這次很榮幸受Joule2max邀請與大家分享鐵人賽的營養補給！
不論你是正要參加鐵人賽、單車賽或是馬拉松的朋友...一定要知道的賽事飲食補給全攻略！
準備比賽除了平時要充分的訓練之外，你知道飲食也與你的運動表現息息相關嗎？
吃對飲食，有助提升運動能力，讓你破PB；但吃錯飲食，則可能影響整體運動表現，讓你破PW….
Q老師告訴您如何規劃好運動三階段的飲食，讓您的運動表現更上一層樓喔！
網路上瘦身類懶人包好多，告訴大家如何輕鬆變瘦，這些建議是真的嗎？
我們為你找到專家---營養師張佩蓉Queena（Q老師）為你破解。
讓你手指滑滑，就能得到正確觀念。這種好康的懶人包，哪裡去找？!
早餐要多吃蔬菜？
Q：這應該是為了鼓勵大家多吃蔬菜提出的建議。
我的書裡有提到飲食四分法（全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類），最好是不管早中晚都能均衡兼顧。
有的女生誤以為燙青菜熱量低，餐餐都吃燙青菜，一個月就掛急診了。均衡真的很重要。
至於蔬果汁因為缺乏咀嚼的過程，不容易將飽足感的訊息傳導給大腦，所以盡量吃有咀嚼感的食物還是會比打成蔬果汁要好。
吃辛辣食物能加速脂肪燃燒？
Q：如果要吃到能瘦身的量，不知道要吃多少辣椒才有可能。
而且通常調味的辣醬裡面有油又含鈉量過高，可能還沒燃燒到脂肪，卻導致水腫、讓新陳代謝變得更慢。
用紙巾先去除炸物上多餘的油脂，吃起來比較健康
Q：用紙巾只能吸掉很少的一點點油啦，這只是心理作用，不如把油炸的麵衣剝掉，可能還比較有幫助。
每餐前先喝兩杯水增加飽足感？
Q：喝水的目的是可以增加飽足感、少吃一點。
不過如果喝完水立刻進食，對於原本消化不好或是容易脹氣的人來說更不好，建議最好在飯前半小時喝。
如果用餐前後一併養成好的喝水習慣，也不錯，一般說來我們攝取水的分量是體重X40（例如50公斤X40=2,000CC，依此類推）。
一天當中，早上起床和晚上睡前各喝一次，飯前半小時和飯後一小時各喝一次，分八次把一天的水分喝完。
記得細嚼慢嚥、慢慢吃飯，並使用較小的碗盤裝食物
Q：這些做法，是為了要控制份量，避免暴飲暴食或一下子攝取過多的食物。在吃東西時每一口咀嚼15~20下，慢慢進食，其實就能幫助你讓大腦收到進食訊號，容易獲得飽足感。
有些人會有一些「吃夠本」的迷思，尤其是去到了吃到飽的地方，就要吃得很撐，當你有胃凸、脹氣和打嗝的狀況，就表示你吃得太多太快了。
最好的狀態是七、八分飽，也就是慢慢進食，不餓了就可以停。
洗熱水澡、泡澡有助於瘦身
Q：對於身體循環差的人來說，泡熱水能幫助排汗、促進循環。不過那減去的都是水分，比較像是當下的錯覺。
正確的進食順序，有助於控制熱量
Q：改變飲食順序的確有助於血糖穩定，並得到飽足感。
先吃蔬菜、喝點湯再開始攝取蛋白質，最後再吃澱粉或主食類。這是因為蔬菜纖維高，要花點時間咀嚼，在這段時間就會傳送給大腦正在進食的訊息，然後喝點湯讓纖維吸水膨脹，產生一定的飽足感。
接著吃蛋白質，最後吃澱粉主食，整個順序不容易造成血糖飆高，有助於血糖的穩定。
酒精熱量驚人，派對之前先來點輕食
Q：有些人知道晚上要吃大餐，所以早餐中餐都盡量不吃，到了現場大吃大喝反而不好。應該是想想晚上的趴踢會缺乏哪類食物，不妨先補充做為平衡。
酒精的熱量是會轉換成油脂的，所以有人說喝酒等於喝油是這個意思。而且在喝酒的瞬間，腸黏膜會萎縮或受損，最好不要空腹喝酒，這樣比較能保護腸胃。
捨棄精緻類澱粉
Q：除了甜食以外，白飯、白麵條和吐司都屬於高GI值的澱粉，吃下去容易使血糖浮動大，血糖上昇時會促使胰島素分泌，這樣會比較有利於脂肪的合成。
血糖起伏大的人也比較容易感覺餓，有些人想說吃個蛋糕果腹，結果讓血糖升高，之後變低又覺得餓，就是類似的原理，所以現在主張吃有纖維的澱粉，比如地瓜或是全穀米、五穀飯，這些帶有纖維的澱粉GI比較低，不會造成血糖高幅度的變動，再來就是它們內含的營養素也比較好、比較多。
在開始運動或訓練前，攝取適量的咖啡因
Q：這個方法是有用的，但前提是平常沒有喝咖啡習慣的人，而且是要喝黑咖啡才有功效，如果你平常已經一天喝一到兩杯咖啡，就沒什麼效果。
早餐很重要，一定要吃！
Q：我認為三餐都要吃，而且要定時和定量，早午晚三餐的比例應該是相同的，就是1:1:1，早餐也不用特別吃得像皇帝一樣吃太多。
吃早餐的目的是因為睡了一整晚，身體處在低血糖沒有能量的狀態，不吃容易沒有精神。
至於有些人說吃了反而越想睡，有可能是吃了太多麵包或蛋糕類的精緻澱粉讓血糖變高。最好是澱粉、蛋白質和蔬菜都要有，就算是吃吐司，夾一點生菜或是蛋、起士，弄成一個蔬菜蛋三明治都比直接吃吐司來得好，吃饅頭的話配個豆漿或牛奶。有纖維再加上搭配咀嚼的過程，會讓血糖變得比較穩定一點。
尤其是有血糖問題的人，比如說糖尿病患者，我們會建議他們每餐一定要吃蔬菜，對血糖的功能是比較好的。
不吃澱粉能變瘦
Q：在我們門診裡面，最常遇到的例子是不吃澱粉，因為吃澱粉會發胖，就轉而吃很多肉，其實蛋白質的熱量也不低啊，有些人吃牛排的油脂也高，同樣也不容易變瘦。
還有人一整天只吃一頓大餐、或不吃早餐，或只喝蜂蜜水來減重的，這類的方式很可能前面瘦很快，卻不是長久之計。
當你真的吃很少，或只吃沙拉、青菜，透過偏食的方式減重，身體的熱量低到一個程度，反而會讓身體啟動保護機制，讓你的基礎代謝率開始下降，原本能消耗一千三百大卡的身體，可能一天只消耗一千一百大卡。
結果就是越吃越少，但體重也不會減輕，反而讓身體代謝變慢，或開始有熱量不足的問題，把肌肉當成能量去分解。
肌肉量下降的話新陳代謝變更差，結果形成一種惡性循環，一但復胖，胖得更快，而且復胖回來的都是脂肪，再減重只會更難減。
Q老師叮嚀大家：隨著年紀增加，肌肉也是會流失的，應該趁著身體好時多鍛鍊去養肌肉，提高自己的新陳代謝。吃蛋白質搭配運動，就可以變肌肉而不是肥肉。新陳代謝好了，也比較不容易胖。
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