【親子營養專欄】吃對營養讓孩子頭好壯壯的六大食物 @ ♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

吃對營養 讓孩子頭好壯壯的六大食物

文/張佩蓉營養師

孩子們是我們國家未來的主人翁，也是每位父母親的心肝寶貝，讓孩子們健全快樂地發展相信是每位父母親都引頸期盼地，但如何才能讓孩子健全地發展、健康地成長，其中最重要的要件之一就是要「吃對飲食」！
吃對飲食孩子們才有足夠的營養提供身體正常地生長發育，然而現代飲食型態的改變、外食族的增加，過多的加工食品、精緻糖類、零食、垃圾食物等隨手可得，導致許多慢性病也逐漸年輕化，尤其是兒童肥胖的問題更是日趨嚴重，雖然常聽到很多人都會說「小時後胖不是胖，白白胖胖的才可愛啊！」但許多研究早已證實小時候肥胖，長大發展成胖子的比率其實也相對高，因此，如何養成孩子正確的飲食習慣就是現階段非常重要的課題了！

在學童階段時期，大約6-12歲的兒童，此時期的生長速率、心智及行為的發展已相當穩定，因此在飲食上的選擇建議以「均衡飲食」為原則，六大類食物一樣都不能少，作為供應身體各種營養需求的良好來源，尤其在蔬果的攝取量上要格外地注意，切記兒童要「天天五蔬果」，才能提供各式各樣的營養素如植化素、膳食纖維等，以幫助維持正常生理與腸道機能等作用。但頭痛地是許多小朋友容易有偏食、挑食的問題，這邊建議可以選擇色彩鮮豔的食材，或是用可愛的圖案造型製作餐點，可促進小孩吃的慾望，或是將青菜切細絲入菜，讓小朋友無從挑起，甚至混合帶有甜味的食材，例如玉米、高麗菜、南瓜、地瓜等遮掩菜味，這些都是讓小朋友可以無形中均衡不挑食的小撇步。

此外，由於此時期孩童開始步入學習階段，因此在視力的保健上也要注意，除了良好的用眼習慣之外，護眼營養素的補充更是不能忘，像是β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素、玉米黃素、花青素等幫助視力保健，建議由各式食物中取得即可。
同時，此時期也是養成正確飲食習慣的最佳時機！除了教導正確的飲食觀念，還要養成三餐定時定量的好習慣，尤其是早餐每天一定都要吃！正所謂「一日之計在於晨」，研究發現每天按時吃早餐的孩童與沒吃早餐的孩童相比，有吃早餐的孩童其精神、反應力及專注力普遍都較好，在課堂上的表現與學習效果普遍較佳。當然早餐的內容也是非常的重要，若吃錯早餐反而可能會一整天昏昏沉沉地，選擇上應避免高油脂、高糖的早餐組合如巧克力厚片+奶茶、鐵板麵+小熱狗、燒餅油條+米漿等，那到底該如何選擇早餐呢？一般來說，優質的早餐一樣以均衡飲食為原則，並包含醣類、蛋白質、蔬菜三大項食物，如蔬菜起司蛋吐司、饅頭夾蛋+沙拉、水果三明治+牛奶等，這些就都是不錯的早餐組合喔！

另外，在日常飲食的食材選擇上，建議可以挑選一些含有豐富營養的食材，以供應孩子全方位地發展，這邊營養師特別挑選出孩童必吃的六大食物，營養夠了，自然頭好壯壯，讓您的孩子贏在起跑點！

◎頭好壯壯的六大食物：

1.牛奶：牛奶為高生物價的蛋白質來源，可提供完整的必需胺基酸以供應此時期孩童的生長需求，此外，牛奶的鈣質含量也很豐富，對於正在長高與換牙階段的孩童們更是有幫助，因為建造骨骼與牙齒的重要材料就是鈣質，因此，建議每天至少要喝2杯牛奶，才得以提供足夠的鈣質供身體生長使用。
*小提醒：建議平時可多帶孩子去戶外活動，多曬太陽有助於體內合成維生素D讓鈣質吸收更好！

2.雞蛋：雞蛋是所有天然食物中蛋白質利用率最高的食物，所含的蛋白質與人體所需的必需胺基酸的量最相似，因此又被稱作「完整蛋白」，為最優良的蛋白質，有助於孩童的生長發育；此外，蛋黃中豐富的維生素A、維生素D對於孩童的視力發展與皮膚健康，以及鈣質的吸收都有幫助，此外，所含的卵磷脂還有益腦部發展。

*雞蛋挑選小撇步：建議選擇中小型的雞蛋，不要太大顆，且拿起來重量較沉甸，蛋殼較厚，且仔細觀察確定蛋殼無裂痕或破損為佳，新鮮的雞蛋打破後，可觀察到蛋黃膜很有彈性，不容易破掉，且蛋黃呈現飽滿挺實狀，不會散開。

3.全麥五穀雜糧：孩子由於正值生長發育的階段，因此熱量的需求、能量的代謝也相對拉高，因此基本的醣類攝取一定要足夠，而全麥五穀雜糧即為良好的醣類能量來源，供應基礎生長的熱量需求，此外，也是孩子們日常活動、運動的主要能量來源大宗，而全麥五穀雜糧還富含維生素B群，它參與了人體許多複雜的代謝反應，其中在熱量生合成及能量轉換中扮演重要的輔助者，維持身體能量代謝。

*小提醒：建議三餐中的主食至少有一餐為全麥五穀雜糧類。

4.深海魚：深海魚除了提供蛋白質之外，最重要是富含人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸─DHA (Docosahexaenoic acid) 與 EPA (Eicosapentaenoic acid)，因此一般只能靠飲食獲取。在孩童成長過程中，DHA與EPA對於腦部與視力的發育占有重要的角色，DHA是構成大腦神經細胞、細胞膜以及眼部視網膜重要的成分，幫助維持腦神經細胞間正常訊息傳遞，而EPA則有促進細胞養分運送，幫助體內脂肪代謝的功能。

*小提醒：深海魚類如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等都是不錯的選擇，建議每週至少攝取2份以上為佳。

5.深綠色蔬菜：含多種營養素如維生素C、葉酸、β-胡蘿蔔素、礦物質鈣、鎂、鐵、鉀、膳食纖維等，其中葉酸是人體細胞分裂時DNA合成的必要營養素，對於孩子神經發育以及造血系統也都非常的重要；鐵更是製造紅血球最重要的成分之一；β-胡蘿蔔素為很好的抗氧化營養素，也是維生素A的前驅物質，有助視力的維護，另外其膳食纖維有助維持腸道機能，使排便順暢。建議每天至少要有一份深綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉、莧菜、油菜等。