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長距離耐力運動不撞牆的補給策略

你也像Q老師一樣熱愛運動嗎？不論是跑步、騎車、三鐵賽，這些都屬於耐力性的運動，想要比賽成績進步，除了平時的基礎訓練，還要搭配正確的補給，讓運動表現更好，增強體力，訓練效果也更加成喔！

講到『撞牆期』相信許多愛運動的朋友們都有過這樣刻骨銘心的感受，通常會發生在長距離比賽或是訓練時的中後段，剎那間覺得雙腳好像變得不是自己地，腳步好沉好重，可能還會連帶心跳加速、呼吸急促、腳突然開始痛，甚至抽筋等，全身一堆問題突然湧出，好比面前有一道牆阻擋在前，讓你無法再維持原有的配速持續下去。導致你整個大掉速，覺得很絕望的摸們，這就是撞牆期！
想要不撞牆，其實除了訓練不足之外，有時候，可能是你的補給策略出了問題！

我們都知道在運動過程中最主要的能量來源為醣類與脂肪，其中醣類更為重要，許多研究指出體內肝醣的儲存量水平會明顯地影響到運動員本身的耐力能力，若肝醣儲存水平偏低，則會驅使運動過程中提早遇到撞牆期，容易出現運動疲勞的現象，而無法達到理想的運動強度。

因此，運動中醣類的補充非常重要！

此外，除了醣類的補充之外，也可以搭配BCAA，BCAA是耐力型運動常見的運動補充品之一，馬拉松、單車、三鐵、越野跑等都常會使用。BCAA是Branched Chain Amino Acids的簡寫，中文名稱為『支鏈胺基酸群』是人體所需的三種必需胺基酸，分別為纈胺酸（Valine）、異白胺酸（lsoleucine）及白胺酸（Leucine），其特徵為側鏈有分支結構，因此稱之。

(BCAA對於耐力運動有正面效益)

BCAA結構簡單，可以快速提供能量。目前經研究發現，補充BCAA對於耐力運動有正面效益，BCAA是蛋白質20種胺基酸中最重要的3種，補充適量的胺基酸與蛋白質有助於組織的修復、提供能量，因此就不會太快進入撞牆期。

長距離耐力運動補給怎麼吃？

長距離的耐力型運動，例如LSD、半馬或全馬以上賽事，或是40K以上長距離的單車賽、三鐵賽等，都很容易遇到撞牆期。這邊Q老師來教大家到底怎麼吃才能夠不撞牆！

舉例來說，假如我今天要準備跑一場馬拉松，運動前早餐切記一定要吃，足夠的碳水化合物與適量的水分，可以提前預防疲勞與抽筋！

早餐組合：「大量的醣類+適量蛋白質」，如貝果1個+低脂鮮奶1瓶，另外我還會額外在搭配一包BCAA作為加強。

接著在比賽過程中，比賽前1小時，以運動飲料為主，超過1小時後就可以陸陸續續再加上一些醣類食物，像是香蕉、小餅乾、麵包、能量包等補充能量。

約莫跑到一半(約20K)之後，建議再加上BCAA，平均每1小時補充一次，幫助維持體力，精神旺盛，延緩撞牆期。

(長距離的比賽或LSD建議平均每1小時補充一次BCAA，幫助維持體力，延緩撞牆期)
 

運動結束後，應盡快讓身體修復，建議最好於30-60分鐘內進食，食物選擇上選擇富含醣類的食物如饅頭/雜糧麵包/三角飯糰/地瓜等食物幫助肌肉肝醣回補，另外，再搭配適量的蛋白質食物如茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌、豆漿或牛奶等。

(運動後建議食物為碳水化合物：蛋白質 = 3：1)

食物組成大約為碳水化合物：蛋白質 = 3：1的比例，熱量控制在300大卡左右，此外，我通常還會再搭配一包aminoVITAL GOLD，分子小吸收快，同時含有較高的白胺酸，搭配適量的食物蛋白質有助於組織修復。

(運動後建議加強白胺酸補充，幫助營養補給)

除了比賽，平時假如騎乘一些高強度的爬坡路線或是LSD，我也會備幾包BCAA在身上。

(騎車時也不忘隨身備著BCAA，尤其是超陡山路一定要先吃一包)

想要不撞牆，只要透過平時紮實的訓練與正確的補給策略，其實就可以降低撞牆期的發生率。

*本篇與aminoVITAL合作