♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

【關鍵誌導讀】： 天冷食慾大開，就是管不住那一張嘴？其實挑對食物吃，冬天也可以吃不胖！尤其是愛嗑火鍋、吃宵夜，以及吃甜食的人，必需知道有哪一些NG地雷食物別碰，或是面對非吃不可的食物，要注意如何精挑細選。《華人健康網》特別邀請到3位身形窈窕的美女營養師，包括：程涵宇、高瑞敏、張佩蓉，為大家揭開「冬天吃不胖秘技」！

冬天是許多想減重者的大敵，根據《華人健康網》所進行的《冬天就是瘦不下來？》線上問卷調查發現，「冬天減重成效不佳」的關鍵前3名是：食慾大開40.8%、天冷不想運動28.4%、代謝變慢25.4%有關；而詢及「冬天做什麼減重效果最有效？」時，知道飲食控制佔49.4%、維持運動習慣41.6%，逾9成知道兩者都是減重瘦身的不二法則，但是偏偏控制食慾與維持運動，卻是知易行難。

最愛吃的宵夜　鹹酥雞奪冠

此外，天冷熱量消耗快速，肚子容易咕咕叫，忍不住夜晚睡覺前就想吃宵夜。調查發現，「最愛吃的宵夜」前3名分別是：鹹酥雞奪冠(29.1%)、其他27.9%、滷味13.2%、泡麵10.8%。令人垂涎的國民小吃，其實暗藏熱量地雷，但是跟著美女營養師慎選宵夜食物，就可以保持身材不走鐘。

★活力營養師—張佩蓉：5大地雷宵夜吃了爆肥

現代夜貓族人口多，加上冬天天冷食慾大開，總是難以抵擋宵夜美食的誘惑，長期吃下來，不胖也難！如果真的無法戒除嘴饞吃宵夜的習慣，該怎麼做才能遠離肥胖呢？曾經深受宵夜習慣所苦的美女營養師張佩蓉，列出「5大地雷宵夜」和「5大建議宵夜」，教你聰明吃宵夜不怕胖！

張佩蓉營養師嘴饞時，水果或熱花草茶控食慾！

征戰各大馬拉松比賽且專長減重營養的張佩蓉營養師表示，學生時期課業繁重，宵夜常吃鹹酥雞、雞排，吃完又撐又脹，晚上無法好好躺平睡覺，隔天早上也因肚子裡的食物還沒消化，肚子飽飽的而不吃早餐，中餐反而因空腹時間太長、太餓而吃更多，長期惡性循環導致三餐作息不佳，每天都吃宵夜，體重也悄悄上升。

不過，張佩蓉營養師現在已經戒掉吃宵夜的習慣，只有在生理期來之前會嘴饞，此時會吃點水果或喝些熱飲，例如薰衣草茶、黑糖薑母茶或牛奶，增加飽足感且抑制食慾。

吃了爆肥！5大地雷宵夜少來點！

宵夜會增加熱量攝取，容易讓人發胖，而且吃完宵夜後沒多久就直接睡覺，身體活動量低，熱量來不及被完整代謝，自然也容易讓多餘熱量轉變為脂肪囤積。台灣宵夜美食琳瑯滿目，張佩蓉營養師認為最讓人發胖的「前5大地雷宵夜」，分別為鹹酥雞、泡麵、串烤、洋芋片和甜食，能不碰，就不碰。

 【5大地雷宵夜】

1.鹹酥雞：

有「國民小吃」的稱號，卻是不折不扣的高熱量食物，平均每150公克就含有600大卡。鹹酥雞在油炸前裹粉或油炸中造成雞肉蛋白質變性，都會讓鹹酥雞成為「吸油器」，大量吸附油脂，讓人吃完後滿嘴是油，甚至發現袋子中留有一層油脂。

更可怕的是，鹹酥雞的用油反覆油炸，成為變質的回鍋油，會產生游離脂肪酸和過氧化物，增加體內自由基去攻擊正常細胞，長期會導致身體老化，甚至增加心血管疾病和罹癌的風險。此外，蔬菜經油炸也會大量吸附油脂。

2.泡麵：

泡麵大致可分為麵體、調味包和肉醬包等3部分，坊間泡麵麵體多用油炸麵，是麵條經高溫油炸而成，油脂含量高，原本麵粉中的維生素卻大量流失；調味包和肉醬包則有鈉含量高和油脂高的缺點，不僅容易發胖，也容易讓人水腫。市售小杯泡麵的熱量約200至300大卡，大碗泡麵約500至600大卡，食用便利卻充滿致胖危機，且有營養不均衡的問題。

