾等，可以增強耐力並防止低血糖及飢餓感，不過每次份量建議不要吃太多，以免引起運動時腸胃不適及噁心感。