蘋果獨家專訪張佩蓉營養師,告訴大家路跑飲食的三階段,讓你的運動表現更優異!

全民路跑熱潮,除了平日的訓練之外,比賽當天的飲食更是重要!!
這邊告訴你『比賽前、比賽中、比賽後』三個不同階段的飲食
讓你身體處於能量滿滿的狀況,運動表現也更優異喔!

詳細內容請見內文~

路跑飲食3階段 增運動表現

                              報導╱黃子倫 攝影╱施偉平                             

路跑成全民運動,天氣轉涼後更適合作為規律的有氧訓練,經常參加馬拉松比賽、本身也是慢跑健將的營養師張佩蓉指出,慢跑是有利瘦身的有氧運動,但許多民眾常會早起空腹跑步,或是跑完之後怕胖就不吃東西,反而無助瘦身,還可能會因血糖過低影響運動表現,或是影響肌肉修復,建議路跑前中後仍應適當進食、飲水為佳。


張佩蓉營養師提到,對喜愛路跑的民眾來說,當養成路跑習慣後,接下來就希望可以增加運動表現,例如增加慢跑距離,從3公里延長到5公里,再進一步加快慢跑速度,從每公里原本要8分鐘跑完,縮短到7分鐘即可達標,除了持之以恆練習,適當的進食也是相當重要,像是路跑前應食用好吸收食物,作為熱量補充避低血糖,路跑中應適時飲用水分防脫水,路跑後應選擇蛋白質與醣類等,才能有助於肌肉修復、生長。


【3階段】路跑前 少量好吸收

張佩蓉營養師提到,在準備路跑前的30~60分鐘,建議可挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物,且容易供腸胃吸收的食物,例如可選擇1條香蕉、1片吐司、1個饅頭、3~4片的蘇打餅乾,或是1~2根的穀物棒,有助及時提供熱量,也可降低血糖引起頭暈、作嘔的機率。



路跑中 補水防脫水

路跑時因屬於有氧運動,短時間內就易加快身體新陳代謝,讓體內水分排出,此時若是缺乏水分補充,容易脫水而有口乾舌燥、低血壓等症狀,建議路跑時每20分鐘就要補充150c.c.左右的水分,若是運動時間拉長到1小時以上,則可選擇補充含有些許糖分、電解質的運動飲料,有助補水與熱量。



路跑後 蛋白質醣類

路跑後屬於身體能量燃燒的階段,應盡快在半小時內補充食物,而非完全不進食,建議可選擇富含醣類與蛋白質的食物,醣類與蛋白質的比例約是4:1,熱量約300大卡,推薦的組合像是「貝果1塊、無糖豆漿240c.c.1杯」、「吐司2片夾起司」、「地瓜1條加茶葉蛋1顆」,都有助補充熱量與修復肌肉。



【提醒你】暖身要做足

路跑前的暖身運動,有助活絡四肢,減少運動傷害,可針對下肢的關節如髖、膝、踝,及大腿、小腿的肌肉做伸展、放鬆與小幅度的扭動,另外,上肢的肩、肘、手腕,前臂與上臂的肌肉也可適度活動,也有助路跑時上半身的律動。



宜適度休息

許多民眾因長時間缺乏運動,當建立運動習慣後,又常為了瘦身求速成,在短時間內激烈運動,易超出身體負荷引起運動傷害,例如路跑最常見的為肌肉拉傷、膝、踝關節疼痛等,建議當一有狀況應立即冰敷,若疼痛未減最好就醫治療改善。



【專家說】營養師 張佩蓉

若天氣狀況差,空氣品質不好時,建議可上健身房慢跑,或是做些簡單的肌力訓練,也有助提高路跑表現。


模特兒╱張淑玲

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※文章、圖片來源:蘋果日報官網

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