串烤的食材種類繁多，業者為了貪圖快速，常常「先炸後烤」，這2道製作程序都會讓熱量「爆卡」，尤其重口味的烤醬，除了鈉含量高，還會加糖調味，反覆塗抹於烤物上，無疑是肥上加肥。可怕的是，食材經高溫油炸和燒烤，都會產生致癌物，影響健康。若不細分種類，每1小串串烤的熱量平均為100至200大卡。

4.洋芋片：

馬鈴薯本身的熱量不高，但經高溫油炸製成洋芋片，平均每100公克就有550大卡，每1薄片至少超過1半都是油，民眾吃洋芋片等於在喝油，而且洋芋片上灑有調味粉，鈉含量高，許多人為了解渴解膩，會搭配可樂或珍奶，更難敵肥胖上身。此外，馬鈴薯的澱粉量高，高溫油炸會產生丙烯醯胺，是一種致癌物，而且業者為了達到「脆」的口感，常用棕櫚油等飽和脂肪酸比例高的油品油炸，長期對健康都是莫大的威脅。

5.甜食：

例如蛋糕和冰淇淋，飽足感低，又都有高糖和高油的問題。高糖食物有「高GI」的特性，吃了血糖容易快速飆高，促使胰島素分泌增加，進而幫助脂肪的合成；許多蛋糕如布朗尼、磅蛋糕，製作過程會要加許多奶油，蘋果派所用的派皮則需加入酥油，都是高油食物。冰淇淋熱量則與乳脂含量有關，若要吃，建議選擇零脂鮮乳製作的冰淇淋，熱量相對較低。

吃宵夜不罪惡！做好熱量分配也能控體重

如果因嘴饞或餓肚子而無法戒除吃宵夜的習慣，那就調整飲食方式吧！一般情況下，民眾應把每日所需總攝取熱量平均分配在早餐、午餐和晚餐，若以成年女性一天至少應攝取1500大卡來說，每一餐吃下肚的熱量應控制在500大卡。

然而，若是有吃宵夜的需求，則應把每日所需總熱量重新調配，張佩蓉營養師建議，早午晚餐的攝取熱量各占一日總需的30％，其餘10％則是宵夜可吃的熱量，簡單來說，女性宵夜攝取熱量不宜超過150大卡。男生日需熱量較高、約2000大卡，宵夜則不可超過200大卡。

 【5大建議宵夜】

1.水果類：

水果的熱量低，一份水果熱量60大卡，約為1顆蘋果的熱量，卻能提供飽足感，減少食慾，又不會對腸胃造成太大的消化負擔，比起高熱量又沒飽足感的蛋糕甜點，更適合做為宵夜的選擇。如果晚上太餓，1份水果搭配無糖低脂優格，或是1顆茶葉蛋或水煮蛋，也是可以接受的。

2.液體類：

無糖豆漿、零脂或低脂牛奶是最佳選擇，1杯240c.c.無糖豆漿平均僅有55大卡、零脂牛奶約80大卡、低脂牛奶約120大卡，都在宵夜建議熱量150至200大卡的限度內。如果當天晚餐吃得少，晚上比較餓，也可在前述宵夜中添加2至3匙五穀粉或麥片等高纖維的澱粉主食類食物，增加一點熱量和飽足感。

3.鹹湯：

建議選擇低熱量的海帶芽豆腐湯、番茄豆腐湯或蔬菜湯，宵夜時可喝1至2碗（飯碗的份量大小）。真的很餓的情況下，可再加一份冬粉。

4.關東煮：

應以選擇低熱量的蔬菜為主，例如蘿蔔、輕蒟蒻絲、香菇、茭白筍或杏鮑菇，嘴饞以1份為限，餓的時候只能再加1顆溫泉蛋或1塊湯豆腐，補充蛋白質以增加飽足感。

5.粥品：

1碗清粥約140大卡。在晚餐吃不多、宵夜時段很餓的情況下，可選擇少油烹調的吻仔魚莧菜粥、玉米雞肉粥、蔬菜粥或魚片粥等，熱量雖比清粥稍高，但可補充蛋白質或纖維素，較能增進飽足感和止饑。

【張佩蓉營養師小叮嚀】： 

一餐食物吃下肚後，胃腸約需花費4個小時才能完全消化，在食物未完全消化就呼呼大睡，熱量易轉成脂肪囤積在體內，久而久之，不胖也難！若要控制體重，最好戒掉吃宵夜的習慣，若無法改掉習慣或嘴饞，吃宵夜時間最好和上床睡覺的時間間隔2個小時，以免增加腸胃負擔。

※文章、圖片來源：華人健康網

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