熱量控制光靠運動還不夠,你還需要這樣吃!

─營養師告訴你熱量控制時的運動飲食,維持身體健康,養成良好生活習慣

 

 想要靠運動消耗熱量,然後飲食就可以肆無忌憚、隨便亂吃嗎?這樣想你可就錯囉!正所謂:「3分靠運動,7分靠飲食」,運動與飲食都是很重要的一環,其中,「飲食」更是影響成效的主要關鍵,因此,運動與飲食的搭配非常重要,若是兩者搭配得宜,效果就更加成。

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(運動與飲食都是控制熱量很重要的一環) 

 

運動前這樣吃 小食不空腹

運動前建議應攝取少量且好消化的醣類食物,及足量的液體,使身體有足夠能量去應付稍後的訓練,尤其是像Q老師一樣,有晨跑習慣的晨運一族或是運動時間超過60分鐘以上者,更要吃點食物,才不會跑到全身無力。

通常在晨跑的時間很早,大部分都是裝備換一換就趕緊出門了,這時候不適合吃份量太多或難消化的食物,因此,我會簡單吃點「鮮奶+穀片」,不但食物好消化吸收,且只需打開冰箱,倒一杯鮮奶,或者到便利超商買一盒鮮奶,加入3-5匙的穀片,立即就可以享用,不但方便營養且快速能提供身體能量。

 

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(運動前建議可以1杯(230毫升)的低脂鮮奶加入3-5湯匙的穀片)

 

不晨跑的平日早餐這樣吃

不晨跑的平日,Q老師是怎麼吃的呢?在飲食控制的期間,均衡飲食是非常地重要!控制熱量之餘兼顧飲食均衡,其實很簡單,只要遵照國健署我的餐盤建議,天天吃足六大類食物就可以輕鬆達成,通常比較簡單的操作方式,我會要求自己每餐至少一定都要吃到全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜這三樣。

此外,最重要的還有早晚攝取一杯鮮奶,幫我補充蛋白質和鈣質,這都是成年人常常攝取不足或缺乏的,尤其我又是運動一族,一定要攝取足夠蛋白質。

Q老師的早餐搭配組合很好搭,我通常會拿一杯低脂鮮奶再搭配一個三角飯糰或三明治,最後再加上一份沙拉,熱量大約落在300-400大卡左右,輕輕鬆鬆有鈣質、有蛋白質,還有膳食纖維!

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(我的早餐組合:一瓶低脂鮮奶+一個三明治+一份沙拉,熱量約370大卡左右)

 

運動完來杯低脂鮮奶更能幫助肌肉合成

除了基礎的有氧訓練之外,建議每週可以再增加2次以上的肌力運動,可以維持身體健康,在週間晚上,我通常會去做點重訓,而重訓完的飲食,建議是含有蛋白質以幫助肌肉合成與組織修復。

但剛運動完上哪找有蛋白質的食物?

其實最簡單的選擇就是鮮奶,鮮奶是很好的蛋白質來源,可提供人體所需的必需胺基酸,且蛋白質利用率高,能有助於運動後的組織修復,還含有鈣質,一杯230毫升就可以達到將近25%的建議量等作用,因此十分適合運動族群補充營養!

另外,運動後以低脂鮮奶更佳,可減少熱量吸收使得鮮奶中的蛋白質幫助組織的修復,用於肌肉生長。因此,每次重訓完我都會喝一罐低脂鮮奶,然後再去吃晚餐。

 

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(重訓完喝鮮奶,能用於肌肉生長與幫助組織修復)

鮮奶是普遍攝取非常不夠的食物,調查也指出將近90%的成年人一天喝不到一杯的量,因此Q老師建議早晚都要喝一杯,滿足國健署我的餐盤的建議,而低脂鮮奶更是運動後的首選飲料,一起做好熱量控制,一起運動好生活!




*本篇與瑞穗鮮乳合作

#瑞穗低脂鮮乳

#一瓶補充鈣質及蛋白質

#早晚各一杯 #每天二份奶

 

 

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