接下來，熱情的夏日即將來臨，陸續開始準備換季，短袖、無袖背心、短褲、短裙紛紛出動，但怎麼穿上去衣服好像縮水了？ 原來是冬天禦寒用的脂肪游泳圈，還沒消掉！(
苦笑) 這時候….莫急莫慌，趁著春季開始減重大作戰，趕在夏天前還你好身材！
而說到減重，相信大家都有過經驗，假如用錯方法，可能會損害健康，甚至復胖更嚴重，因此，採用健康的減重法，才是維持體重的長久之道，其中又以「飲食」最為重要，但對於飲食控制，許多人往往很苦惱，熱量控管、餐食均衡度、營養素是否足夠等等，都是要考慮的因素，除此之外，餐點的選擇也是一大難題，難不成只能天天水煮餐！？
不用擔心！這邊都幫你”傳便便”了！由營養師精心設計好的2週的低卡菜單，熱量、營養素、菜色通通幫你想好好，讓你不必再想破頭，也能吃得營養又均衡！
(照著2週減重菜單讓你營養、美味、熱量控管通通輕鬆達成)
Q老師實際嘗試幾天這款2週低卡菜單，發現執行上並不難，不像以往的減重餐要準備一堆食材，麻煩又耗時，而其中有一個特色，就是菜單中廣泛地使用了大量的”燕麥”取代一般的精緻主食，也是這款菜單吃起來超有飽足感的原因之一。 因燕麥本身含有豐富的膳食纖維，特有的β-聚葡萄糖（β-glucan）是一種水溶性纖維，也是燕麥黏滑口感的來源，除了提供滿滿的飽足感之外，還具有降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇的作用，每天只要吃到75公克的燕麥就有調節血脂的效果。另外，在燕麥片的選擇上，建議選擇無調味的，且外觀為整顆的燕麥片而非碎燕麥片，它的水溶性纖維多更多，而且最好是有健康認證者為優選。
除了遵循低卡菜單，若能搭配運動更是事半功倍，建議每週運動5天以上，累積至少150~300分鐘中等強度運動或是75~150分鐘的高強度運動，就能達到最基本的健康瘦身效果。倘若想要瘦的更快，身形更加有曲線，則建議每週可以再增加2天或2天以上的肌力運動。
而在運動的時候，飲食的給予格外重要，尤其是想要增肌減脂的朋友，小心吃錯了小心反而瘦到寶貴的肌肉！
運動前小食 選擇低GI優質醣類
許多人運動前經常不吃東西，尤其是習慣晨跑的朋友，常常衣服換了就去運動了，這邊Q老師提醒大家，運動前最忌諱空腹運動！尤其當運動時間超過60分鐘，記得一定要吃點食物，而跟大家分享我最常吃的運動前小食就是「牛奶燕麥片」。
燕麥是WHO十大推薦全穀類食物，為優質的碳水化合物來源，提供運動時的能量來源，而且剛起床直接沖泡就可以吃了，非常方便，很適合運動前1-2小時食用；份量上，建議約3~6湯匙燕麥片，搭配半瓶~1小瓶的低脂鮮奶(依運動時間、強度調整)即可。
假如有時想來點不一樣地，也可以在前一晚先準備好，而「鮮果燕麥罐」就是一個很簡單又美味的料理方式，只要準備一個玻璃罐(杯)，底部放入燕麥片，接著加入自己喜好的水果、優格等食材再倒入鮮奶，最後放進冰箱即可，隔天一早晨跑前就可以直接食用，非常地方便！
★運動前菜單：
燕麥牛奶
材料：即食燕麥片20~40公克 （約3~6湯匙）、低脂鮮奶 120~240cc （小瓶新鮮屋）
作法：將低脂鮮奶加入燕麥片，略微攪拌即可。
*小提醒：不喜歡牛奶者也可換豆漿喔！
鮮果燕麥罐
材料：
- 即食燕麥片 40公克 （約6湯匙）
- 奇異果1顆、蘋果1/2顆 (也可換成其他喜愛的水果)
- 無糖優格 100公克
- 低脂鮮奶 120cc
作法：
- 將奇異果、蘋果洗淨去皮切丁備用。
- 先將燕麥片放入玻璃罐中，再加入低脂鮮奶，依序擺入水果丁、優格，即可蓋上蓋子。
- 將完成的玻璃杯放入冰箱中冷藏一夜，隔天早上即可直接食用。
*小提醒：倘若運動時間強度不高，運動前可以先吃1/2，剩下的1/2運動完再吃。
運動後吃對飲食黃金比例 增肌減脂更有效
運動後的補給很重要，因為這時正是你的肌肉鬧飢荒的時刻，立即地給予正確的飲食，能有效修復肌肉，減少脂肪的堆積，記得把握碳水化合物：蛋白質 = 3～4：1的比例原則，且最好在運動後的30分鐘內立即進食。
一般來說，假如在減重的朋友建議將下一餐正餐一分為二，運動完先吃一份，等到正餐時間再吃掉另一份，倘若剛好是正餐時間，就直接吃正餐。運動後通常我會煮點鹹的燕麥粥例如「南瓜雞肉燕麥粥」，把握碳水化合物：蛋白質 = 3～4：1的黃金比例，燕麥片約6湯匙，搭配1-2份優質蛋白質，如魚肉、海鮮、雞肉、雞蛋等等，就能補足身體所需的能量與營養。假如想吃甜的，也可以試試另一道「香蕉可可優格燕麥」
★運動後菜單：
南瓜雞肉燕麥粥
材料：
- 即食燕麥片 60公克 （約9湯匙）
- 南瓜約 85克
- 雞胸肉2兩
- 牛奶 約50 cc
- 鹽巴 適量
作法：
- 事先將南瓜先蒸熟，趁熱壓成南瓜泥
- 準備一鍋熱水，倒入燕麥片、南瓜泥、雞胸肉煮到滾熟
- 煮滾後轉小火將牛奶加入粥中，持續攪拌
- 加入鹽巴調味即可
香蕉可可優格燕麥
材料：
- 即食燕麥片 40公克 （約6湯匙）
- 香蕉1根
- 無糖優格100公克
- 低脂鮮奶120cc
- 可可粉 少許
- 堅果 1小匙
作法：
- 香蕉切成圓薄片備用。
- 取一個盤子，依序加入燕麥、優格、香蕉片，再倒入低脂鮮奶。
- 最後灑上可可粉與堅果即完成。
最後提醒大家減重不難，只要選對方法，照著鏟油低卡菜單搭配正確的運動飲食觀念，就可以趕在夏日重回窈窕好曲線！趕緊一起來試試看吧！
**本文由好食課邀約**
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