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很多人常常問Q老師怎麼吃才能吃的健康又苗條?
👉其實很簡單就是四個字
「均衡飲食」
均衡飲食說得容易,但到底該如何落實在生活中相信是許多人內心的疑問。

👉根據國健署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查顯示,我國1964歲成人當中,高達99.8%每日沒喝足1.5杯乳品,91%沒吃足1份堅果種子,86%沒吃足3份蔬菜,86%沒吃足2份水果,營養不均情況嚴重。
因此,為了讓大家更能簡單吃足營養,
「我的餐盤」之圖像 + 6口訣 就誕生了!只要記住簡單的6口訣,再搭配自己的拳頭、手掌作為比例尺,就可以輕輕鬆鬆地在日常生活中落實均衡飲食。

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「我的餐盤」之圖像 + 6口訣:
#每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙

 

這次Q老師很榮幸受邀參加國健署的活動─【國健署-我的餐盤均衡飲食】廚藝教室,前面先簡單帶到台版「我的餐盤」的概念,我的餐盤與舊版的扇形指南比較起來,更強調各類食物的「比例」,並且搭配朗朗上口的口訣,因此更容易被大眾所理解並操作。

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(舊版的扇形指南之優缺點)

接著再由超人氣的 Amyの私人廚房 Amy老師示範,如何將台版的「我的餐盤」6口訣 輕鬆落實在生活中!
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一般來說,在飲食上大家很容易會有高油脂、低纖維的問題,這次Amy老師的雞肉豆腐排便當中主菜選擇較低脂的雞肉與板豆腐當作主體,再加入紅蘿蔔末與毛豆,利用自製肉排的方式,在無形中減少了油脂並增加了纖維量,米飯也選擇營養價值較高的黑米。

 

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(我與小冰媽)

 

這次Q老師跟知名的部落客小冰媽一組,一同完成屬於我們的健康餐盒,當天還認識了很多厲害的親子部落客&營養師,大家都是身懷絕技,真的是受益良多!

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(我們超可愛的心形雞肉豆腐排)

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(Q老師的健康餐盒,完成!是不是看起來好美味~)

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(【國健署-我的餐盤均衡飲食】廚藝教室活動─大家都各自完成自己的健康餐盒囉!)

 

「我的餐盤」6口訣:
👉1. 每天早晚一杯奶🥛:早晚各一杯240毫升的乳品,可增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
👉2. 每餐水果🍎拳頭大1份水果約女生1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。但是我的餐盤就是要讓大家忘記份量這件事,只要跟自己的拳頭相比就可以嚕~不論男女老少,每餐吃一個自己拳頭大小的水果就滿足均衡飲食的原則了,別忘記選擇在地、當季、多樣化的水果喔。
👉3. 🥦比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)
👉4. 🍚跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
👉5. 豆魚蛋肉🥩一掌心 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,攤開掌心比一比,每餐的肉類跟掌心一樣大就對囉。為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
👉6. 堅果種子🥜一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5),可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)

 

 

我的餐盤圖像概念與口訣 份量比例一把抓

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學會了我的餐盤圖像概念與口訣後,每當用餐時只要動動你的拳頭、手掌,隨即知道自己有沒有吃足夠!例如每餐水果大約拳頭大,然後菜比水果多一點,蛋白質食物大約1掌心,如此一來就可以立即知道自己有沒有吃足量囉!

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(每餐水果大約拳頭大,然後菜比水果多一點)

 

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(蛋白質食物大約1掌心,注意豆魚蛋肉類食物皆含括在內喔!)

 

另外,在食物的選擇上,建議還是要選擇原型食物,盡量避免加工食品,且選擇要多樣化,經常替換,例如蔬菜不單單只能選擇葉菜類,下列也都屬於「蔬菜大家族」:

菇蕈類(如金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳)

筍類(如綠竹筍、桂竹筍、筊白筍…)

瓜果類(如冬瓜、絲瓜、大黃瓜…)

藻類(如海帶、髮菜、海帶芽、裙帶菜、羊栖菜…)

芽菜類(如豆芽菜、豌豆嬰、苜蓿芽…)

且食物的顏色越繽紛越好!

烹調上,建議秉持著3少」原則,「少油、少糖、少鹽」,同時減少身體的負擔,此外,還要使用碘鹽,其實大部分國人的碘攝取量也是不足,而碘鹽就是最佳的含碘食物,因此只要改變平常的烹調鹽品就可以改善缺碘問題囉。
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(照著6口訣,輕輕鬆鬆將均衡飲食落實在日常飲食中)

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(開動嚕~~~~~)

 

一起輕鬆落實健康均衡飲食,建造屬於自己的「我的餐盤」

 

【國健署餐盤口訣歌活動】
為了讓大家更好記,
國健署特別將我的餐盤六句口訣設計成朗朗上口"口訣歌",並邀請大家一起來唱跳口訣歌或者改編口訣歌,更加認識我的餐盤!
活動總共分成4個組別, 只要參加活動,還有機會拿獎金!趕緊show出你的口訣歌吧!
※詳細活動網頁:https://learneating.pros.is/M5YQ4
※活動自11/13~12/31截止,趕緊上傳你的口訣歌吧!

 

#我的餐盤 #均衡飲食  #美味餐盒一起做
#每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽
#餐盤好聲音 #口訣歌一起唱

~只要照著上面的方式挑選食物,相信大家每餐都可以吃的健康又均衡喔!~


「本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應」

 

 

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