♡Q老師的營養教室 _張佩蓉營養師的健康。營養。美麗。運動生活♡

想要甩開滿身贅肉，練出性感的馬甲線，多吃蛋白質準沒錯？這幾年來的健身減重風氣盛行，絕大多數人都有聽過「增肌減重」的說法，但本身熱愛馬拉松長跑的張佩蓉營養師提醒，補充蛋白質有訣竅，絕對不是越多越好，而且運動前中後該補充的營養素，碳水化合物遠比蛋白質更重要！

每日蛋白質基礎量：每公斤體重x 1公克蛋白質

張佩蓉營養師表示，蛋白質是合成肌肉的重要原料，也是構成皮膚和部分消化酵素的成分來源，在人體內本來就必須要維持一定的量。以一般正常成人來說，每人每日應攝取每公斤體重1公克的蛋白質，也就是說，一個60公斤的成人，每天應攝取60公克蛋白質；如果過量攝取，平日活動量或運動量又沒增加，每1公克蛋白質的熱量4大卡，可就會化為脂肪囤積在體內，長期累積而導致肥胖。

想要練出迷人的肌肉線條，適度的運動刺激和充足的蛋白質，缺一不可。

想練肌肉！基礎量蛋白質再多加一點點

然而，對於有運動習慣、想練肌肉，或正在做重量訓練的人而言，這些份量的蛋白質可被稱為「基礎量」，只足夠維持身體基礎運作的功能；若想要達到強健肌群、把贅肉化為迷人線條的目標，除了要有適度的運動刺激（如阻抗性運動），還需要補充足量的蛋白質來合成肌肉。

張佩蓉營養師表示，有運動習慣的成人，每日的蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2至2.0公克，練重訓的人則建議每日攝取每公斤體重1.5至2.0公克蛋白質。

 

張佩蓉營養師。（圖片／華人健康網資料照）

 

補充蛋白質有方法！早中晚三餐均分＋運動後

需注意的是，身體的吸收力有限，蛋白質必須分次補充，建議補充時先算好「基礎量」，分成早、午、晚三餐補充；其餘為了練肌肉和重訓所額外增加的蛋白質，則可在運動後補充，以修補因運動而受損的肌肉。

舉例來說，一個體重60公斤的成年人，為了練肌肉，每天要攝取90公克蛋白質（以每公斤體重補充1.5公克蛋白質計算），建議吃法是把60公克基礎量蛋白質平均分散於三餐之中，每餐攝取20至25公克蛋白質，額外的30公克蛋白質則做為運動後的營養補給。

補充蛋白質，運動前中後都要補？

對於額外補充的蛋白質，運動後再吃就行了？運動前、中、後各補充一點，錯了嗎？張佩蓉營養師認為，想要練出肌肉和線條，應該補充的醣類遠比蛋白質更多，以下針對運動前、中、後該補充的重要營養素分別做說明。

運動前：

就像要開長途的車子需先加滿油一樣，要延長運動的持久力，以達到鍛鍊肌肉和燃燒脂肪的目的，也要先把肌肉收縮的能量－肌肉肝醣先補滿，才能使訓練發揮最佳效益。而相較於蛋白質，碳水化合物可以更快速被人體吸收，轉換為肝醣儲存，因此在運動或做肌力訓練之前，較好的營養補充來源以碳水化合物為主，頂多再加少量蛋白質。

運動中：

依運動類型而定，如果運動強度低且運動時間小於1個小時，只要喝水，補充因汗水而流失的水分和電解質即可。若是運動強度強一點，例如路跑10公里，因為跑步過程中會減少肌肉中的肝醣，要讓肌肉維持良好收縮狀態，建議除了補充水分之外，還要補充能快速讓身體吸收的醣類食物，例如運動飲料、能量棒、能量果凍或香蕉。

當運動強度再更高一點，例如半馬或全馬的選手，建議另外再補充BCAA（支鏈胺基酸，蛋白質的一種），不但可以修補肌肉在運動中所受到的損傷，蛋白質也會產生「糖質新生效應」，在人體內先轉成丙酮酸，重新生成葡萄糖，再變成肝醣儲存於肌肉、肝臟和血液之內，其中肌肉肝醣便能提供肌肉持續收縮的能量。

運動後：

雖然蛋白質有修補受損肌肉組織，讓皮膚線條變緊實的功能，但攝取量仍不宜太多。而且運動會大量消耗身體能量，運動後營養補給除了蛋白質之外，還是要以能快速被轉換為能量的碳水化合物為主，建議運動後補充熱量約300大卡，碳水化合物和蛋白質比率約3：1，也就是碳水化合物225大卡，蛋白質75大卡。

 

※文章、圖片來源：華人健康網

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